všechny tréninky paží by měly zahrnovat cvičení triceps-busting, jinak to naštve. Neexistuje žádný způsob, jak na této planetě žádný sebeúcty bro může stavět rukáv-drcení krajty bez nich.

Pokud bicepsy jsou velké zbraně, které přinášejí každý show, pak triceps jsou patnáct-t tanky jedou do boje. Právě tyto svaly blokují nejvíce slunce a vrhají stín na nižší beta-muže.

dobře vyvinuté tris mění průměrnou sadu zbraní na kolosální obry. To je důvod, proč tricep kadeře jsou jedním ze základních cvičení každý člověk potřebuje mít na zámku.

nevzdělané základní Insta rádoby vám řekne, jen bicep burls dostat dívky. Ale oni jsou stejně hloupí jako jejich ubohé pistole vypadat, takže se nemusíte poslouchat, že směšné bullsh*t.

To je hornaté hmoty, svalové hmoty, která své bicepsy okouna na které budete mít jste se utopil ve vlhké kalhotky – věřte nám. A neexistuje lepší způsob, jak tyto tricepsy rozmlátit do poloviny příštího července jako silný zvlnění.

Klíčové Bro body

• triceps tvoří tři svaly. V latině jejich jméno znamená tříhlavý sval paže (musculus triceps brachii).
• Jak typu 1 a 2b svalových vláken, lze nalézt rozdělena mezi svaly
• jsou antagonista Bicepsu Brachii
• Mnoho cvičení může být použit k hit triceps, jako jsou volné váhy curl, kabelové curl, kabel hlavní, a poklesy
• Při rozvinuté triceps, aby celý horní rameno se objeví větší

O Triceps

je Pravděpodobné, že pokud jste se někdy pokusili hodit na košili vytvořenou pro běžné beta-muže, cítili jste ten těsný úsek na zadní straně paže. Pokud jste jako my, to se děje téměř se vším kromě našich věrných stringerů.

určitě je dobré vědět, že náš božský Nadřazený tvar má daleko k „normálnímu“. Tyto tři svaly zrcadlící naše vzácné bicepsy říkají všechno. Žijeme, abychom byli ve všech směrech větší než život, zejména s naší postavou a postojem monster.

Když se ohneme na telefonní číslo jiné dívky, není to naše vlnící se abs nebo kola z oceli, která uzavírají dohodu. Je to náš pár vypouklých tris, na kterých má obě ruce. Lapal po dechu, když každý druhý frajer v baru nervózně zíral na alfa bez námahy, když si vybral ze smečky.

opravdu to nemusíme říkat bratrům, kteří opustili lůno a rozbili třetí sadu drtičů lebek. Je to spíše pro nevyhnutelné dweebs, kteří přišli SpotMeBro ve snaze opravit jejich ubohý rám a neexistující sex životy. Drž se nás a dojdeš daleko, chlapče!

Triceps Svaly

Takže jsme zjistili, že trhání naše triceps na kusy je absolutní nutností. Cokoli méně je ztráta našeho omezeného času na zemi a striktně jde proti alfa-životnímu kodexu.

to znamená, že se musíme vypořádat s tím, co sakra budeme trénovat. Jednoduše řečeno; jak název napovídá, triceps se skládá ze tří svalů.

nejsou tak intenzivní, aby pochopili, jako jsou hamstringy, takže žádné výmluvy pro ne dostat to dolů.

Na zadní straně horní části paže naproti biceps najdete:

• Dlouhé hlavy (Původ: infraglenoid nádor z lopatky)
• Boční hlavy (Původ: výše radiální drážky)
• Mediální hlava (Původ: níže radiální drážky)

Funkce Triceps

hlavní funkce triceps jsou:

• Loket rozšíření
• Úpadek a addukce paže
• Ramenní stabilizace

Naše triceps hrát obrovskou roli v každém pohybu, který vyžaduje rozšíření v oblasti loketního kloubu. Je to proto, že jako kolektiv působí hlavně jako extenzory a narovnávají ruku, když jsou vyzváni.

Tento společný pohyb je důležitou akcí v mnoha sportech. Zvláště když je nutná síla pro házení bleskově rychlého baseballového hřiště nebo síťování obruče, která vyhrává hru.

alternativně musíme v každodenním životě používat podobné pohyby. I když je to pravděpodobně naše oblíbená pozice, kterou jsme kdy představovali, neradi bychom byli uvězněni v bicepsu 24/7.

klíčový bod: tricep se skládá ze tří svalů. Používáme je k prodloužení paže, podepření ramene a potlačení ohybových povinností bicepsu.

specifické akce hlavy

dlouhá hlava může být také vyzvána k vytvoření síly, když je k podpoře ramenního kloubu potřebný synergent. Jako ramenní problémy jsou jedním z nejčastějších zranění proti sportovci, triceps síla je zřejmá výhoda pro pobyt hra-ready.

je to dlouhá hlava, která se také podílí na retroverzi a addukci paží. Což, jak jsme právě zmínili, pomáhá udržet tyto balvany silné a pod kontrolou.

pro pohyby, které vyžadují jen občas vysokou intenzitu síly, se většinou používá boční hlava. Proto jsou všechny méně silné a přesnější akce ponechány na zbývající mediální hlavě.

Vytváření a Tři-Vedl Monstrum

Pokud se budeme zase wimpish křídla do děsivé tři-vedl monstra, musíme mít plán útoku. Když vidíme, jak se triceps pohybuje a funguje, můžeme nakonec pochopit, jak je trénovat.

