někdy stojí za to udělat těžkou věc ještě těžší. Myslet si: tahání láhve vína na túru pro tuto dokonalou fotografii na zdraví nahoře. Víš, co ještě stojí za to? Otočení pushup (již obtížné AF) do triceps pushup.

„Normální kliky hořet, ale nabírají celý pectoralis hlavní svalové skupiny—své prsní svaly, ramena, triceps, a jádro—takže snaha se šíří přes množství svalů,“ říká Geoff Tripp, CSCS, vedoucí fitness pro osobní trénink app Trainiac. Triceps kliky, mezitím, otočte reflektor konkrétně na svaly horní paže.

výsledek: křičící—ale vyřezávané-triceps.

jak udělat Triceps Pushup

Jak: Začněte ve vysoké poloze prkna s rukama přímo pod rameny. Zapojte své jádro a zatáhněte za břicho směrem k páteři. Udržujte nohy rovné a boky na úrovni. Zatáhněte ruce blízko k bokům, aby lokty směřovaly dozadu, zatáhněte ruce do země, aby vaše rameno zůstalo stabilní. Pomalu se spusťte směrem k zemi, udržujte lokty špičaté dozadu a jádro zapojené. Spusťte, dokud vaše paže, rameno a loket nevytvoří úhel 90 stupňů. Zatlačte tvrdě do země, abyste zvedli tělo zpět. To je jedna.

opakování/sady pro dosažení nejlepších výsledků: zaměřte se na dvě až tři sady 10 až 12 opakování s 30 sekundami odpočinku mezi nimi. Pokud se v žádném okamžiku nemůžete tlačit zpět do prkna, klekněte si na kolena a pokračujte v sadě.

Formulář tipy: Kliky jsou opravdu těžké, takže vaše tělo může přirozeně chci shodit boky a luk ruce, Tripp říká. Ale je důležité udržovat správnou formu, jak pro prevenci zranění, tak pro budování síly. Ujistěte se, že během celého pohybu Udržujte své jádro v záběru a tělo v přímé linii a ruce blízko vašich stran (triceps by měl být v ohni), pak dolů až na 90 stupňů a úplně nahoře, dodává.

Výhody Triceps Kliky

Triceps kliky cíl své horní části těla, tlačí svaly—konkrétně vaše triceps s doplňkovou podporu ze svalů hrudníku, ramena, a jádro. Zatímco běžné kliky s rukama mírně dál a špičaté lokty kolmo k tělu—práci vašeho hrudníku a horní části paží, triceps kliky cíl tris a rameno konkrétně, Tripp vysvětluje.

Triceps kliky jsou úžasný stavitel síly – ale také druh Catch-22, protože k tomu potřebujete sílu. Pokud je vaše horní část těla stále v práci,je snadné tento pohyb trochu usnadnit položením kolen na zem, takže můžete vytvořit základní trojici, říká Tripp. (Jen se ujistěte, že stále držíte lokty zastrčené blízko hrudníku, takže je to stále náročné.)

jak udělat Triceps kliky součástí vašeho tréninku

Triceps kliky by neměly nahradit pravidelné kliky ve vaší rutině. Vzhledem k tomu, že jste pravděpodobně bít dva až tři horní-nebo celé tělo sílu dny v týdnu, Tripp doporučuje pracovat triceps kliky do jednoho nebo dvou z těchto cvičení.

Cesta říká, že to funguje skvěle v paži obvod, který je zaměřen na tlačí síly, spolu s dalšími tlačí pohyby—jako činka hrudník tisk, normální kliky, nebo činka hrudník tisk. Nebo, dvojice to tlačí krok s tahání cvičení v nadmnožinou—jako pull-up, nebo se sklonil nad řádek—pro dosažení svalové rovnováhy v horní části těla.

dále můžete začlenit triceps kliky na HIIT obvodu budovat sílu, a mají mírně odlišný rozsah pohybu. Zkrátka: „Opravdu se nemůžete pokazit přidáním tohoto cvičení do rutiny pro zvýšení tlačné síly,“ dodává Tripp.

Když jste připraveni, aby se tento krok do zářezu, přidat otáčení: Proveďte triceps kliky, a jak jdete nahoru, začnou se otáčet pravou ruku vzhůru k nebi, ukazuje to přímo nad vámi, jak budete hit na vrchol přesunout; to přidává některé základní stabilitu do mixu, Tripp. Ať už si vyberete jakoukoli variantu, vaše tricepsy určitě pocítí popáleniny.