Čtení Čas: 15 minut

Do vyhledávání na Google: „nejlepší rameno cvičení rutiny“ (Enter)

Jak se dostat větší deltový sval? Proč jsou moje ramena tak malá?

to jsou některé z otázek, které jsem položil společnosti Google v roce 2014, když jsem začal svou fitness cestu.

není pochyb o tom, že dobře vyvinutá a zaoblená ramena (nebo „delty“) jsou jedním z klíčových rysů silné vypadající postavy.

živě si pamatuji, jak jsem se cítil, že jsem nikde neměl velký vývoj-zejména moje ramena.

podívejte se na tuto trapnou sadu fotografií pořízených 10. února 2015.

To nebylo dokud jsem začal prováděcí radu dám v tomto článku, který jsem viděl, explozivní růst v mém deltový sval.

Konkrétně, když jsem začal provádění Stropní Rameno Stiskněte tlačítko nebo „Vojenské Tisku“ do mého rutina, všiml jsem si, pozoruhodný nárůst velikosti a pevnosti svého deltový sval.

zde je přední a zadní záběr mě poté, co jsem prošel jedním sakra transformace těla (s mými deltoidy stínované pro ilustrační účely).

Níže je foto mého posterior (zadní) a mediální (střední) deltový sval, který je mnohem těžší budovat, ale v tomto článku budu ukázat vám přesně, co dělat.

Ramenní Cvičení Rutiny Základní Anatomie

Předtím, než jsem se s vámi podělit o nejlepší cvičení pro vaše ramena cvičení rutiny, řekněme, zaškrtněte některé základní anatomie, takže jste jasné, na svaly, ty jsou vlastně školení.

vaše ramena se skládají ze tří hlavních svalů nebo „hlav“ známých jako deltoidy — přední (přední), střední (střední) a zadní (zadní) deltoidy.

cvičení, o která se s vámi podělím v tomto článku, zdůrazní jednu nebo více hlav nad ostatními hlavami.

některá cvičení budou izolační cvičení, která se zaměří na jednu konkrétní hlavu více než ostatní.

v zásadě je pro dosažení dokonale „zaobleného“ ramene důležité trénovat všechny tři hlavy – přičemž zadní deltoid je nejodolnější stavět.

Rameno Cvičení Rutiny

jednoduché (ale není snadné) strategie, kterou jsem sledoval, jak transformovat mé ramena zpátky v roce 2015, aniž by steroidy, je následující;

podívejme se blíže na každý z těchto bodů.

zaměření na těžké složené Ramenní cvičení

tato realizace pro mě změnila hru.

před 2015, moje zaměření bylo vyšší Rep izolace cvičení v rozmezí 15 + rep, pro tolik setů, jak jsem mohl udělat (až do selhání!)

Když jsem začal zdůraznění zvedání těžkých složených v dolním rep rozmezí na 70-80% 1RM (one rep max), všiml jsem si, pozoruhodný nárůst v obou deltového velikost a sílu.

to se rovná přidání dostatečné hmotnosti do každé sady, kde bych dosáhl přibližně 6-8 opakování (70%) na sadu.

Navíc, začala jsem každé rameno rutinní cvičení s složené cvičení, nebo cvičení zahrnující více kloubů, jako jsou Režijní Stiskněte tlačítko nebo Arnold Press, a „skončil“ s 1-2 izolace cvičení pro ramena.

Trénink Ramen 1-2 Krát Za Týden

jinými slovy, trénink ramen pětkrát týdně nemusí nutně přispívat k většímu svalovému zisku a poté je trénovat jednou nebo dvakrát týdně se správným objemem.

nejdůležitější je celkový týdenní tréninkový objem vašich deltoidů-nebo celkový počet sad, které děláte každý týden.

jinými slovy, pokud chcete stavět Velká ramena, musíte se snažit dosáhnout týdenního objemu tréninku 9 až 15 sad.

nezáleží na tom, zda se rozhodnete provést všech 15 sad v pondělí „den ramen“, nebo se rozhodnete rozložit svůj týdenní objem na několik dní v týdnu.

podle vědy bude konečný výsledek stejný.

osobně jsem trénoval ramena dvakrát týdně, celkem 10-12 sad na trénink. Můj týdenní tréninkový objem pro rutinní cvičení na rameni byl kolem sad 20-25. Jak vidíte, fungovalo to pro mě.

