slam ball rozporu s tím, co jeho název by se mohlo zdát, není jen pro míč udeří.

v Podstatě extra velké verzi medicinbal vyrobeny s měkčí materiál, slam ball je silový trénink nástroj s velkým množstvím aplikací, jak se nedávno ukázalo celebrity trenér Jeanette Jenkins.

V neděli, Jenkins, Los Angeles-založený tvůrce Hollywood Trenér, který pracoval s Pink, Alicia Keys, Mindy Kaling, a Bebe Rexha mimo jiné, ukázal svou všestrannost s Instagram video její demoing 8-část (!) slam míč-centric obvod.

můžete se podívat na video, prostřednictvím @msjeanettejenkins zde:

Slam koule obecně jsou skvělým nástrojem pro budování základní síly—a jsou to také bezpečný způsob, jak to udělat vážený plyometric práce.

slam ball je „nástroj staré školy“ se spoustou celkových tělesných výhod, říká Stephanie Mansour, certifikovaná osobní trenérka v Chicagu.

jak již bylo zmíněno, nejtradičnějším populárním pohybem prováděným s slam ball je ball slam, který je začleněn do několika pohybů v Jenkinsově okruhu. To zahrnuje zvedání slam míč (nebo pravidelné medicine míč) nad hlavou a házení přímo dolů tak tvrdě, jak je to možné. Tento pohyb s vysokou intenzitou je „skvělým cvičením celého těla,“ Danielle Barry, certifikovaný osobní trenér a trenér CrossFit v Solace New York, dříve řekl SELF. „Zapojují vaše jádro, ramena, triceps, záda, glutes, hamstringy a čtyřkolky.“

ale také, jak bylo zmíněno, to není všechno, pro co je tento nástroj vhodný.

Slam koule jsou také efektivní, bezpečný způsob, jak to udělat vážený plyometric pohyby (nic zahrnující výbušné hnutí, jako chmel a skoky), které zahrnují mnoho cvičení v Jenkinse obvodu. Skákání s těžkou váhou-jako velká činka nebo kettlebell – vás vystavuje riziku zranění dolní části zad, James Brewer, certifikovaný osobní trenér NYC a certifikovaný instruktor Spin a TRX, říká Já. I když máte lehčí činku nebo kettlebell, vždy existuje šance, že byste ji mohli upustit uprostřed skoku a vážně zranit spodní polovinu. Ale skákání s vhodně vážený slam ball (více o výběru správné hmotnosti pro sebe níže), může být bezpečné, zábavné a snadný způsob, jak výzvu své plyometric pohyby.

výhody této konkrétní slam ball sekvence jsou mnozí, včetně celkové posílení těla, zejména nohy a core—plus plyometric a koordinaci práce.

tento obvod funguje v podstatě každou hlavní svalovou skupinu ve vašem těle, včetně paží, ramen, hrudníku, nohou, glutes a jádra—zejména vašeho jádra, říká Brewer. Poslední čtyři tahy se zaměřují téměř výhradně na jádro.

zahrnuje také plyometrickou práci a zpochybňuje vaši koordinaci, dodává.

obvod je také hvězdné kardio, zvláště pokud jste připoutáni na čas.

Tento obvod, který kombinuje explozivní skoky a složené posilovací cvičení, bude „udržovat váš tep nahoru, celou cestu přes,“ říká Sládek, jako v podstatě „každý pohyb je high-intenzity“ a mnozí jsou také high-dopad.

Z tohoto důvodu „může to být skvělé 15-až-20-minutové spálení, pokud je to po celou dobu, kterou máte na rychlé cvičení.“Doporučuje to také jako závěrečnou sadu na konci tréninku.

při práci se slam míčky je třeba mít na paměti několik bezpečnostních tipů.

při provádění tradičního míčového Slamu je „super snadné přetěžovat záda, když je míč nad hlavou, pokud nepoužíváte své jádro,“ říká Mansour. Je to také snadné overbend na kolena a / nebo boky, pokud nejste zapojení své jádro správně, jak si slam míč dolů.“

z těchto důvodů, správné základní zapojení je velmi důležité, když děláte míč udeří. „Je to atletické cvičení, které pracuje na horní a dolní části těla současně, zatímco jádro zůstává stabilní,“ říká Mansour.

je také důležité spustit světlo. Pokud si vyberete míč, který je příliš těžký, můžete při jeho vyzvednutí oblouk (a potenciálně namáhat) záda, říká Mansour. Samozřejmě lehké a těžké jsou relativní, takže to může trvat nějaký pokus a omyl zjistit nejlepší váhu. Ale obecně, pokud jste začátečník, začněte s 6-pounder, doporučuje Brewer, a pokud jste na střední úrovni, zkuste 8-nebo 10-Libra míč. Pokud jste pokročilejší, můžete vyzkoušet 12-Libra míč, on navrhuje, i když to může být dobrý nápad, aby lehčí míč na ruce v případě, že potřebujete snížit zatížení v polovině cesty.

