nemůžete spát –

jednání s nespavostí? Pokud chcete maximalizovat svůj klidný spánek nebo zlepšit svůj spánek obecně, zde je několik věcí, které můžete vyzkoušet. Toto není přímá rada, ale spíše nabídka věcí k Vaší úvaze. Poté můžete vidět, jak by vaše změny životního stylu mohly ovlivnit váš spánek s výsledky SleepWatch.

Tipy pro zařízení

• snižte expozici modrého světla před spaním. Použijte Apple“ Noční směna “ funkce po 7pm.
• použijte“ režim divadla “ na Apple Watch. Při použití režimu divadla se obrazovka vašich hodinek rozsvítí stisknutím tlačítka, namísto spouštění z pohybu zápěstí. To může pomoci zajistit, aby vás obrazovka hodinek nevzbudila, když ji nosíte během spánku.
• nerušit. Použití Nerušit v telefonu a sledovat, aby tyto otravné oznámení z vás vzbudil během spánku hodin.

úprava zvyku

• Získejte 20 minut fyzické aktivity denně. Pokud můžete být aktivní alespoň 20 minut denně, může vám to večer pomoci lépe odpočívat. Tento tip může být také užitečný pro zlepšení nočního poklesu srdeční frekvence.
• zlepšit rytmus spánku. Snažte se každou noc spát ve stejnou dobu. Zlepšený rytmus spánku vám může pomoci zkrátit latenci nástupu spánku a může také pomoci zlepšit kvalitu spánku. „Stabilita před spaním a doby vzestupu je skutečně považována za klíčovou pro správné strhávání cirkadiánního systému a jako takové jsou strukturované spánkové plány ústředním cílem behaviorální léčby nespavosti.“
• zvažte noční rituál, který začne spát. Cíl začít ukončit rutinu asi hodinu před plánovaným spaním. Věnujte tento čas pouze relaxační a stresové činnosti, jako je meditace, dechová cvičení, poslech relaxační hudby, Čtení knihy nebo teplá sprcha.

modifikace prostředí

• tmavé prostředí. Jak řekl Dr. Gene ,“nebojte se tmy.“Pokud můžete bezpečně snížit okolní osvětlení, může vám to pomoci dosáhnout hlubokého rekuperačního spánku spojeného s „hlubokým spánkem“.
• teplota. Zkuste nastavit teplotu mezi 60F a 67F. Pokud je pro vás příliš chladno, můžete doplnit přikrývkou.
• snižte okolní zvuky. Pokud spíte v hlučném sousedství nebo hotelu, uchopte tyto špunty do uší.

Tipy pro probuzení & alarmy

• Vyhněte se nárazům z alarmů. Alarmy se zpožděním mohou být v průběhu času škodlivé. Alarmy mohou způsobit náhlé zvýšení srdeční frekvence. Pokud se bez něj neobejdete, zkuste najít ten s příjemnými zvuky, které začínají tiše a časem zvyšují hlasitost.
• použijte teplotu jako měkký alarm. Pokud máte termostat Nest, zvažte zvýšení teploty ložnice na 74F 30 minut před požadovaným časem probuzení. Vždy se můžete doplnit svým pravidelným alarmem jako bezpečným proti selhání, pokud máte těžký termín pro probuzení.

o spánkových cyklech

• Psychologie dnes píše, že bychom se neměli starat o optimalizaci spánkového cyklu nebo probuzení během správné fáze spánku.
• místo toho se zaměřte na rytmus spánku, protože „vaše tělo má rád předvídatelnost“.

o melatoninu

• z našeho předchozího blogu: Melatonin, často nazývaný „hormon spánku“, se uvolňuje, když buňky v našich sítnicích pozorují tmu, když slunce zapadá. Hladiny melatoninu stoupají v podvečer, vrcholí kolem 3 hodiny ráno a poté se sníží na minimum do 7: 30. Zatímco ranní světlo nás stimuluje a dostává nás do chodu, vystavení světlu ve večerních hodinách může potlačit produkci melatoninu a ztížit usínání. Myslete na hormon (melatonin) jako na posla, který dává mozku vědět, že je čas fyziologicky ukončit. Melatonin není prášek na spaní.

populace Sleep Watch

mnoho našich uživatelů se ptá: „Co je normální klidný spánek?“I když nemůžeme vyhodnotit, co je normální pro jakoukoli individuální fyziologii, víme, jak populace SleepWatch spí v souhrnu. Například jsme vybrali podmnožinu uživatelů a použili kvalifikační filtry, abychom zjistili, jak tento vzorek spí. Data ukazují, že, v průměru, SleepWatch uživatelé získat odhadem 7 až 8 hodin po Celkovou Dobu Spánku každý den, zatímco průměrný (průměrná) procento Klidný Spánek je 65% pro ty uživatele, kteří používají výchozí spát citlivost detekce úrovně SleepWatch.

Hodiny Spal Celé Populace

Klidný Procento Celé Populace

Pokud jste SleepWatch uživatel a chtěl bych vidět jak si v porovnání s celou populací, nebo jiní, jako jste vy (z hlediska věku, pohlaví & BMI), můžete se podívat i na naše Prémiové funkce.

Balení

i Když tyto nejsou explicitní doporučení, doufáme, že najdete některé z nich si zaslouží svůj vlastní výběr věcí vyzkoušet. Všichni chceme náš nejlepší spánek. Použití Sleep Watch ke sledování výsledků vám může pomoci zjistit, zda vaše volby mají vliv na váš spánek.

V neposlední řadě: použijte SleepWatch vhodně. SleepWatch je navržen tak, aby vám pomohl vybudovat lepší spánkové návyky. Všechny výsledky SleepWatch jsou pouze odhady. Nespoléhejte se na SleepWatch pro lékařskou pomoc nebo diagnózu. Pokud máte jakékoli zdravotní problémy, jako je spánková apnoe nebo nespavost, kontaktujte svého lékaře. Pokud si chcete přečíst více o nespavosti, spánkové apnoe nebo doporučení pro spánek, podívejte se na webové stránky CDC o spánku.