chodící cvičení může dělat vše, co od zlepší vaše zdraví, aby vám pomohou zhubnout, aby se vám šťastnější. Tři fitness profesionálové sdílejí, jak toho dosáhnout.

je To snadné, aby se chůzi za samozřejmost, jako formu cvičení. Koneckonců, je to, jak se každý den pohybujeme ve světě, takže někdy je těžké uvěřit, že to srazí libry nebo zlepší pohodu. Výzkum však ukazuje, že chůze je překvapivě silná strategie Zdraví a fitness. Důkaz: jedna studie zjistila, že 12týdenní program chůze se střední intenzitou snížil břišní tuk a zvýšil VO2max, což je značka vaší kondice, u žen s nadváhou a obezitou. (Jak víte, jestli chodíte s mírnou intenzitou? Výzkum říká, že se zaměřuje na nejméně 100 kroků za minutu.

chůze může dokonce pomoci zabránit některým závažným onemocněním. Další nedávná studie zjistila, že rychlá pětiminutová procházka každých třicet minut po celý den může zlepšit metabolické zdraví, snížit hladinu inzulínu a glukózy a také snížit krevní tlak. Další větší studie prokázala, že chůze po slušném klipu snižuje riziko vzniku vysokého krevního tlaku, cholesterolu a hladiny cukru v krvi stejně jako běh. A upevnit pozitivní účinky chůze, meta-analýza zjistila, že výhody procházky venku s přáteli může přenést do duševního zdraví, zlepšení kvality života a snížení rizika depresí.

je jasné, že naše těla byla stvořena k chůzi, ale existuje více než jeden způsob, jak z těchto každodenních kroků vytěžit maximum. Mluvili jsme se třemi odborníky s různými přístupy k odměňující procházce, takže si můžete vybrat správnou metodu pro vás. Ať už jste časově tlačeni nebo se chcete snadno spustit, naši odborníci vás pokryli.

související: Jak Jedna Žena Vrhla 137 Liber. S Silový Trénink a Jednoduché Dietní Změny,

celebrity trenér: David Kirsch

Kirsch, který trénoval rád Jennifer Lopez a Kate Upton, se domnívá i nejschopnějších lidí, kteří mohou těžit z chůze více. „Z čistě fyziologického hlediska chůze zvyšuje srdeční frekvenci a spaluje kalorie,“ říká. „Ale je to také skvělý způsob, jak zvýšit spojení mysli a těla, zaměřit se na dech, trávit čas v přírodě, meditovat a zbavit se stresu.“

David Kirsch ‚ s go-to walking workout: Pro začátečníky je to všechno o práci až 10 000 kroků denně, říká Kirsch. To je přednastavený denní cíl na většině fitness trackerů, protože je považován za dobrý cíl pro zdraví srdce a udržování hmotnosti. Ale poté, co jste to zvládli, Vyzvěte se, abyste zasáhli 15 000 až 25 000 denních kroků. „Deset tisíc by se mělo stát naprostým minimem,“ říká. Chcete-li zesílit intenzitu vašich procházek, zkuste kopcovitou krajinu nebo noste dva-na tři libry kotníku a ruční závaží. Můžete také začlenit některá tonizační cvičení každých pár minut, jako jsou skákací zvedáky, pěší výpady, dřepy nebo squatové skoky, navrhuje Kirsch. Přidání těchto pohybů v intervalech vám pomůže budovat svaly, zlepšit zdraví srdce a zvýšit vytrvalost. „Chůze je pro vás tak dobrá,“ říká. „Je to skvělý začátek a doplněk k jakémukoli wellness programu.“

SOUVISEJÍCÍ: 10 Způsobů, jak odejít Tuk Rychleji

hmotnost-řízení lékaře: Amy Rothbergové, MD

„Chůze je jedním z nejlepších nástrojů pro udržování hmotnosti,“ říká Dr. Rothberg, ředitel University of Michigan je Weight Management Clinic. „Je to aerobní, zabírá některé z největších svalů a je to pro většinu lidí proveditelné.“

Dr. Rothberg ‚ s go-to walking workout: pro udržení zdravé váhy doporučuje Dr. Rothberg chodit po dobu nejméně 30 minut pět dní v týdnu. Některé dobré zprávy: nemusíte se přihlásit půl hodiny najednou. „Můžete udělat 30 minut v 10minutových záchvatech po celý den, „říká,“ a ty se sčítají.“Navíc, když chodíte kratší dobu, můžete obecně jít rychleji, což může být pro vás ještě lepší než pomalé chůze po dobu 30 minut rovně, protože energičtější aktivity mohou pomoci zvýšit vaši celkovou úroveň kondice. A dokonce i cvičení s nižší intenzitou, jako je rychlá chůze, mohou pomoci spálit část uloženého tuku v těle. Chůze v kusech času vám může poskytnout malé zvýšení důvěry, aby vás motivovalo, také. „Ať už je to Parkování dál nebo chůze za kolegou, máte pocit úspěchu,“ říká. „Právě tyto malé úspěchy nakonec vytvářejí dobré návyky.“

SOUVISEJÍCÍ: 10 Jednoduchých Způsobů, jak se Vlastně Užijte si Běží

běh trenér: Jeff Galloway

Galloway je stvořitelem Run Walk Run tréninková metoda, která pomáhá chodci a dlouholetý běžci podobně zůstat v kondici a připravovat se na závody. Přidání běžeckých intervalů k procházkám vám může pomoci spálit více kalorií a ukázalo se, že běh zvyšuje hormony potlačující chuť k jídlu, poznamenává Galloway. Plus, uvolnění do běhu, jako je tento, vám umožní „jít dál a zároveň se cítit lépe a vyhnout se zranění,“ on říká.

Jeff Galloway je go-na chůzi cvičení: zavést rychlejší segmenty do vašeho procházky, začněte tím, jogging po dobu 5 až 10 sekund, za minutu po dobu 10 minut, postupně pracovat svou cestu až na 30 minut. Jakmile jste dobyli tento cíl, začněte přidávat delší období joggingu, dokud nebudete moci běhat po dobu 30 sekund za minutu po dobu 30 minut. Nakonec můžete vytvořit až kratší přestávky na procházku – například chůzi po dobu 30 sekund a běh po dobu 60. To je vynikající způsob, jak trénovat na 5K nebo i delší závod, říká Galloway. (Pro běžné běžce, kteří chtějí přidat strategické pěší přestávky, Galloway navrhuje střídání 90 sekund běhu a 30 sekund chůze, pokud v průměru běžíte 10 minutovou míli. Pokud máte v průměru 12minutovou míli, zkuste střídat 60 sekund běhu a 30 sekund chůze.)

získat naše top příběhy dodané do vaší schránky, zaregistrujte se na Zdravé Bydlení newsletter

Bezplatné Členství

Získat nutriční poradenství, wellness poradenství, zdravá inspirace přímo do vaší schránky ze Zdravotního