Školení všechny tři hlavy (přední, střední a zadní)

vždy se ujistěte, že rameno cvičení rutiny se skládají z nejméně dvou cvičení, které se specificky zaměřují na zadní deltového svalu (nejmenší a nejodolnější svalu).

vaše přední deltoidy obvykle překonávají Výprask z ploché a šikmé lavice, která tlačí na „den hrudníku“— což žádný člověk na planetě nikdy nepřeskočí!

stojí za zmínku, že začlenění sklonu bench press do vaší rutiny (v den hrudníku) bude sloužit k aktivaci více předního (předního) deltového svalu.

později v tomto článku Moje ukázkové tréninkové plány zajistí, že vaše zadní deltoidy jsou adekvátně zaměřeny.

Zdůraznit, Progresivní Přetížení

Jak už bylo zmíněno v jiných článcích, nejdůležitější cestou k budování svalů je „progresivní přetížení“. Bez ohledu na typ cvičení, pokud neprovádíte progresivní přetížení, nebudete budovat žádné svaly. Období.

takto dosáhnu postupného přetížení v tréninku.

cílem hry je snažit se zvednout o něco větší váhu na konkrétní cvičení z relace nebo před týdnem.

aby vaše ramenní svaly rostou — nebo jakýkoli sval na to přijde, musíte je donutit k růstu tím, že je práce těžší. Svalový růst není dosaženo“ čerpadlo “ cvičení nebo se snaží pracovat-up pot!

například, jakmile jsem se dostat 8 opakování s 90 liber na horní lis v první sadě-bych přidat 5 liber desky na obou stranách baru (10 liber celkem) pro následující sadu.

v následující sadě, pokud jsem schopen udělat pouze 6 opakování za 100 liber, pak to bude moje nová váha, dokud znovu nedosáhnu 8 opakování. Jakmile se dostanu na horní konec rozsahu opakování, přidám další váhu. Opláchněte a opakujte.

Pokud přidám váhu navíc, ale může se zvednout jen 4 nebo 5 opakování, pak jsem přidal příliš velkou váhu a bude přidávat pouze 2,5 liber na každé straně lišty — oproti 5 liber obou stranách.

někdy budete muset držet určitou váhu pro několik ramenních sezení v řadě a dosáhnout několika sad v horní části rozsahu opakování, než přidáte větší váhu.

to je progresivní přetížení.

Nastavení Kalorií a Makronutrient Cíle

Každý článek na nejlepší cvičení rutiny pro ramena je zásadně chybné, zbytečné pozornost je věnována správné kalorické a makronutrient příjem.

a vysoký příjem bílkovin, den co den, není jedinou složkou budování velkých ramen. Většina lidí si neuvědomuje, že celkový příjem kalorií je také hlavním hráčem!

Stručně řečeno, pokud nedostáváte dostatek celkových kalorií a bílkovin denně – budete do konce 6-8týdenního programu budování ramen velmi zklamáni.

po snížení na 10-12% tělesného tuku jsem začal vidět více definice v ramenou, ale chtěl jsem je více vybudovat. Rozhodl jsem se tedy hromadně a znovu řezat, zatímco sleduji rutinní cvičení, které sdílím v tomto článku.

neexistují žádné zkratky, speciální doplňky nebo skryté triky. Nikdy se ti nepokusím prodat červenou pilulku-jen pravdu. Vyžaduje správnou radu, tvrdou práci a trpělivost. Ale stojí to za to 🙂

Nejlepší Rameno Cvičení Rutiny, Cvičení

V této části bych vám seznam rameno cvičení, která jsou můj osobní favorit a opravdu mi pomohl pokročit v mém kondiční jízdy.

určitě byste měli některé z nich začlenit do svého vlastního tréninku na rameni.

Stojící nad Hlavou Stiskněte (Military Press)

stojící činka military press, nebo overhead press, je obvykle prvním cvičení jsem začít s, když jsem trénink ramen.

můžete začít buď stojícím nebo sedícím nad hlavou, buď s činkami nebo činkami.

není pochyb o tom, že zahájení overhead press ze stoje se zapojit celé jádro, takže tato varianta mnohem těžší, než když sedíte.

proto doporučuji střídat sedící a stojící nad hlavou-pomocí činek nebo činek – a vidět, co funguje nejlépe pro vás a vaše tělo.

jak: stojící činka nad hlavou Press (Military Press)

podívejte se na toto demonstrační video Scott Herman, kde demonstruje toto neuvěřitelné cvičení.

