ve srovnání s bench press je push-up často považován za méně účinnou alternativu. Po všem, bench lisování je hardcore a kliky jsou pouze pro vězně nebo lidi bez přístupu do posilovny právo?

špatně.

Lidé mají tento zvláštní mylná představa, že nejtěžší cvičení vám nejvíce připojená, ale fyziologicky, zatížení je poměrně irelevantní, když jde o budování svalů.

vnější zátěž není to, co řídí růst svalů, ale spíše vnitřní produkci síly, jinak známou jako mechanické napětí. Zatížení nebo jakákoli forma odporu-ať už je to pás, kabely nebo vaše vlastní tělesná hmotnost – jsou pouze nástroje pro použití mechanického napětí.

nevěříte mi? Podívejte se na tuto novou studii.

studie

Kotarsky et al vzal 23 mezilehlých mužských zvedáků a rozdělil je do skupiny bench press a push-up. (1) obě skupiny dělaly tři tréninky týdně po dobu jednoho měsíce. Každé cvičení mělo tři pracovní sady asi 6-8 opakování, takže 9 týdenních sad celkem horizontálních tlačení pro obě skupiny.

obě skupiny měly také objektivní model progrese. To znamená, že jakmile bylo dosaženo výkonu, progrese byla automaticky regulována na základě návrhu studie.

pro skupinu bench press jednoduše přidali zátěž jako v tělocvičně. Dokažte, že jste silnější tím, že zasáhnete maximální rozsah opakování a plácnete na další talíře.

pro push-up skupinu postupovaly v push-up variaci. Design studie měl devět variant počínaje stěnovými kliky, které vaše sestra dělala na základní škole, až po kliky jednou rukou.

Tyto progrese modely jsou velmi důležité, protože bez nich předměty jsou jen trénink chtě nechtě místo skutečně budování síly a vytvoření úpravy. Je ironií, že spousta vědců je neprovádí a do značné míry ztrácí čas každého.

Co Našli

Po čtyřech týdnech, studie měří hrudník tloušťka svaloviny, výbušné medball hod výkon a lavici 1RM. Obě skupiny také provedly push-up progression test.

Ze statistického hlediska, obě skupiny podobné pokrok na všech opatření kromě push-up progrese test, kde push-up skupina výrazně lepší. Není to příliš překvapivé.

zatímco skupina bench press měla o něco větší „velikost efektu“ pro bench press 1RM, byl jsem překvapen, že push-up skupina udělala tak dobře s ohledem na zákon specifičnosti. Skupina push-up neměla lavičku celý měsíc a v podstatě byla stejně silná na lavičce. Ukazuje, jak všestranný je push-up.

pokud jde o velikost svalů, kliky byly stejně hypertrofické jako benching. Podívejme se však blíže na data.

při pohledu na průměrné velikosti surového efektu vytvořila skupina push-up více než třikrát tolik svalů než skupina bench press (4% vs. 1.2%). Vzhledem k tomu, že jen čtyři-týdenní studii v již intermediate zvedáky, celkový růst svalů je očekávaně pomalu, což naznačuje, že výsledky byly prostě poddimenzované.

studie pokračovala již s více účastníky, mezera by se dostal blíž, ale push-up group, pravděpodobně by udělal statisticky lepší zisky.

ale dost o statistikách. Velký stánek s jídlem je push-up variace (i ty bez hmotnosti) jsou v nejhorším případě ekvivalentní bench pressu a v nejlepším případě lepší.

jak to může být?

pamatujte, že zatížení / hmotnost není konec-vše, být-vše při výběru cvičení. Push-up používá menší absolutní zatížení, ale aktivace svalů je ekvivalentní bench pressu (2).

koneckonců, push-up je verze s uzavřeným řetězem s větším rozsahem pohybu a zároveň umožňuje volný pohyb lopatek, což činí cvičení lákavě příznivým (3). Push-up je také méně únavný, takže v praxi Vám umožňuje dělat větší objem.

a rozhodně stojí za zmínku, že kliky jsou mnohem méně škodlivé. Myslím, kolik lidí víte, že si ublížili tím, že dělali kliky ve srovnání s ohýbáním činky?

Co To Znamená Pro Vás

Pamatujte si, že pro push-up, aby byly účinné, musí být náročné, ale to není problém pro většinu lidí.

dokonce i nejtvrdší bros nemůže dělat 4 sady 30 přísných push-upů s důsledně kontrolovaným excentrem / negativem. Začněte tam, zvláště pokud jste skeptik push-up.

Nicméně, pokud jste opravdu zvíře, můžete udělat jednu nebo více z následujících možností, jak zvýšit svou push-up hru.

• Zvyšte rozsah pohybu: zvedněte nohy nebo ruce na bloky.
• aby byly jednostranné: Proveďte lukostřelecké kliky (viz video níže) nebo kliky s jedním ramenem.
• přidat zatížení: nárazník deska nebo některé řetězy na zádech půjde dlouhou cestu.
• přidejte gymnastické prsteny nebo TRX: nestabilita způsobí, že kliky budou náročnější.

Archer Push-Up

Související: Nejtěžší Push-Up, které Budete Někdy Udělat,

Související: Push-Up, Které Brání Zranění

1. KJ; Kotarsky CJ; Christensen BK; Miller JS; Hackney. „Vliv progresivního Kalistenického Push-up tréninku na svalovou sílu a tloušťku.“Journal of Strength a Klimatizace Výzkum, USA Národní Knihovna Medicíny.
2. Calatayud J;Borreani S;Colado JC;Martin F;Tello V;Andersen LL; „Bench Press a Push-Up na Srovnatelné Úrovní Svalové Aktivity, Výsledky v Podobné Sílu Zisky.“Journal of Strength a Klimatizace Výzkum, USA Národní Knihovna Medicíny.
3. Pozzi, Federico, et al. „Elektromyografie aktivace ramenních a trupových svalů je větší během uzavřeného řetězce ve srovnání s cvičením s otevřeným řetězcem.“Žurnál elektromyografie a kineziologie, Elsevier, 12. května 2019.