V Olympijské zvedání, moc rameny z hang je také známé jako „čisté rozšíření z viset“. V podstatě se jedná o explozní fázi čistého: od kolen do polohy, kde stojíte na prstech s pasti pokrčenými rameny.

toto cvičení jsem si vždy vážil, protože mi poskytlo mnohem více pasti než pravidelné pokrčení ramen. Dělal jsem toho spoustu; dokonce i práce až 8 desek na stranu (765 liber) z kolíků, když jsem soutěžil ve vzpírání. Vzpomínám si, Protože moje popruhy rozdaly 5. opakování a bar narazil dolů na stojan, ohýbání tyče a strašení většiny členů tělocvičny!

k čemu je to dobré?

1. získání zvednuté pasti. Jako můj přítel Paul Carter říká, že „Pasti jsou nové abs“

1. Získání připojená telat (pro ty, kteří rádi takové věci)

1. Učení správné načasování v druhé pull/exploze fáze power clean (nohy/boky, lýtka, pasti, v tomto pořadí)

1. Budování posturální stability v klíčové pozici v power clean (a power snatch)

Jak se to dělá?

1. Přineste činka na cílovou pozici mrtvý tah pomocí double overhand (pronated) grip. To je vaše výchozí pozice.

1. spusťte činku do dolní třetiny horní nohy (asi 1-2 “ nad koleny) tím, že zatlačíte boky dozadu, nikoli ohýbáním dopředu. Přední ohyb je pouze reakcí na zatlačení boků zpět. Udržujte horní část zad pevně tak, aby činka zůstala blízko vás (dokonce i kartáčování stehen). Je důležité udržet váhu na střední noze,nebo dokonce na patách, ale ne na prstech!

1. z této pozice vstaňte výbušně a dokončete pohyb nahoru pokrčením ramen. Je velmi důležité, abyste pokrčili rameny pouze na konci pohybu, když horní noha / boky a telata vytvořily velkou rychlost. Pokud generujete hodně vzestupné hybnosti, je možné, že se vaše paže ohnou v lokti, ale neměli byste aktivně tahat rukama. Spíše se chcete soustředit na své pasti a držet ruce co nejrovnější.

1. po pokrčení ramen Zůstaňte ve stoje a absorbujte činku pomocí pastí, zůstaňte pevně. Pozastavte se na sekundu a resetujte a začněte další opakování.

existují nějaké různé varianty?

provedení z hang je ten, co jsem přednost jak pro budování svalů a má pozitivní transfer na výkon (nebo squat), čisté, ale můžete také použít variantu, kdy činka začíná na kolíky (nebo bloků).

To umožňuje použít větší váhu, které mohou pomoci vám vybudovat větší sílu v pasti a telat, ale tam je mnohem méně pozitivní transfer na výkon v čisté. Oba mohou být použity, stačí si vybrat v závislosti na vašem hlavním cíli.

můžete také použít širší snatch grip pro obě varianty a pro lepší přenos k provedení power snatch.

pro hypertrofii můžete také přidat malé pásy připojené k liště (a ke spodní části stojanu).

To neznamená, zvýšit obtížnost vytáhnout, protože kapely se bude pouze kopat, když hybnost byla převedena do baru, ALE to urychluje pohyb směrem dolů, což znamená, že vaše pasti, musel pracovat extra těžké zastavit činku na cestě dolů.

to klade velké napětí na pasti v zatížené roztažené poloze, což je velmi silný růstový stimul.

čemu se musíte vyhnout?

1. neztrácejte horní část zad, upouštějte ramena dolů a dopředu.

1. Nedovolte, aby se vaše váha posunula na prsty, když snížíte váhu na kolena.

1. Nedovolte, aby se vaše váha posunula na prsty, než explodujete s telaty.

1. udržujte jádro pevně po celou dobu pohybu.

1. Nedovolte, aby se tyč během výstředníku nebo tahu vzdálila od těla.
2. netahejte rukama. Pokud vytvoříte dostatečné zrychlení, které mohou potřebovat ohnout nechat baru cestování, ale nejste aktivně tahání s nimi.

jaké jsou nejlepší parametry načítání?

síla pokrčení z zavěšení je většinou velikost & síla pohybu. Nemělo by být vyškoleno k selhání kvůli technické a rychlostní složce. Jako takové sady 3 až 5 opakování jsou ideální. 4-6 sad po 3 až 5 opakováních, aby nedošlo k selhání.

kdy jej použít?

lze to provést jako asistenční cvičení pro power clean (nebo Power snatch, pokud používáte snatch grip) k automatizaci správného načasování tahu. Pro tento účel můžete použít tři způsoby, v závislosti na váš problém a úroveň dovedností na power clean/power snatch:

Pokud jste se začínají učit power clean, nebo pokud máte tendenci dělat více „výbušné reverzní curl“ než pravda, power clean, kde je bar držel blízko k vám, můžete použít sílu rameny z hang než vaše moc čistí. V takovém případě by měla být hmotnost mírná. Děláte moc pokrčit nejprve engrain / naprogramovat správné tahání vzor a pak se snaží kopírovat pocit to během čištění.

Pokud jste dělali moc čistý na chvíli a mají automatizované zlozvyku tahání se s rukama a/nebo uvedené „reverzní curl“ pak budete chtít, aby komplexní sílu pokrčil rameny a power clean:

A1. Power pokrčit z hang x 3 opakování

30-45 sec odpočinku

A2. Power clean Z zavěšení x 3 opakování

2-3 minuty odpočinku; udělat 4 sady

to je ještě účinnější cítit správné tahání vzor a přenést je do čisté energie. Tato metoda je zaměřena více na korekci motorického vzoru a v obou případech používáte velmi konzervativní váhu; vidět to jako praxi, ne těžké zvedání.

třetím přístupem je provést pokrčení napájení po vyčištění sady napájení. To je nejlepší volba, pokud je vaše Technika v pořádku, ale musíte tyto pasti zesílit. Vzhledem k tomu, že technika není vaším hlavním problémem, pokud zvolíte tuto metodu, použili byste těžší váhu(pokud je zachována správná forma).

pokud striktně používáte power shrug jako svalový stavitel a nemáte zájem o olympijské výtahy, pak je úplně jedno, kam to dáte. Pokud používáte rozdělení části těla, dal bych to na zadní den a protože je to těžké a výbušné, udělal bych to brzy na vašem zasedání.

– CT