Pokud jste nikdy udělat toto cvičení, než pak navrhuji cvičit správnou formu a techniku s prázdným barem první — zajistit, že jste vždy vykonávat plný rozsah pohybu!

jedním z nejlepších demonstračních videí, které jsem kdy viděl, je Mark Rippetoe, jeden z nejuznávanějších trenérů silového tréninku v oboru.

podívejte se na toto demonstrační video; Jak nad hlavou stisknout Mark Rippetoe.

některé z největších chyb, které lidé dělají, je, že dělají půl opakování a jejich zápěstí nejsou inline s lokty. Také je nesmírně důležité zamknout jádro a aby vaše nohy byly pevně zasazeny na zem.

obvykle si říkám, abych předstíral, že tlačím tyč stropem. Tato mentální fronta mi obvykle stačí k dosažení plného rozsahu pohybu.

jak: Sedící Činka Vojenské Stiskněte tlačítko

Pokud dáváte přednost, aby vaše jádro a nižší tělo odpočinout a pak dát sedící variace režie stiskněte vyzkoušet!

zde je ukázkové video, kde Scott Herman vysvětluje nastavení opravdu dobře.

znovu bych doporučil začít s prázdným pruhem pro několik relací, abych zajistil správnou formu a techniku.

je také nezbytné začít budovat tréninkový zvyk zdůrazňovat plný rozsah pohybu. Příliš mnoho lidí nedokáže provést kompletní opakování a ničí jejich potenciál. Nedělejte stejnou chybu.

jak: Stojící činka Military Press

třetí variantou režijního lisu, který mě také baví, je stojící činka military press.

Osobně jsem rád, aby se střídají mezi stojící činka a činka, a sedící činka a činka variace, každých 4-6 týdnů.

vyzkoušejte je všechny 🙂

zde je 30sekundové demonstrační video, které vám pomůže začít.

vždy začněte činka rameno press cvičení s velmi nízkou hmotností, než pomalu přidávat váhu, jakmile vaše forma a technika dosáhla slušného standardu.

jak: Sedící činka Military Press

poslední variantou, kterou navrhuji vyzkoušet, je sedící variace činka military press. Zde je skvělé demonstrační video Scott Herman.

znovu začněte s velmi nízkou hmotností, než přidáte do činek větší váhu.

Scottovy 50 librové činky ve videu jsou příliš pro někoho, kdo právě začíná svou cestu. Začněte s polovinou a uvidíte, jak se cítíte.

stejně Jako všechny činka a činka cvičení, měli byste vždy začít svůj silový trénink s 3-4 dynamické warm-up sety před zahájením vaší pracovní sady.

budu diskutovat o správné dynamické zahřívací metodě později v článku.

Společné Režijní Stisknutím Chyby

Než budeme pokračovat, chci poukázat na několik velkých chyb, které se začátečníci dopouštějí, že kousky jejich pokroku při provádění režijních ramenní stiskněte tlačítko.

Chcete-li se vyhnout vytváření špatných tréninkových návyků, měli byste si být vědomi a aktivně se snažit tyto chyby napravit dříve, než budou těžší vrátit roky do tréninku.

v níže uvedeném videu Jeremyho Ethiera vybírá 5 běžných režijních chyb a jak je opravit.

podívejte se na to.

Zde je časové razítko z chyb z jeho video:

Chyba 1 (Zapalování Lokty): 0:51

Chyba 2 (Zakřivené Bar Cestě): 2:06

Chyba 3 (Klenuté Zpět): 3:18

Chyba 4 (Ohnuté Zápěstí): 5:49

Chyba 5 (Pomocí Hybnosti): 6:32

Vzplála kolena a ohnuté zápěstí jsou snadno opravit, spolu s vědomím, že není zapojení „push press“ hnutí nabírat rychlost v tisku.

Arnold Činka Tisk

Další cvičení, které mi pomohly vybudovat svou přední a střední hlavu o moje rameno byl Arnold press — pojmenované po muži, sám 🙂

Toto cvičení byl jeden z arnoldovy oblíbené cviky a hrál obrovskou roli v rozvoji Arnold je mega delts (a steroidy, samozřejmě!)

rotační povaha tohoto cvičení oproti jiným ramenním cvičením znamená, že bude dosaženo většího rozsahu pohybu, což povede k většímu stupni rozpadu a opravy svalových vláken.

zde je demonstrační video od Buff Dudes, které vám poskytne představu o hnutí. Arnoldovo pravidlo: nezamykejte lokty!

jako vždy začněte s nízkou hmotností, abyste se naučili pomalou a řízenou rotaci pohybem. Nedovolte, aby činky nekontrolovatelně klesaly. Zdůrazněte pomalou a stálou rotaci.

toto cvičení je vynikající pro práci přední a střední hlavy. Obvykle dělám toto cvičení po režijním tisku.

