Uvidíme, jestli to zní povědomě: Jste probudit se uprostřed noci a podívat se na svůj telefon pro kontrolu času…ale vy už víte, je příliš brzo na to být vzhůru.

Podle odborníka spánku Michael Breus, Ph.d., jedna z nejčastějších otázek, které se mu dostane je, proč se budím v noci — ve 3 hodiny ráno nebo ve 4 ráno — a co s tím můžu dělat?

Pokud stále zažíváte 3 ráno probudit, Vítejte v klubu! Jsi v dobré společnosti. Noční probuzení jsou docela běžné — a obvykle NBD-pokud jste schopni snadno usnout. Ve skutečnosti, podle odborníků, většina lidí se probudí několikrát během noci, ať už z hluku, pokoj, že je příliš horká nebo příliš studená, řazení spánek pozice, nebo jít na záchod, aniž by si vzpomněl na to ráno.

možná se stále divíte: proč se stále probouzím ve 3 ráno nebo ve 4 ráno? Zatímco vaše probuzení může být překvapivě přesné-až na minutu noc co noc – samotný čas opravdu není významný, podle psychologa a odborníka na spánek Alexa Kane, Psy.D. existuje však několik důvodů, proč se to může stát.

4 Důvody, proč se stále probouzíte v noci

poslouchejte, dostaneme to: opakovaně trvající 3 ráno probuzení, když byste měli spát, je stresující. Ale i když se může zdát, že se probouzíte ve 3 ráno bez důvodu, pravděpodobně existuje důvod. Za předpokladu, že nemáte žádné základní zdravotní podmínky, zde jsou čtyři možné důvody, proč byste mohli najít vaše oči otevřené na 3 nebo 4 ráno a spát odborníků tipů, jak spát celou noc.

Důvod #1: Vaše hladina cukru v krvi je nízká

Když se mě někdo zeptá, Proč se budím ve 4 hodiny ráno, nebo 2:30 ráno, „první otázka, ptám se jich, Kdy naposledy jste jedli?““říká Breus. „Často dokončili své poslední jídlo v 7 hodin; teď jsou 3 ráno-to je o 8 hodin později-tak hádej co? Dochází jim palivo.“Když se váš mozek smysly nádrž je téměř prázdná, hroty kortizolu na pomoc jumpstart metabolických procesů, dostanete hlad, a probudit vás k jídlu. „To může být součástí toho, co se děje,“ říká Breus.

jak zůstat spát: „nechoďte do postele hladoví,“ říká Breus. Aby bylo jasno, neměli byste jít spát s plným břichem — tělo není určeno k trávení jídla vleže-ale ani nechcete hladovět. „Asi 30 minut před spaním přemýšlejte o 250 kalorickém občerstvení… a tady je klíč :mělo by to být 70% složitých sacharidů a 30% bílkovin. Jablko s nějakým ořechovým máslem by bylo dokonalým druhem občerstvení. Nebo neslazené cereálie jako ovesné vločky s nějakým mandlovým mlékem.“

„Další možností je čajová lžička surového medu,“ říká Breus. „Zjistil jsem, že surový med je pro tělo obtížné metabolizovat a pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi stabilní déle. Mnoho mých pacientů to zvládne přes noc jednoduše lžičkou medu.“

Pokud nechcete jíst, zvažte šálek čaje z listů guava. „Je to trochu léčivá ochutnávka, ale literatura ukázala, že může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi,“ říká Breus. „Někteří z mých pacientů to mají 30 minut před spaním a zdá se, že to pomáhá.“

Poznámka: Pokud máte cukrovku, poraďte se se svým lékařem, abyste se ujistili, že je hladina cukru v krvi správně kontrolována po celou noc. Probuzení často může signalizovat, že vaše hormony nebo hladiny glukózy v krvi kolísají.

důvod č. 2: přecházíte z hlubokého spánku do lehčího spánku.

noční spánek zahrnuje několik spánkových cyklů, které se vyskytují během 7 až 9 hodin odpočinku, které dospělí obvykle potřebují. Když spíte, vaše tělo prochází těmito fázemi spánku:

• přechod z bdění do spánku
• lehký spánek
• hluboký spánek
• rychlé pohyby očí (REM) spánku

délka každé fázi se mění v průběhu noci. Máte delší hluboký spánek dříve večer a delší REM spánek-lehčí spánek, když se objeví sny-jak se ráno blíží. Váš práh vzrušení (což znamená, jak snadné je, aby vás něco probudilo)se liší v závislosti na tom, v jaké fázi spánku jste.

