jednoduché domácí cvičení je nejlepší pro mobilitu a nezávislost

schopnost vstát ze židle je obrovský rozdíl v každodenním životě pro seniory. Pomáhá při základních činnostech, jako je vstávání z toalety, z postele a ze židle.

proto je cvičení sit to stand pravděpodobně nejlepší z cvičení mobility pro seniory.

je to funkční cvičení pro tento přesný pohyb a posiluje svaly nohou, jádra a zad.

tyto svaly jsou potřebné ke zvýšení mobility a nezávislosti a ke zlepšení rovnováhy.

navíc není potřeba žádné vybavení a lze jej provést kdekoli, kde si můžete dát židli.

našli jsme jednoduché a bezplatné video od Eldergym, které ukazuje, jak dělat základní cvičení sit to stand a jak to udělat náročnější, když Senioři získávají sílu.

Jsme dát přehled cvičení podle pokynů, doporučení pro kolik opakování dělat, a tipy na to, jak, aby se vaše starší dospělé bezpečí při cvičení.

Jak to udělat, je sedět, stát, cvičení

video ukazuje, jak provádět základní cvičení, a pak přidává různé prvky pro zvýšení obtížnosti, jak vaše starší dospělé získává sílu.

Vybavení potřebné
robustní židli, která nebude klouzat na podlaze

Volitelně pro více pokročilé úrovně: plochý polštář, pěna balance pad, míč/podobný objekt

1. Základní sedět, stát, cvičení (1 min 5 sec ve videu)

1. Scoot/chůze boky až k okraji židle
2. Přinést prsty pod kolena
3. Volitelné: Používat zbraně, aby se zasadila ze židle nebo z kolena
4. Lean dopředu, aby nos přes prsty a tlačit s nohama do stoje
5. sedět, ohnout trochu na kolena tlačit boky směrem k židli a nižší tělo do sedu
6. Pauza, než dělat další opakování

Bezpečnostní tip: V kroku 3 se zmiňuje, že se drží na chodítko nebo židli na pomoc s postavením. Nedoporučujeme to, protože tahání nebo tlačení na chodítko nebo hůl může způsobit sklouznutí nohou, což by pak mohlo způsobit pád. Ve videu, to dělá více bezpečně s jednou rukou na židli a jednu ruku na walker/třtinový, ale to má tendenci vést k nebezpečné návyky, jako pomocí dvě ruce vytáhnout na chodítko nebo hůlku.

2. Střední úroveň sedět, stát, cvičení (2 minuty 30 sekund ve videu)

• Udělat stejné kroky jako v základní cvičení a mějte paže zkřížené přes hrudník celou dobu

3. Pokročilé úrovni sedět, stát, cvičení (3 minuty 14 sekund ve videu)

• Udělat stejné kroky jako v průběžných cvičení a místo relativně plochý polštář pod nohy, aby výzvu rovnováhy

4. Super pokročilé úrovni sedět, stát, cvičení (4 minuty 13 sekund ve videu)

• Udělat stejné kroky jako v pokročilé cvičení a držet lehký míč (nebo podobný předmět) v přední části těla, o hrudník výška

Najít ideální počet opakování

video doporučuje dělat 10 opakování cvičení každý den, pokud je to možné.

ale zdraví a síla každého člověka je na jiné úrovni, takže je důležité zjistit, co pro ně nejlépe funguje.

Chcete-li určit optimální počet opakování pro starší dospělé, posoudil jejich schopnosti a přitom základní verze cvičení.

Pokud je například 2 opakování sit/stand poměrně náročné, pak je to jejich aktuální limit.

váš starší dospělý by měl být schopen dokončit svůj počet opakování, aniž by byl tak unavený, že je slabý nebo nevyvážený. Měli by však používat úsilí a být trochu unavení, protože cílem je pracovat s jejich svaly.

v průběhu času pomalu vytvářejte až 10 nebo více opakování a zvyšujte obtížnost, když cvičení není dostatečně náročné.

bezpečnost při cvičení je nejvyšší prioritou

bezpečnost je číslo 1!

nejdůležitější je, že váš starší dospělý během cvičení nespadne nebo se neublíží.

u starších dospělých, kteří jsou na nohou nestabilní, doporučujeme, abyste měli pás chůze, když stojíte vedle nich a lehce se držte pásu, zatímco cvičí. Tímto způsobem můžete poskytnout okamžitou stabilitu v případě, že se dostanou z rovnováhy.

Dalším Krokem Získat rychlou demonstraci toho, jak to udělat sit postavit cvičení (6 minut)

Doporučené pro vás

• Sedící Tai Chi pro Seniory: 3 Jednoduché Rutiny Zlepšit Flexibilitu a blahobytu
• 5 Bezpečný Rovnováhu, Cvičení pro Seniory, Kteří Používají Walker
• 10 Jednoduchých Podzim Prevence Cvičení Seniorů Lze Udělat Doma