Činka Boční Boční Raise

Toto cvičení je důležité pro cílení střední nebo střední hlavy deltový sval.

je zcela na vás, zda se rozhodnete posadit na lavičku nebo se postavit a provést boční boční zvedání.

osobně se mi líbí vstávání, protože mě to nutí zapojit své jádro, zatímco se pohybuji. Toto cvičení také obvykle zahrnuji do své rutiny poté, co jsem dokončil režijní tisk a Arnold Press.

zde je ukázkové video Scott Herman.

krátké a sladké video Personally

osobně rád začínám s činkami na obou stranách těla.

je důležité zmínit, že byste měli vždy klást důraz na pomalý a řízený pohyb v rozsahu pohybu.

začněte nejprve lehkými váhami! Pokud nejste schopni dosáhnout pomalého a kontrolovaného pohybu, pak je vaše váha příliš těžká a musíte ji snížit. Někdy je pokrok dosažen pouze snížením hmotnosti!

jednoramenné boční zvýšení

když zvýšíte hmotnost činky bočního bočního zvýšení (předchozí cvičení), může být náročné zvednout obě činky současně.

zde můžete provést jednoramennou boční variantu zvýšení. To vám umožní pokračovat v cílení na střední hlavu při těžší hmotnosti, aniž by byla ohrožena forma.

Pokud si nejste jisti, jak provést tuto variantu, podívejte se na následující demonstrační video od T Nation.

docela rovně vpřed, co?

osobně se vracím k jednoramennému bočnímu zvedání, pouze pokud plánuji zvednout těžké činky zaměřené na střední hlavu ramene.

Střídavý Činka Přední Raise

Tohle je jeden z mých oblíbených rameno cvičení pro cílení na přední (přední) a mediální (strana), hlavu na rameno.

můžete také experimentovat s různými variacemi tohoto cvičení, které se zaměří také na přední a střední hlavy; jako je zvedání přední činky a zvedání přední desky. Volba je na vás 🙂

V následujícím videu, Scott Herman ukazuje činka přední raise.

to stačí zaměřit přední a střední hlavy ramene.

je čas zvážit cvičení, která se zaměří na menší a tvrdohlavější zadní (zadní) deltoid.

měli byste zahrnout alespoň 1-2 z těchto cvičení do každé rutiny tréninku ramen. Nebudete litovat.

Bent-over Činka Zvýšit

Jeden z největších důvodů, proč můj posterior (zadní) deltového svalu není tak velký, jak by měly být, je v důsledku zanedbání je v posilovně brzy v mé kondiční jízdy.

v roce 2014 jsem se zaměřil pouze na provádění ramenních cvičení, která se zaměřovala na přední a střední hlavy, ale ne na zadní (zadní) hlavu.

ze tří hlav ramen je zadní deltoid nejmenší a nejslabší (a velmi tvrdohlavý!).

musí být vyškoleni přímo.

teprve když jsem začlenil cvičení, jako je skloněná činka, do každého tréninku na rameni, viděl jsem pozoruhodné „zaoblení“ v ramenou vzadu. Podívejte se na toto demonstrační video Instruktážní Fitness.

někteří lidé raději nepoužívají lavičku jako pomůcku a raději se ohýbají ze stoje. Volba je na vás.

zde je ukázkové video od Scotta, které vám pomůže provést tento pohyb ze stoje.

Face Pull

obličeji vytáhnout určitě přispělo k růstu moje tvrdohlavá zadní deltového svalu. Vřele doporučuji jejich začlenění do vašeho ramene cvičení rutiny.

Jako vždy, začněte s lehkou váhou a použijte lano připojené k řemenici s kladkou kolem ramen.

ujistěte se, že máte správnou formu a techniku, abyste zabránili zranění ramene.

podívejte se na toto demonstrační video.

udržujte lokty vysoké po celou dobu pohybu.

Nyní, když máte všechny ramenní cvičení, které potřebujete k vybudování působivé sady deltoidů, dejte je do rutiny cvičení.

navrhuji pořídit snímek obrazovky nebo si to zapsat a vzít s sebou do posilovny.

Moje Oblíbené Rameno Cvičení Rutiny

Níže je jednoduchý, ale velmi účinný rameno stavební cvičení, které doporučuji, si to udělat 1-2 krát týdně po dobu příštích 6-8 týdnů.