jakmile překonáte fázi hlubokého spánku (první čtyři až čtyři a půl hodiny spíte) a do lehčího spánku se snadněji probudíte. Takže, pokud jste se obrátit na, řekněme, 11 p. m., podle Jamese C. Findley, Ph.d., klinický ředitel Behavioral Sleep Medicine Program v Penn Spánku Center v Filadelfie, do 3 ráno, jste většinou z hlubokého spánku a přesouvá do delší lehčí spánek. A protože váš mozek je aktivnější během lehkého spánku (fáze REM), je pravděpodobnější, že se probudíte.

jak zůstat spát: Během lehčího spánku jste vhodnější probudit se z faktorů prostředí, jako je hluk z projíždějícího kamionu nebo příliš horká nebo dusná ložnice. V ideálním případě by vaše ložnice měla být tmavá, pohodlně chladná a tichá. Zvažte použití špunty do uší nebo oční masky k zablokování nežádoucího hluku a světla nebo praskání okna, aby se uvolnil chladnější vzduch.

Zajímavé je, že říká, Breus, mezi 2 a 3 ráno je, když vaše teplota tělesného jádra, která je určena vaše cirkadiánní rytmus, přestane klesá a začíná stoupat zpět nahoru, což také vás staví do mírně lehčí fázi spánku. „Pokud je vaše prostředí příliš teplé, pokud není hezké a chladné, máte téměř jistotu, že se probudíte,“ říká Breus.

důvod #3: jste nervózní nebo stresovaní.

stres může být něco, co je třeba zvážit, pokud jsou vaše probuzení 3 ráno poměrně nedávným jevem. Pokud ve vašem životě něco způsobuje úzkost nebo strach (jako, oh, nevím, globální pandemie?), nebo nejistota kolem vaší práce, vztahů, zdraví nebo financí, to by mohlo být velmi dobře příčinou.

kortizol, který je nejlépe známý jako „stresový hormon“ těla, také hraje klíčovou roli při řízení naší architektury spánku.“Studie našich cirkadiánní rytmus—24-hodinový tělo hodiny—ukázaly, že hladiny kortizolu přirozeně začít zvýšení mezi 2 a 3 ráno, Pokud jste již zdůraznil, nebo úzkosti a hladiny kortizolu jsou přirozeně rostoucí, to není překvapující, že vaše oči otevřou v tuto hodinu. Když vaše tělo je sympatický nervový příznakem kopy do zařízení, zvýšení srdeční frekvence a krevního tlaku může také dělat to těžší usnout.

jak zůstat spát: klíčem k usínání, když se během noci probouzíte, je podpora přechodu ze stavu úzkosti nebo frustrace k relaxaci. Čím klidnější jste, tím rychleji usnete. Relaxační techniky, jako je hluboké dýchání a správná hygiena spánku, vám mohou pomoci uklidnit mysl a usnout.

důvod #4: máte problémy se spánkem související s věkem.

stárnutí ovlivňuje naše spánkové cykly. Jak stárneme, trávíme méně času v hlubokém spánku, takže jsme náchylnější k probuzení z věcí, jako je hluk a světlo. Kromě toho, naše časy spánku a bdění se mohou také posunout: typicky, jak stárneme, jdeme spát a probudíme se dříve, než jsme to udělali v našich mladších letech. Můžeme také vyvinout zdravotní stav, který ovlivňuje náš spánek nebo užívat léky, které mění naše spánkové vzorce.

Jak zůstat spát: Diskutovat o jakékoli významné změny spánku se svým lékařem, a to zejména nespavost, nebo zvláštní, spánku, probuzení, vyloučit zdravotní problémy, jako je spánková apnoe, menopauze, návaly horka, diabetes, nebo dysfunkce štítné žlázy, což může způsobit noční probouzení.

při probuzení v noci se stává problém

probuzení v noci je obvykle neškodné — pokud jste schopni snadno usnout znovu. A samozřejmě, z jakéhokoli důvodu, všichni máme úseky, kde je náš spánek neklidný nebo neklidný.

Že řekl, přetrvávající potíže se spánkem, které zahrnují potíže s usínáním, potíže zůstat spánku, a špatná kvalita spánku—, které se vyskytují alespoň tři noci v týdnu po dobu tří měsíců nebo více a v rozporu s vaší každodenní činnosti, může být definována jako chronická nespavost, klinicky rozpoznatelný poruchy spánku.

pokud to zní jako vy, je důležité se poradit se svým lékařem, který může provést některé laboratorní testy nebo navrhnout studii spánku, aby zjistil, co se děje. I když není jeden-velikost-fits-all přístup k lepší spánek, příprava sami pro dobrý, kvalitní spánek s nastavit zdravé návyky tzv. spánkové hygieny, a dokonce i jíst potraviny během dne, které jsou zobrazeny na zklidnění nervového systému, nastaví jeviště pro klidnější noc, a pomůže vám lépe spát.