Tato Jóga-Inspiroval Mobility Cvičení Zmírnit Ztuhlé, Bolavé Svaly
Jste na kole hodně, po celý týden—dlouhé jízdy, kopcovitý jízdy, sprint interval sezení, znáte to. Po celou dobu strávenou šlapáním se můžete cítit ztuhlý a bolestivý. To je místo, kde přichází práce s mobilitou, která vezme vaše tělo celým rozsahem pohybu.
„Když cyklisté zůstávají ve stejné pozici po celou dobu jejich cvičení, toto opakování může způsobit těsnost a svalové nerovnováhy,“ říká Hannah Myett, Brooklyn-založené NASM certifikovaný osobní trenér a učitel jógy. „Toto cvičení bylo vytvořeno, aby vám umožnilo zjistit, kde jsou zavěšení, pracovat přes ně a pracovat na větším rozsahu pohybu, zvýšené mobilitě a zvýšené flexibilitě.“
Práce na mobilitě může být pro některé těžší než ostatní—a to je v pořádku-začněte s tím, kde jste, a jděte odtamtud.
„Víte, že když vidíte někoho demo cvičení, zejména s ohledem na flexibilitu a mobilitu, jejich tělo nebude vždy přesný plán tvůj,“ Myett říká. „Buďte soucitní a zvědaví na rozsah pohybu vašeho těla a vždy udržujte rekvizity, jako jsou bloky jógy, knihy, popruhy, přikrývky a polštáře, které podporují trénink.“
Jak používat tento seznam: Přečtěte si níže uvedená cvičení. Každý pohyb je demonstrován Myett ve videu výše, takže se můžete naučit správnou formu. Proveďte cvičení jako okruh a dokončete tři kola. Vyplňte množství uvedených opakování s minimálním odpočinkem mezi nimi. Udělejte si aktivní odpočinek 30 až 60 sekund (projděte se, pokud stojíte, stěrače čelního skla, pokud ležíte na zádech atd.) mezi jednotlivými koly.
Myett doporučuje dělat cvičení mobility asi třikrát týdně, nebo kdykoli se cítíte bolest a ztuhlost. Přidání činky, mini kapel a cvičební podložky je volitelné. Po zvládnutí tohoto cvičení, zvýšit množství opakování, co děláte na cvičení, aby to náročnější,
předtím, Než začnete cvičení, zahřát tím, že pěna válcování každou část těla (tři kola dechů za část těla) a provedením výpadu sekvence.
přihlaste se k odběru cyklistického přístupu pro více tréninků, jako je tento!
Squat na kyčelní závěs
postavte se s nohama mezi šířkou kyčle a ramen od sebe, s prsty mírně vyklenutými. Vaše páteř by měla být neutrální, ramena dozadu, hrudník nahoru. Položte ruce za hlavu. Squat tím, že odešlete boky zpět, ohněte kolena tak, aby se co nejvíce snížila s hrudníkem zvednutým kontrolovaným pohybem. Udržujte dolní část zad neutrální. Stiskněte paty a postavte se zpět do výchozí polohy. Dále pošlete boky zpět a závěs na boky do úhlu 90 stupňů, udržujte rovnou záda a mírný ohyb v kolenou. Zvedněte záda rovně nahoru a vraťte se do výchozí polohy. Dokončete 10 opakování.
boční výpad do šikmého kolenního zvedání
postavte se s nohama na šířku kyčle od sebe a rukama za hlavou. Výpad vpravo tím, že velký krok doprava a posílání boky zpět a ohýbání pravé koleno-udržujte horní část těla ve vzpřímené poloze po celou dobu— Síla do nohy odtud, aby to koleno nahoru k protilehlému lokti. Vrátit. Kompletní 10 opakování na stranu.
kyvadlo výpad
stojan s nohama hip-šířka od sebe. Krok vpřed s levou nohou při zachování pravou nohu na místě, udržet zpět rovně a vysoký. Ohněte obě kolena a vytvořte úhel 90 stupňů s nohama. Držte levé koleno za horní částí pravých prstů a sledujte první dva prsty. Jakmile obě kolena jsou ohnutá do 90 stupňů, a pravé koleno se vznáší nad podlahou, odrazit přes levé patě a okamžitě jít do reverzní výpadem tím, že velký krok zpět levou nohu bez levé nohy se dotýká podlahy a ohýbání obě kolena, dokud se levé stehno je rovnoběžně se zemí a pravé koleno je vznášející se těsně nad zemí, nohy tvoří 90-stupňové úhly. Opakovat. Kompletní 10 opakování na stranu.
Down Dog (Adho Mukha Svanasana) Push-Up
začněte provedením psa směrem dolů: začněte stát a pak se ohněte, abyste se dotkli země. Projděte ruce do vysoké polohy prkna. Roztáhněte prsty široce a zatlačte dlaně do země. Zvedněte boky do obrácené polohy V a udržujte nohy rovné. Tip svou váhu dopředu a pokrčte lokty do stran jako koruna z hlavy jde směrem k podlaze, aby provedení dole fáze push-up. (Vaše ramena by měla být daleko od uší a vaše lopatky by se měly integrovat do zad.) Narovnejte lokty a zatlačte zpět do polohy psa směrem dolů. Opakujte a dokončete 10 opakování.
nízký výpad otevřený Twist
stojan s šířkou kyčle od sebe. Krok levou nohou dopředu se dostanete do hluboké (nízké) výpad polohy. Položte pravou ruku na blok jógy nebo podlahu vedle levé nohy, otočte trup doleva a natáhněte levou ruku přímo k obloze. Váš pohled by měl být na levé ruce. Vraťte se do výchozí polohy. Opakovat. Kompletní 10 opakování na stranu.
Unikátní Yoga Essentials
véčko
umístěte mini pás kolem nohou těsně nad koleno. Lehněte si na pravou stranu s ohnutými koleny a kotníky, koleny a boky naskládanými. Položte levou ruku na levý bok. Udržujte paty pohromadě, zvedněte boky z podlahy a otočte levé koleno směrem ke stropu co nejvíce dolní boky zpět na podlahu, abyste se vrátili do výchozí polohy. Opakovat. Kompletní 10 opakování na stranu.
padlá hvězda (Patita Tarasana)
Začněte v poloze dolů. Ohněte pravou nohu a přiveďte ji směrem k levému lokti. Protáhněte pravou nohu a položte stranu pravé nohy na zem. Drop boky dolů-měli byste cítit úsek v pravém pásmu IT. Zvedněte boky zpět nahoru. Opakovat. Kompletní po dobu 30 sekund na každou stranu.
Holub (Ardha Kapotasana)
Začněte v poloze dolů. Přineste pravou nohu dopředu, ohněte se na koleno a poté spusťte vnější stranu pravé holeně na podlahu a udržujte pravou nohu ohnutou. Vaše levá noha by měla být prodloužena, levé stehno by mělo spočívat na podlaze a prsty levé nohy by měly být stočeny pod. Držte se rovně a dívejte se dopředu. Položte pravou ruku na pravé koleno a levou ruku na pravou nohu. Kompletní po dobu 90 sekund na každou stranu.
Shin Box
Posaďte se na podlahu s nohama ohnutými o 90 stupňů (jedna noha se vnitřně otáčí, jedna noha se zvenčí otáčí). Udržujte horní polovinu těla ve vzpřímené poloze a nohy, jak si pomalu otáčet boky, dokud se nedostanete na stejnou 90 stupňů pozici na opačné straně. Pokračujte v otáčení tam a zpět a pozastavte se na každé straně pro větší úsek. Kompletní 5-6 opakování na stranu.