A konečně, mějte na paměti své tempo, jak budete provádět slam míč cvičení, zejména ty v tomto okruhu. Pokud jste v těchto typech pohybů noví, jděte pomaleji než to, co Jenkins předvádí, radí Mansour. A na dvě otočení-zaměřil se pohybuje zejména—režijní 180 zabouchne a plyolunge slamy—být extra opatrný, aby se zapojily všechny své svaly, včetně obliques (svaly po stranách břicha), rectus abdominis (abs, svaly, které běží svisle na své břicho) a příčnou abdominis (nejhlubší břišní sval, který obtéká kolem své boky a páteř), říká Mansour. Správně zapojit všechny tyto svaly vám pomohou ochránit vaše dolní části zad od ztracená stresu, jak budete točit mocně ze strany na stranu. Pokud máte v minulosti bolesti zad nebo zranění, možná budete chtít přeskočit tyto konkrétní pohyby.

připraveno k popálení celého těla? Zde je návod, jak udělat 8dílný obvod.

opakujte následující sekvenci až 3krát, s krátkými přestávkami mezi každou sadou.

Squat Jump Slams

• držte míč pevně mezi oběma rukama s rukama přímo před vámi a postavte se s nohama asi na šířku ramen. Toto je výchozí pozice.
• zatlačte boky a zadek dozadu a ohněte kolena, abyste se spustili dolů do dřepu, čímž se míč mezi nohama snižuje.
• odtud vyskočte do vzduchu tak vysoko, jak jen můžete, a při skoku stiskněte vnitřní stehna a zvedněte míč nad hlavu.
• v horní části skoku házejte míč na zem tak tvrdě, jak jen můžete.
• Přistaňte na podlaze, udržujte kolena měkká a když se vrátíte do výchozí polohy, chyťte míč, jak se odrazí.
• toto je jeden zástupce. pokračování opakování po dobu 30 až 45 sekund.

Toe Taps 360 & reverzní

• umístěte míč na zem.
• zvedněte pravou nohu nahoru, ohněte se na koleno a poklepejte na prsty pravé nohy na horní část míče, protože levá noha zůstává pevně zasazena na zemi.
• odtud rychle skočte a přepněte nohy tak, aby vaše levé prsty poklepaly na horní část míče a pravá noha zůstala pevně zasazena na zemi.
• Pokračujte ve skákání, poklepávání a přepínání. S každým skokem se lehce přesuňte doprava, abyste dokončili kruhový pohyb kolem míče.
• Jakmile dokončíte celý kruh, přepněte směr a dokončete kruh pohybující se opačným směrem.
• proveďte tolik kruhů, kolik můžete za 30 až 45 sekund.

je To dobrý plyometric nohu posílení tah, říká Sládek. Bylo řečeno, ujistěte se, že při provádění skoků pumpujete ruce, dodává. Tento pohyb vám pomůže najít a udržet dobrý rytmus.

nad hlavou 180 úderů

• postavte se s nohama mezi šíři kyčle a ramen a držte medicinbal ve výšce pasu.
• zvedněte míč nad hlavu, zvedněte se na prsty a otočte se na pravou stranu.
• Udržujte své abs těsné a glutes vymačkané, jak si slam míč dolů na zem na pravé straně tak těžké, jak je to možné, ohýbání kolena mírně, jak budete provádět slam.
• Z tu, squat dolů, tím, že tlačí svůj zadek a ohýbání kolena, takže si můžete chytit míč, jak to odrazí zpět bez vrácení hrudníku a zaokrouhlování ramena dopředu. Chcete, aby vaše záda byla co nejrovnější. Tohle je jeden zástupce.
• postavte se zpět a přiveďte míč nad hlavu, abyste okamžitě šli do dalšího opakování, tentokrát kroucení a bouchnutí míče dolů na levou stranu.
• pokračujte v tomto vzoru střídavých opakování po dobu 30-45 sekund.

PlyoLunge Zabouchne

• Postavte se s nohama asi na šířku ramen, a držet míč pevně mezi oběma rukama s pažemi před sebe, lokty mírně ohnuté.
• krok zpět (asi 2 nohy) levou nohou, přistání na kouli levé nohy a udržení paty z podlahy.
• ohněte obě kolena a vytvořte s nohama dva úhly 90 stupňů. V tomto umístění by vaše ramena měla být přímo nad boky a hrudník by měl být vzpřímený (ne nakloněný dopředu nebo dozadu). Vaše pravá holení by měla být kolmá k podlaze a pravé koleno by mělo být naskládáno nad pravým kotníkem. Vaše levé stehno by mělo být kolmé k podlaze. Váš zadek a jádro by měly být zapojeny.
• protlačte patu pravé nohy a míč levé nohy, abyste vyskočili.
• Jak si skočit, přepnout váš postoj tak, aby vaše pravá noha jde zpět o 2 nohy, přistání na míč pravou nohou a udržet vaše paty ze země. Vaše levá noha je nyní vpředu, plochá na podlaze a směřuje dopředu.
• ohněte obě kolena znovu a vytvořte s nohama dva úhly 90 stupňů.
• Aniž by se zastavil, tlačit přes patu své levé nohy a míč z pravé nohy na skok, přepínání váš postoj znovu a potopení dolů do výpad.
• po dvou skocích pozastavte spodní část pohybu a zvedněte míč nad hlavou. Twist trup na pravé straně a pak zmáčknout glutes a jádro, jak si slam míč na pravé straně tak těžké, jak je to možné.
• chyťte míč, jak se odrazí, a poté proveďte další dva skokové výpady, jak je popsáno výše.
• po dvou skocích pozastavte spodní část pohybu a zvedněte míč nad hlavou. Otočte trup na levou stranu a poté vytlačte glutes a jádro, jak si zabouchnete míč na boční stranu tak tvrdě, jak jen můžete.
• Chytit míč, jak to skáče nahoru a pak pokračovat v tomto pořadí, provedení dva skok výpady s ball slams na střídání stran, na 30 až 45 sekund.

