Schodišťoví horolezci jsou neopěvovaným hrdinou mezi kardio stroji.

naštěstí, protože jejich dualita a hlavní výhody přicházejí na světlo, schodišťoví horolezci vycházejí ze stínů—a pokud víte, jak je používat, můžete tak učinit ve svůj prospěch.

Bojíte se, že se nudíte jen krok, krok, krok pryč? Nebuď.

schodišťový horolezec je ideální pro boj s nudou, protože jej můžete kdykoli přepnout pomocí cvičení Aaptiv.

čtěte dále a podívejte se, jak můžete zamíchat cvičení pro horolezce.

Vezměte Kardio do Zářezu

HIIT

Přidání vysoké intenzity intervalech, je již srdce buší cvičení ještě více—nemluvě o tom, že mnohem zajímavější.

pro lezeckou HIIT rutinu, která vám pumpuje srdce, zkuste “ jedna, dvě, třicet.“Právě začínáte? Jděte na “ zvýšit laťku.“

Sidestep

tato menší variace je přesně to, co zní. Zatímco obvykle používáte tento stroj směrem dopředu, toto nastavení vás směřuje do strany.

nejprve zpomalte své tempo. Čelem k zábradlí vlevo a pravou nohou vstoupíte na první schodiště.

poté přejděte levou nohou přes pravou a na další schodiště. Pokračujte tři až pět minut a přepněte na druhou stranu.

vysoká kolena/skoky

tento pohyb nabízí vyšší rozsah pohybu pro vaše nohy a pracuje tyto svaly trochu víc, taky. Zvedněte levou nohu a zvedněte pravé koleno rovně nahoru, jak se levá noha narovná.

poté položte pravou nohu na další krok a zvedněte levé koleno. Opakujte s každým krokem. Přidejte malý hop nahoře a proměňte tato vysoká kolena v přeskočení. Jako vždy sledujte rovnováhu!

Buttkickers

pravděpodobně Jste obeznámeni s touto warmup pohyb—víte, kde budete běhat na místě a doslova nakopat zadek s podpatky.

Pokud používáte schodišťový horolezec, můžete tento pohyb snadno zapůjčit i vaší rutině. Udělejte jeden krok s levou nohou a pak zvedněte pravou nohu za sebou („kopat“ zadek).

poté vykročte pravou nohou dopředu a zvedněte levou nohu za sebou; opakujte.

Stavět Více Svalů

Dřepy

Pokus tyto pouze po master box skoků a dřepů s výskokem. Před spuštěním stroje, postavte se na schodiště, jako byste na rovném podkladu, než uděláte šířku ramen od sebe.

spusťte stroj pomalým tempem; squat dolů a na jaře nahoru, přistání na další krok (nebo dva, v závislosti na tom, jak vysoký jste).

omezte jakýkoli šok na klouby nebo kolena přistáním s ohnutými koleny. Nezapomeňte držet ruce na kolejích v případě, že potřebujete znovu získat rovnováhu.

dva kroky

nebojte se, nežádáme vás, abyste tančili na schodišti. Obvykle, když děláte standardní schodiště horolezec cvičení, krok nahoru po jednom schodišti v době.

v této variantě zvýšíte dva kroky najednou. Při krokování po jednom cíle vaší čtyřkolky, šlápnutí dva v době, pracuje vaše hýždě a hamstringy. Začněte pomalu, abyste si zvykli na větší kroky.

Kick Backs

Tento krok, zatímco podobný buttkickers, vyžaduje, abyste kopat celou cestu zpět. Vyhýbejte se předklonu při kopání a udržujte si horní část těla, jak byste obvykle měli.

tento krok zpochybňuje vaši rovnováhu, zatímco tónování jako žádný jiný. Vyzkoušejte to v „All Around Glutes“ a “ Play Harder.“

nebojte se, pokud váš kop není nebe vysoko. Pokud se důsledně protáhnete a přidáte to do tréninku, bude to vyšší.

crossovery

bít tento stroj s úmyslem spálit tu kořist? Zasáhni to nějakými přechody.

Zvednout levou nohu a umístěte jej tam, kde byste obvykle položte pravou nohu na další krok, spíše než přímo vpřed.

jakmile se na krok, krok na další schodiště s pravou nohou a místo, kde byste obvykle umístit levou nohu. Každá noha tedy přechází přes druhou. Držte ruce blízko kolejnic pro rovnováhu a bezpečnost.

přidat závaží

chcete řešit nějakou horní část těla nebo zvýšit obtížnost na spodní polovině? Přidejte závaží. Mohlo by to být kotníkové závaží nebo volné závaží.

Pokud máte v plánu na včetně volných závaží, ujistěte se, že jste dostatečně pohodlné s schodiště horolezec nepoužívat tyče. Doporučuje se lehké závaží a mnoho opakování (ramenní lis, deltový stisk, bicep curl…).

stojící dřepy

tato úprava se ve skutečnosti provádí s vypnutým strojem. Postavte se před schodišťový horolezec, obrácený do strany.

položte nejbližší nohu na spodní schodiště a dřepte. Povstaňte a opakujte. I když to může vypadat trochu trapně, tento hlubší dřep je nutností mezi rutinami.

nezapomeňte opakovat opačným směrem. Chcete větší potíže? Položte nohu na druhý krok; squat pak stát, vyvažování na noze, která je na kroku.

zvedněte druhou nohu na stranu. Přiveďte kopající nohu zpět a opakujte.

výpady ve stoje

stejně jako dřepy ve stoje by tyto výpady měly být prováděny s vypnutým strojem. Postavte se bokem ke schodišti, dva nebo tři stopy daleko (v závislosti na výšce).

položte nejbližší nohu na spodní krok a boční výpad. Stiskněte nahoru, abyste vyrovnali nohu, která je na schodu, a druhou nohou vykopněte na stranu. Přiveďte kopající nohu zpět a opakujte.

stojící dělený dřep

s vypnutým strojem, čelem od schodů; umístěte horní část jedné nohy na druhý krok od dna. Nyní ohněte obě kolena, abyste udělali dělený dřep.

postavte se a opakujte, přepínejte nohy do poloviny, abyste vyrovnali obě strany. Chcete-li to vzít do zářezu, ohněte kolena a skočte přední nohou a jemně přistávejte.

pro více cvičení s nejlepšími trenéry kolem, stáhněte si aplikaci aaptiv dnes.