zde jsou věci zajímavé. Za předpokladu, že lze zvýšit hmotnost o 2.5 kg každý týden, což je pravděpodobně to, co by většina mohla udělat, protože program používá 90% 1RM, můžeme vidět, na jaké opakování v rezervě se většina opakování provádí. A v závislosti na tom, jak moc se zlepšíte (nebo únava), dochází k posunu směrem k nižšímu RIR. Můžete se na to také podívat jako na 1RM% (graf na začátku). To, co vám říká, je, v jakém procentu se většina práce provádí.

jedna věc, která opravdu vyniká, je, kolik světelných opakování se provádí. Zmínil jsem se, že efektivní rep je menší než 5 RIR (~86% 1RM). To neznamená, že 10 RIR (~75% 1RM) je také k ničemu. Ve skutečnosti je 75% těsně mimo území síly-rychlosti v křivce síly-rychlosti.

A mnozí se shodují, že je to dobré pro hypertrofii (a poněkud na sílu). Tak, mít něco z toho je skvělé. Ale pokud půjdeme níže, odvážíme se do energetické zóny, takže si nejsem jistý vyššími rir (11-19). Je to přece jen powerlifting program-maximální síla je to, co se snažíme rozvíjet. K čemu nám jsou ti zástupci? Je rozdíl mezi adaptací na sílu a na maximální sílu (jedním z příkladů jsou změny typu svalových vláken). Dovolím si tedy považovat tyto vyšší opakování RIR za nevyžádané a dokonce s potenciálem zasahovat do adaptací síly.

zde se podívejte, jak explodované opakování vypadají každý týden každý den každou sadu. To neznamená, že tento graf je nutné přesné, ale je to dobrý Vizuální vidět, kde je co.

jak vidíte, vzorec je divný. První 2 sady mají pocit, že se zahřívají, ale pak je počet opakování podle mého skromného názoru příliš vysoký. Bez ohledu na to, je tu stoupání na intenzitu a pak couvání s posledním setem jako AMRAP do cíle. Nebudu diskutovat o tom, zda je tento přístup k sadám dobrý nebo špatný, ale mám jeden parametr, který mě hodně zajímá. To je nastavená specifičnost (nejvíce pravý sloupec).

zásada specifičnosti diktuje, že pokud chcete být v něčem dobří, musíte něco udělat. Pokud tedy chcete benchpress co největší váhu, musíte trénovat s nejtěžšími váhami. To neznamená, že musíte pořád dělat těžké nezadaní po celou dobu. Ve hře jsou další faktory, které je třeba vzít v úvahu a správné programování je řeší.

pro naše účely chci zvážit mezní bod 5 RIR, kde je specificita zcela ztracena. Libovolné, stejné jako u erepů, ale na základě zvukové logiky, že o této hmotnosti se aktivuje 100% svalových vláken. Proč tedy nepoužívat eReps? No, což je konkrétnější, 5 erepů ze sady 15 odebraných k selhání nebo 5 erepů ze sady 5 odebraných k selhání? Vsadil bych se, ten druhý. Vzhledem k tomu jsem si myslel, že mohu zkontrolovat, zda je sada specifická nebo ne (nebere v úvahu počty eRep). Takže pokud jsou všechny opakování v méně než 5 RIR (svislá čára), je to 100% specifické, pokud ne, dobře, vidíte čísla. Celkově v tomto teoretickém mírném adaptačním 4týdenním scénáři dosahuje specificita nSuns v průměru 34%.

ve srovnání s jinými programy

některá čísla, o kterých jsem hovořil, znamenají sama o sobě málo. Musíme to porovnat s jiným programem. Ale jediný další, kde jsem udělal tento druh analýzy, je moje tvorba, která se jmenuje protokol úsměvu. Bohužel je to úplně jiné. Používám periodizaci a deloads, které zkazí průměry. Co však mohu udělat, je vzít 3 týdenní minimální adaptační nSuns čísla a porovnat průměry s různými mezocykly v mém programu. Není to přesné, ale je to něco a přijetím toho, že nebudou téměř žádné zisky (nebo je únava maskuje), mohu zkontrolovat oba programy bez obav z účtování.

poznámka: Pokud program má velmi málo eReps by to mohlo být lepší porovnat SPW než WPS protože ten pokřivuje průměry na velmi vysoký stupeň a dokonce se nezdaří, pokud eReps = 0.

jak vidíte, pokud vezmeme nSuns jako samostatný 3 týdenní program, porazí M1 a M2 protokolu Smile, pokud jde o efektivní opakování.INOL je na druhé straně velmi vysoký a těžko srovnatelný (nebo udržitelný). WPS / SPW a specifičnost je pouze lepší než M1. Ale pak znovu M1 nebyl navržen tak, aby byl specifický pro powerlifting. Více pro hypertrofii a snadnost pozdějších mezocyklů(věřte mi, je to potřeba). Ale neměli bychom se do toho ponořit příliš hluboko. Jak jsem již řekl – nSUNS nemá periodizaci, takže je to nespravedlivé a zbytečné srovnání. Jako „dobré“ (< 10 RIR) opakování, zatímco tam jsou méně v Úsměv Protokolu, prakticky všichni zástupci jsou „dobré“ opakování. Jinými slovy: žádné nevyžádané objem.

závěr

Podíváme-li se na všechna čísla krátkodobě, pro začátečníky a středně pokročilé je to skvělý program bez nesmyslů.

ale sportovci by se měli lišit od vysokého objemu. Hlavně těm silnějším a ke kterým adaptace nepřichází tak rychle jako dřív. Může být potenciálně použit jako šokový mezocykl pro pokročilé zvedáky, ale osobně se mi to nelíbí. Nemá periodizaci a objem je pořád příliš zatraceně vysoký. To prostě nefunguje pro pokročilé powerliftery. Vyžaduje to více inteligence, Pokud chce člověk stále zvyšovat svůj součet.

také věřím, že tento program by mohl být vylepšen zrušením první sady od 1. dne a zahájením poslední sady s těžšími váhami v obou dnech. Tím se odstraní nějaký nevyžádaný objem a zvýší se specifičnost.