Pokud chcete, můžete toto cvičení začlenit do rutiny push-pull-legs, která trénuje celé vaše tělo a je ideální pro absolutního začátečníka.

Po 6-8 týdnech dělá těchto cvičení a být na hromadné stravování; začít řezání jídlo plánu odhalit svůj nový deltového svalu definice ?

většina lidí obvykle potřebuje udělat několik hromadných / řezných cyklů, aby dosáhla definice deltového svalu, po které jdou.

důležitý bod

Pokud začleňujete“ den hrudníku “ do své týdenní rutiny, budete také do určité míry trénovat své deltoidy.

doporučuji oddělit „den hrudníku“ a „den ramen“ nejméně o 24 hodin.

můžete trénovat hruď a ramena ve stejné relaci!

před zahájením relace ramen začněte 3 zahřívacími sadami, každá 10-12 opakování, při 50% vaší pracovní hmotnosti, před prvním cvičením na seznamu.

jdeme na to:

můžete změnit pořadí těchto cvičení nebo začlenit různé varianty — zejména v případě, začnete plošinu. Jak již bylo zmíněno, máte možnost pracovat s činkami nebo činkami, ať už sedícími nebo stojícími.

všimnete si, že jsem spadl do ohýbaných činek a tahů na obličej, které se konkrétně zaměří na zadní deltoid.

nejdůležitějším ramenním cvičením, na kterém byste měli být dobří, je vojenský (nebo režijní) tisk. Strávit dalších 6-8 týdnů, abyste se zlepšili při provádění tohoto mocného pohybového vzoru.

cílem je pokračovat v každém cvičení-spíše než jen“ běh pohybů “ — zvedání o něco větší váhy než týden předtím.

jaké doplňky bych měl užívat?

stručná odpověď je… nemusíte brát doplňky, pokud máte správně strukturované vaší stravě a tréninku.

kdybych byl sponzorovaný sportovec, bylo by to ideální místo v článku nabídnout slevové kupóny a BS chvástat na produkt, který jsem se snažil prodat.

Většina doplněk firem vyrábí doplňky naplněn nezdravé přísady, speciální směsi, a lákavý obal, přesvědčit vás k utrácet své těžce vydělané peníze.

takže i když neexistují žádné cvičení doplňky, které mohou přímo pomoci vám vybudovat velké ramena, existují dva doplňky, které jsem důsledně vzít v průběhu let na pomoc při plnění mých tréninkových cílů.

osobně jsem zaneprázdněný člověk, který se snaží získat všechny své potřeby bílkovin z celého jídla (tj.

užívání syrovátkového proteinového prášku ke splnění mého denního příjmu bylo nezbytné pro zotavení z tréninku.

za druhé, Kreatin monohydrát je nejvíce zkoumaný doplněk ve světě sportovních doplňků. Nachází se přirozeně v těle a v potravinách, jako je červené maso.

stovky studií o doplnění kreatinem zjistily, že vám pomůže budovat svaly a sílu, zlepšit anaerobní vytrvalost a snížit bolestivost a poškození svalů.

Pokud tedy máte dobrou funkci ledvin, vřele doporučuji doplnit monohydrát kreatinu. Ignorujte všechny ostatní varianty kreatinu, protože téměř všechny vědecké studie byly provedeny na monohydrátu kreatinu.

je to bezpečné, levné a velmi efektivní.

Ramenní Cvičení Rutiny Poslední Myšlenky

Budova velká sada deltový sval není tak složité, jak většina guru by si věřit.

pokud věnujete svůj čas implementaci strategií, které jsem použil k vybudování vlastních ramen, budete nakonec odměněni za své úsilí. Rozhodně stojí za to brousit 🙂

rekapitulace:

A budete stavět své vlastní rameno cvičení rutiny z následujících rameno cvičení:

ještě Jednou, dostat dobrý v režii tisku!

osobně rád používám FitNotes ke sledování tréninku. Používám ji roky a pomáhá zajistit, že postupně přetěžuji svaly pokaždé.

než vstoupím do posilovny, rychle se podívám na svůj předchozí „ramenní den“, abych zjistil, jakou váhu jsem zvedl pro libovolný počet opakování a sad.

budu se snažit zvednout o něco větší váhu nebo se pokusit tlačit další 1-2 opakování! Někdy to může být Boj o ty extra zástupce, někdy je růst vždy v boji.