S řadou dobře vyvinuté horní pasti působivý vzhled a zvyšuje vaši celkovou sílu v horní části těla. Nemluvě o tom, že silnější horní pasti znamenají silnější a větší krk, což může pomoci zabránit zranění krku a hlavy.

problém je, že informace o tom, jak posílit horní pasti, jsou chybné. Je čas přehodnotit, jak trénujete tuto část těla pomocí tréninkového systému Performance U.

Anatomie Horní Pasti 2.0

Mnoho trenérů, trenéři a lékaři říkají, že primární funkce horní pasti, je zvýšit vaše ramena. Nicméně, podle University of Newcastle profesorů Dr. Garth Johnsona a Dr. Nikolaj Bogduk, a primárně horizontální zarovnání horní vlákna m. trapezius, z nich dělá biomechanically nelze povýšit na lopatky (lopatky) nad normální úrovni ramen.

takže pokrčení ramen nemusí nutně optimalizovat nábor horních pastí, jak vám bylo řečeno. Místo toho vaše horní pasti fungují jako stabilizátory a pomáhají vašim ramenům udržovat jejich normální polohu. Dozvědět se více o anatomii a funkci horní pasti zde: Pravda O Trapézového Svalu.

na základě těchto nových informací musíte přehodnotit, jak trénujete, abyste vyvinuli své horní pasti.

Top 5 Horní Pasti Cvičení

pět cvičení níže jsou založeny na této nové chápání toho, jak horní pastí práce, a pomůže vám dosáhnout výsledků, které jste toužili.

farmářské procházky

farmářská procházka je skvělý stavitel horní pasti, protože váha ve vašich rukou táhne ramena dolů, když chodíte, což je nestabilní pohyb. Vaše horní pasti pracují přesčas, aby vaše ramena během nošení neklesla.

Sets / Duration: 2-4×30-60 seconds

Heavy Deadlifts

neříkám, že mám provádět jen nějaký Deadlift. Musí to být těžké, protože váha bude tahat ramena dopředu a dolů a zabírat horní pasti. To je důvod, proč většina powerlifterů má obrovské horní pasti.

Sady/Opakování: 4-6×3-6

Past-Bar Tah

Trap Bar Deadlift je velmi účinná past builder pro stejný důvod jako standardní mrtvý Tah, ale jeho jedinečnou polohu rukou hity své pasti na trochu jiného úhlu. Doporučuji vypínat každých několik týdnů mezi těžkými mrtvými tahy a mrtvými tahy, které by měly být také těžké.

Poznámka: Trap bar je pojmenován pro svůj tvar, ne pro jeho schopnost multi-úkol jako velký horní pasti stavitel.

Sady/Opakování: 3-5×8-12

Olympic Výtahy

Clean a Jerk a Snatch—dva základní Olympijské výtahy—jsou také účinné pasti stavitelé, protože použití těžkých břemen a pohybovat se výbušně. Vaše pasti fungují tak, aby udržovaly ramena ve správné poloze během celého pohybu, stimulovaly sílu a zisky velikosti.

Poznámka:: Olympijské vleky jsou velmi obtížné. Pokud nemáte dokonalou techniku, držte se výše uvedených jednodušších cvičení.

Sady/Opakování: 5-8×1-5

Gittleson pokrčil Rameny

Gittleson Ramenní Pokrčením ramen, pojmenované po legendární kouč Mike Gittelson—je můj nový oblíbený ramena-pokrčit variace. Nabírá více svalových vláken, protože pasti jsou nuceny pohybovat se větším rozsahem pohybu než tradiční pokrčení ramen, takže stimuluje větší růst svalů.

sady / opakování: 3-4×8-12 na každé straně

• Posílit Všechny Oblasti Trapézového Svalu
• Alternativní Využití pro Trap Bar
• 5 Životně důležité Základní Cvičení neděláte

Foto Úvěru: Getty Images // Thinkstock