ketogenní strava může být závratně komplikovaná.

chcete načíst tuky a bílkoviny a udržet nízký příjem sacharidů—ale všechny tuky a bílkoviny nejsou podobné a některé vegetariáni mají vyšší obsah sacharidů než jiné. ACH, a ovoce je do značné míry zakázáno.

ale nebojte se: dali jsme dohromady to nejlepší a nejhorší z každé kategorie, takže můžete jít keto s důvěrou.

tuky

Jezte toto:

Nasycené tuky včetně kokosový olej, ghí, grass-fed máslo, kachní tuk, lůj, sádlo—vše je nezbytné pro zdravý imunitní systém, pevné kosti, a správné hladiny testosteronu.

Mononenasycené tuky, jako je olivový, avokádo, macadamia, a mandlové oleje, které posilují zdraví srdce a poskytnout vitamin E—důležitý pro zrak a silný imunitní systém.

polynenasycené omega-3, jako je losos ulovený volně, sardinky a udržitelně sklizené mořské plody-k prevenci srdečních chorob a mrtvice a snížení krevního tlaku.

triglyceridy se středním řetězcem, mastné kyseliny, které se snadno vstřebávají a používají pro energii. V souvislosti s úbytkem hmotnosti zvyšují MCT sytost a metabolismus rev-up.

:

Rafinované tuky a oleje jako slunečnicový, řepkový, sojový, z hroznových, a kukuřičného oleje, které byly zpracovány při vysokých teplotách, vytváří volné radikály, které mohou poškodit buňky.

Trans-tuky, jako je margarín a další pomazánky, které přispívají k přírůstku hmotnosti, zvyšují riziko mrtvice.

proteiny

Jezte toto:

maso a droby (např., jazyk, játra, srdce) ze zvířat krmených trávou nebo pastvinami-má nízký obsah kalorií a obsahuje vitamíny jako A A E spolu s tunami antioxidantů.

volně ulovené a udržitelně sklizené mořské plody, které mají vyšší obsah omega-3 mastných kyselin a jsou pro životní prostředí lepší než ryby chované ve farmovém chovu.

organická vejce ve volném výběhu, která obsahují vyšší hladiny vitaminu A A E, beta karotenu a omega-3 mastných kyselin než farmová odrůda.

ne že:

Průmyslově chovaných zvířat, produktů a mořské plody, které jsou nižší obsah živin a často ještě horší pro životní prostředí než jejich zdravější protějšky; a zpracované klobásy a párky v rohlíku, který, více často než ne, konzervační látky zvané nitráty, které byly spojeny s rakovinou.

zelenina

Jezte toto:

tmavé listové zeleniny, jako je Švýcarský mangold, špenát, kapusta a salát.

Nižší-carb zeleninu, jako je okurka, celer, chřest, squash, cuketa; brukvovité zeleniny, jako je zelí, květák, brokolice a Růžičková kapusta; nightshades, jako lilek, rajčata a papriky; kořenová zelenina, jako cibule, česnek a ředkvičky, a mořská zelenina, jako nori a kombu. Pokyny jsou jednoduché: zaměřte se na tmavé, listové zeleniny, pak na věci, které rostou nad zemí, pak na kořenovou zeleninu.

:

Škrobové, high-carb zeleniny, jako jsou brambory, hrášek, kukuřice, juka, pastinák, fazole, sladké brambory a luštěniny jsou skvělé, výživné celé potraviny, které fungují dobře v pravidelné stravě chlap, kteří chtějí získat zdravé a fit—nicméně, jejich zvýšené sacharidů, aby jim ne-go pro dosažení ketózy.

mléčné výrobky

Jezte toto:

plnotučné mléčné výrobky, jako je jogurt, tvaroh, smetana, zakysaná smetana, kozí sýr a další sýry. Poznámka: mléčné výrobky by měly být konzumovány střídmě, ale když je jíte, držte se plnotučného tuku, protože je plnější a výživnější.

ne, že:

mléko—ale ne sýr-je mimo seznam, protože obsahuje hodně laktózy, což je forma cukru, díky níž má vysoký obsah uhlohydrátů. Když sýr je vyroben, všechny cukr je sežerou bakterie a obrátil se na kyselinu mléčnou, řezání carb obsah směrem dolů. S nízkým a sníženým obsahem tuku mléčné výrobky je třeba se vyhnout, protože jsou příliš zpracované, což proužky z živin, jako jsou mastné kyseliny, které se budete cítit plný. Navíc se často přidává cukr, aby se vyrovnala ztráta chuti a textury, takže někteří mají ve skutečnosti více cukru než plnotučné mléčné výrobky. Odolávejte také drcenému sýru, protože obsahuje bramborový škrob carby, který zabraňuje slepení.

ořechy a semena

Jezte:

makadamové ořechy, pekanové ořechy, vlašské ořechy, mandle, lněná semínka a slunečnicová semínka. Při konzumaci ořechů buďte opatrní, protože jsou kaloricky husté a mohou vás snadno překonat limit sacharidů na celý den.

:

Kešu, pistácie, kaštany jsou na vyšším konci pro sacharidy v matice, a je třeba se vyhnout.

ovoce

Jezte toto:

avokádo má nízký obsah sacharidů a má velký obsah tuku a vlákniny; bobule jsou v pořádku, protože jejich obsah sacharidů je zanedbatelný; a 1 šálek rajčat má jen 6 g sacharidů.

ne, že:

ovoce obecně, sušené nebo jinak, jsou zakázány, protože většina z nich má vysoký obsah cukru a sacharidů.

nápoje

pijte toto:

voda, perlivá voda, seltzer, černá káva, neslazené a bylinné čaje, neslazená ořechová mléka, víno, světlé pivo a likér. Kofein je pro většinu lidí v pořádku – prostě nechodte nalévat cukr nebo mléko; totéž platí pro čaj a ořechové mléko. Nižší-carb alkohol s mírou je v pořádku, zvláště pokud jste v místě, kde se jen snažíte udržet váhu.

:

Nealkoholické nápoje, ovocné džusy, sladká vína, piva a ochucené alkohol jsou naplněné až příliš moc cukru a/nebo sacharidů být povoleno, pokud jste vážně o keto. Někteří lidé budou pít dietu nebo“ nulové “ nealkoholické nápoje, ale pokud je to možné, vyhněte se jim, protože kyselina citronová a aspartam, které se v nich často nacházejí, mohou vykolejit vaši cestu ke ketóze.

Cukrovinky

Jíst toto:

Sladidla, jako je stevia, erythritol a xylitol může být součástí vašeho keto dietu, ale pokusit se koupit pouze čistá verze, jako práškové produkty mají obvykle malé množství přidaného cukru, jako plnidlo.

Inulin je sladká a škrobová rostlinná vláknina, která pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.

mnichový ovocný prášek je 300krát sladší než cukr a nemá hořkou pachuť jako stevia.

70% kakaové tmavé čokolády a kakaového prášku jsou baleny s antioxidanty.

:

Cukru, kukuřičného sirupu, medu a agave nektar je třeba vykašlal. I když med a agáve jsou zdravé celé potraviny, cukr je stále cukr a vyrazí vás z ketózy.

Chcete-li získat přístup k exkluzivním videím, rozhovorům s celebritami a dalším, přihlaste se k odběru na YouTube!