roky tvrdého tréninku si vybírá svou daň na nejlepší z nás, pokud jde o bolesti, bolesti a zdraví kloubů. Nicméně, pokud jste něco jako my, budete pravděpodobně chtít honit ty sladké GAINZ bez ohledu na cenu!

není pochyb o tom, že velké lisovací pohyby jsou klíčem k přidání desek svalů do tricepsu, ale prostě není možné jít těžké každé cvičení. Naštěstí, naše Super-Size Triceps cvičení může ještě pomoci dosáhnout výsledků růstu svalů, které jste po zatímco společné zdraví prioritou.

toto cvičení obsahuje řadu super-sad, které vám umožní ustoupit od hmotnosti při zachování vysoké intenzity tréninku!

Super-sady zahrnují párování dvou cvičení a pohybuje se od jednoho k druhému s trochu odpočinku; to je skvělý trénink techniky ke zvýšení hustoty trénink (provádění více práce za méně času). Zvýšení hustoty tréninku a krátkých intervalů odpočinku je silným vzorcem pro významné zvýšení svalové hypertrofie a zlepšení složení těla.

pro toto cvičení budete potřebovat:

1. Spolehlivý tréninkový partner

2. Silný doplněk před tréninkem s mentálním zaměřením

3. Některé cvičení motivace přímo z týmu MassiveJoes!

OK, takže teď znáte výhody super-sad, je čas na SUPER velikost těchto TRIS!

Superseta 1: Close Grip Bench Press SS s Hlavou Činka Triceps Rozšíření

ujistěte Se, že používáte nastavitelné lavice, aby nedošlo k ztrácet čas pohybující se od Close Grip Bench na Režijní Činka Triceps Rozšíření. Tento super-set zasáhne všechny 3 hlavy tricepsu a nabízí jedinečnou kombinaci smlouvy a protažení. Pro každou pracovní sadu použijte váhu, která vám umožní dokončit 8-10 opakování na lavičce, postavit lištu a okamžitě znovu umístit lavičku na sklon 45 stupňů(nejlépe funguje tréninkový partner). Připravte si činku a začněte provádět prodloužení tricepsu nad hlavou, aby každý počet opakování šel na hluboký úsek nad hlavou. Chase 12-15 opakování.

nezapomeňte zkontrolovat svůj CGBP proti našemu Video průvodci Exerpedia zde.

Sada 1: Warm up s lehké váhy na 15 opakování,

Sada 2: Warm up s mírným váha pro 12 opakování,

Nastaví 3-6: Pracovní sady. Použití závaží dost těžké selhání na 8-10 opakování CGBP (posledních pár nucen v případě potřeby), jděte rovně do Nadzemní Triceps Rozšíření, jejichž cílem je hit 12-15 opakování.

* Odpočinek 2-3 minuty mezi sériemi

Sada 2: Lano Kabel Hlavní SS s Lanem nad Hlavou Rozšíření

Další BRUTÁLNÍ kabel super-sada pomocí TUNY objem a konstantní napětí v práci, nastaví se opravdu napumpovat ty, tris!

ujistěte se, že pracujete na spojení mysli a svalů, nezvedáte těžkou váhu jen kvůli svému egu! Chcete být prováděn s PERFEKTNÍ techniku pro každý rep, takže tady je PRO tip: Spíše než o uchopení výše zátky, vzít grip asi v půli cesty dolů lano – to vám umožní získat HLUBOKÉ maximální kontrakce a větší triceps aktivace!

neexistuje žádný předepsaný počet sad, jednoduše zvyšte hmotnost o 1 pin naloženou desku každé sady. Když už nemůžete získat 10 opakování na kabelu Pushdown v sadě, pak se tam zastavte, to je vaše poslední sada! To je skvělý způsob, jak auto regulovat váš trénink, takže nejste vždy bít vaše klouby do země.

podívejte se, jak zdokonalit svou techniku pomocí našeho průvodce videem Exerpedia zde.

sada 1: zahřejte s nízkou hmotností po dobu 15-20 opakování při každém cvičení

sada 2: První pracovní sada. Použijte dostatečně těžkou váhu, abyste selhali při 15 přísných opakováních, pak se okamžitě přesuňte k prodloužení lana a jděte až do selhání.

Set 3 -?: Pracovní sady. Udržujte zvýšení hmotnosti o 1 pin naložené desky v každé sadě pro každé cvičení. Když již nemůžete provádět 10 opakování pro lanové Kabelové Pushdowns, která je vaše poslední sada!

* odpočinek 2-3 minuty mezi sadami

SuperSet3: Dip Stroj SS s Reverzní (Dlaně Nahoru) Kabel Hlavní

Pokud váš posilovna nemá pevnou dip stroj je možné nahradit toto hnutí s poklesy tělesné hmotnosti, ale být si vědom, to bude klást větší ROM a důraz na lokty, takže se ujistěte, zkontrolujte, zda vaše forma proti naší Exerpedia Video Návod Zde.

rádi bychom tomu říkali 10/20 SUPER SET.

Počínaje dip stroj (nebo poklesy tělesné hmotnosti) používejte mírné rychlosti (1 sekunda soustředné, pauza, 1 druhé výstřední) pro 10 opakování, pak se okamžitě přesunout na reverzní kabel rozšíření s cílem pro 20 opakování v rychlém tempu (váš formulář by mohl proklouznout, to je OK), doporučujeme plně zamykání zachránit své lokty na tyto rychlé opakování. Po každé 10/20 combo zbytek NE VÍCE než 30 sekund, před začátkem dalšího kola. Jděte tam a zpět pro 5 sad …

to je 150 opakování!

sada 1: zahřívání s nízkou hmotností po dobu 15 opakování

sada 2: První pracovní sada. Použijte váhu, která vám umožní pohodlně získat 10 opakování na dip stroj, okamžitě přesunout do reverzní kabel rozšíření a získat 20 rychle „pumpu“, opakování.

Nastaví 3-6: Udržet váhu stejnou a opakujte 10/20 Nadmnožinou do VŠECH 5 sad jsou dokončeny.

* Zbytek ne více než 30 sekund mezi sériemi

SuperSet4: Single Arm Režii DB Rozšíření SS s DB Úplatky

OK, poslední cvičení. Triceps musí být izolován, aby mohl růst na plný potenciál, takže je dokončíme silnou izolovanou supersetou. Jednoramenné prodloužení činky může být provedeno buď stojící nebo sedící v závislosti na vašich preferencích. Vyberte si váhu, která vám umožní získat 15 opakování, dokončit jednu stranu pomocí dobré formě před přepnutím na alternativní straně pro 15 opakování. Okamžitě přepínat zpět na původní stranu a hrát jako mnoho triceps provize, jak můžete. Zaměřte se na udržení lokte blízko těla a získání těsného stlačení bez použití příliš velkého množství deltoidů.

sada 1: zahřívání s nízkou hmotností po dobu 15 opakování

sady 2-5: pracovní sady. Použijte dostatečnou váhu, abyste způsobili selhání mezi 15-20 opakováními. Alternativní zbraně na prodloužení OH, a pak jít rovnou do zpětného rázu, střídavé zbraně také.

* odpočívejte 2 minuty mezi sadami

úžasná práce!

že cvičení je povinen šokovat nějaký nový růst do triceps a dát ty staré klouby přestávku! To je zisky hned Thurr!