PONDĚLÍ, 4. června 2012 — Po baculaté bříško a silná stehna, ochablé paže jsou vedle nejnenáviděnější část těla na seznamu pro mnoho žen.

a i když nebudeme omlouvat vedení seznamu částí těla, které byste chtěli změnit, máme nějaké dobré zprávy o vašich pažích. Protože vaše tělo ukládá méně tuku v náručí než na jiných místech, je relativně snadné změnit jejich tvar k lepšímu. To znamená, že i když červen je na nás, pokud budete jíst dobře a provádět spalování tuků kardio cvičení, stále máte čas být vykračování své věci v tílka a šaty bez ramínek dobře před Labor Day.

Jak Tón Vaše Ruce

najít nejefektivnější cvičení, aby tón vaše paže, fitness odborníci Americké Rady o Cvičení se obrátil, aby se výzkumníci na University of Wisconsin, LaCrosse, aby se zjistilo, která se pohybuje cíl triceps nejefektivněji. Vědci testovali osm tricepsových cvičení na 15 zdravých ženách ve věku od 20 do 24 let. Všichni účastníci měli předchozí zkušenosti s posilováním, aby zajistili použití správné formy.

Účastníci zrušeno 70 procent jejich one-rep max sedm až osm krát — dokončení triceps provize, nadzemní triceps rozšíření, bar push-pády, lano push-pády, uzavřený-grip bench lisy, ležící vzpěračská činka triceps rozšíření, triceps poklesy, a trojúhelník push-up. Po analýze v reálném čase svalové aktivity během každého z pohybů, vědci zjistili, triceps poklesy, trojúhelník push-up, a triceps úplatků být nejúčinnější cvičení.

„Triceps provize a trojúhelník push-up nejen vyrábí vysoké úrovně svalové aktivace, ale tato cvičení mohou být bezpečně prováděny drtivá většina cvičenců, a vyžadují málo k žádné vybavení a poměrně krátké množství času, aby produkovat pozitivní výsledek, pokud je zahrnuto v pravidelné fitness rutiny,“ řekl ACE, Hlavní Vědecký Důstojník Cedric X Bryant, MD, v ESO tisková zpráva. „Tato cvičení jsou dokonalým příkladem toho, jak lze dosáhnout fitness, bez ohledu na to, jak omezený čas nebo přístup k vybavení může být jednotlivec.“

Chcete-li, aby pohyby fungovaly pro vás, proveďte dvě až tři sady každého cvičení, dvakrát až třikrát týdně. Zde je návod:

1. Tricep úplatky. S hmotností 5 nebo 8 liber (nebo více, v závislosti na tom, jak jste silní), postavte se pravou nohou před levou, kolena mírně ohnutá. Udržet si záda rovně, ohněte v pase do úhlu 45 stupňů, a zbytek si pravou ruku na pravé stehno pro podporu. S váhou v levé ruce vytvořte paží úhel 90 stupňů. Zatlačte váhu dozadu, dokud není levá paže rovná, aniž byste pohybovali horní částí paže nebo ramenem. Poté snižte hmotnost zpět do výchozí polohy. Proveďte 8 až 12 opakování levou rukou a poté přepněte strany.

2. Triceps Poklesy. Posaďte se na lavičku nebo židli s rukama, dlaní dolů, po obou stranách boků. Zatímco podporujete svou tělesnou hmotnost rukama, posuňte se dopředu, dokud nebude vaše sedadlo mimo lavičku. Udržujte ramena dolů a uvolněná, snižte své tělo. Použijte pouze sílu paží a zatlačte tělo zpět do výchozí polohy. Pro nejnižší úpravu udržujte kolena ohnutá a nohy blízko těla. Pro náročnější cvičení narovnejte nohy před sebe. Proveďte 8 až 12 opakování.

3. Trojúhelníkové kliky. Obtížný pohyb, trojúhelník push-up může být také proveden na kolenou, dokud si nevytvoříte sílu. Pro plnou verzi zaujměte polohu všech čtyř na podlaze nebo na podložce. Položte ruce na podlahu pod hruď tak, aby se ukazováčky a palce dotýkaly, abyste vytvořili trojúhelník, paže rovně. S trupem rovným a zády plochým spusťte tělo co nejblíže k zemi a ohněte lokty zpět podél trupu. Zatlačte zpět nahoru, dokud vaše paže nejsou rovné. To je jedna. Proveďte 8 až 12 push-upů.

pro více fitness, dieta, a hubnutí novinky, sledujte @weightloss na Twitteru od editorů @EverydayHealth.