tento pohyb orientovaný na jádro, hamstring a glute bude opravdu fungovat, říká Brewer. Když provádíte skoky, „udělejte si čas,“ dodává. „Začněte pomalu a ujistěte se, že jste stabilní v zadní noze ,a pak zvedněte míč.“

Plank Ab Tuck to Ab Pike

• Přijďte na všechny čtyři s míčem za Vámi.
• umístěte vrcholy nohou na vrchol míče.
• pomalu začněte chodit rukama dopředu, dokud nebudete v poloze prkna, s nohama nataženými a nohama na míči. Toto je vaše výchozí pozice.
• Udržujte své jádro v záběru a přiveďte kolena do středu hrudníku, abyste provedli zastrčení. Otočte pohyb tak, aby se vrátil zpět do výchozí polohy.
• Pak, aby vaše jádro, zvedněte boky do vzduchu, dokud tvůj zadek, ramena a hlava jsou nacpané k provedení štika.
• vraťte pohyb zpět do výchozí polohy.
• pokračujte střídavě mezi trsy a štiky po dobu 30 až 45 sekund.

Tento krok je skvělý pro vaše ramena a vaše jádro, zejména rectus abdominis, říká Brewer.

AB Tuck to Ab Toe Touch

• Lehněte si na záda, uchopte Medicinální kouli pevně mezi obě ruce a položte ji nad hlavu.
• stlačte jádro a současně zvedněte ruce a nohy několik centimetrů od země. Toto je výchozí pozice.
• Pokračovat v mačkání vaše jádro zvedněte trup až do sedu, snížení míč na úrovni hrudníku. Současně ohněte kolena a přiveďte nohy směrem ke středu těla. Na chvíli se pozastavte a poté pohyb otočte, abyste se vrátili do výchozí polohy.
• jakmile se vaše ramena dotknou země, stiskněte jádro a zvedněte trup zpět do sedu. Tentokrát držte nohy rovně a míč se zvedl nad hlavu, když zvednete trup. Dotkněte se míče prsty, na chvíli se zastavte a poté pohyb otočte, abyste se vrátili do výchozí polohy.
• pokračujte v této sekvenci střídavě mezi AB zastrčením a dotykem špičky po dobu 30 až 45 sekund.

Toto jádro-centric sekvence funguje jak vaše horní a dolní břišní svaly, říká Sládek. Ujistěte se, že váš pohled je zaměřen přímo dopředu a bradu zastrčenou, když zvednete trup. „Předstírejte, že máte tenisový míček zastrčený pod bradou,“ říká.

Rozšířená Ramena s kmitáme

• Lehněte si na záda, chyť medicimbal pevně mezi oběma rukama a umístěte jej nad hlavu.
• Mačkání jádro, současně zvedněte ruce přímo nad hrudník a zvedněte nohy několik centimetrů nad zem. Stejně jako u posledního tahu, Udržujte svůj pohled zaměřený přímo dopředu a bradu zastrčenou, když zvedáte trup. Toto je výchozí pozice.
• odtud udržujte horní část těla co nejtišší, stlačte glutes a nohy a proveďte malé, rychlé flutterové kopy po dobu 30 až 45 sekund.

vaše nohy budou pravděpodobně unavené tímto bodem, říká Sládek. To je místo, kde pomáhá mít lehčí míč. Tento krok také funguje vaše ramena a spodní abs.

hod hrudníkem s Flutterovými kopy

• Dostaňte se do výchozí polohy popsané pro pohyb výše.
• Proveďte třepetání kopy, jak je popsáno výše, zatímco současně a opakovaně házet míč do vzduchu a chytat to na úrovni hrudníku. Udržujte hody nízké na začátek, říká Sládek.
• pokračujte v kopání a házení míče po dobu 30 až 45 sekund.

Tento celkové tělesné pohybovat pracuje horní část těla—hlavně prsní svaly—stejně jako jádro a nohy, říká Sládek. Je to také velká koordinační výzva.