Zatím jsme se naučili, že jejich primární funkce je jako extenzory pro rameno. Takže pomocí těchto znalostí víme, že bychom měli vybrat cvičení, kde se tento pohyb odehrává.

To zahrnuje posilovnu sponky, jako jsou:

• Sval kadeře
• Kliky
• Kabel Hlavní
• Poklesy
• Lisy (Lavice, nad Hlavou, Vojenské, atd.)

Všimněte si, jak jsme pevně přilepili tricepové kadeře v horní části seznamu. To proto, že jsou nepopiratelně králem všech tricepových cvičení.

vzhledem k jejich využití volných závaží jsou skvělé při budování pevné stabilní pevnosti. Vyžadují, aby zvedák udržoval úplnou kontrolu po celou dobu pohybu, což způsobí palbu CNS a zapálí stabilizační svaly.

také byste měli doufat, že vaše jádro je stejně pevné jako ocel. Bez ní, jakýkoli bro přemýšlející o zasažení těžkého Setu bude na podlaze rychleji než stoupenec ve filmu Bruce Lee.

naštěstí pro vás brácho, tréninkové tri kadeře s volnými váhami nepřímo zvyšují sílu vnitřního jádra(a šetří rozpaky).

klíčový bod: existuje mnoho specifických tricep dominantních cvičení, které jsou ideální pro zasažení zadní části paže.

při Pohledu Do Břicha Šelmy – Triceps Svalových Vláken Typů

s Bydlištěm uvnitř triceps jsou směsí svalových vláken:

• Dlouhé hlavy = Směs
• Boční hlavy = Typ 2B
• Mediální hlava = Typ

Každé jednotlivé vlákno typ nám řekne hodně o svalové obvykle působí a může růst.

svalová vlákna typu I jsou obvykle známá jako „pomalé záškuby“. Jak jejich název napovídá, že nejsou nejrychlejší reagovat, pokud jde o zaměstnávání síly a používají se hlavně během cvičení s nízkou intenzitou po delší dobu. Myslete na běh na dlouhé vzdálenosti atd.

na opačném konci spektra najdete vlákna typu 2B. Tito kluci jsou to, co je známé jako „rychlé škubnutí“ a jsou ty, které oheň-up zasáhnout sky-high box skoky a sprinty. Bohužel, kvůli jejich sníženému průtoku krve, nemohou udržet svůj výkon jako typ I.

Tyto děti jsou rozděleny do dvou skupin: 2a a 2b. Typ 2a jsou používány ve více trvalý výkon činností, jako 400 m běh nebo opakující níže výtahy max. úsilí. Na druhou stranu, 2b jsou využívány během krátkého trvání výkonu činnosti, jako je box skoky, v blízkosti 1RM výtahy, nebo výbušné sprinty.

svalová vlákna typu 2 mají větší růstový potenciál než Typ i. proto bychom měli používat správné mechanismy tréninku odporu k budování naší postavy.

klíčový bod: Jako kolektiv obsahují tři svaly tricepu směs svalových vláken typu I a typu 2.

Kadeře pro Holky: Jak Triceps Curl jako Profík

Takže teď máš znalosti, je čas dát do akce. Zde se podíváme na to, jak zasáhnout tricep se standardním zvlněním a dalšími variantami.

při zasažení tricepu je skvělý nápad udržet svou mysl ve svalu.

Toto není jen BroScience dogma, je to legitimní technika pro maximalizované zisky. Tím, že se soustředí na svaly, na kterém pracujete, jste zajištění celkové aktivaci a také udržet přehled o účinku cvičení.

ve všech následujících pohybech se triceps Stahuje, jakmile dosáhnete vrcholu. I když se to nemusí zpočátku cítit, budete ve skutečnosti optimalizovat rozsah pohybu a trhat další svalová vlákna.

doslova mačkáte každou poslední kapku zisků z rep.

Čas, aby si t-shirt trhání namol, brácho…

Stojící Triceps Kadeře

• Postavte se s nohama na šířku ramen, oči dopředu a páteř neutrální.
• uchopte činku a držte ji v obou rukou pod deskou.
• pod kontrolou zvedněte činku nad hlavu a dolů za ní. Tato výchozí pozice by měla vypadat, jako byste se chystali nakreslit samurajský meč.
• dlaně rukou by měly směřovat ke střeše a držet váhu před pádem.
• držte ruce vzpřímeně a blízko uší, natáhněte loket. Činka by se měla zvedat v řízeném oblouku, dokud nejsou paže rovné.
• bez pohybu horní části paže se ohněte v lokti a snižte hmotnost do výchozí polohy.
• právě jste zničili jednoho zástupce! Nyní hit tolik, kolik vaše rutina vyžaduje.

toto cvičení lze také provádět jednou rukou. Jen se ujistěte, že uděláte stejný počet opakování na každé straně, abyste vytvořili vyváženou postavu.

Tip: nemusíte vždy použít činky. Neváhejte se rozvětvit pomocí EZ baru, Kettlebell, nebo dokonce vzpěračský talíř.

Sedící Triceps Kadeře

• Stejné jako výše, ale tentokrát budete sedět u stolu.
• Udržujte páteř v neutrálním zarovnání a udržujte přední pohled očima.

stejně jako dříve je lze přepnout na jednoruční variantu, pokud je navržena. Dělat cvičení jednou rukou je skvělá příležitost napadnout vaši rovnováhu a jádro.

Tip: opět nemusíte vždy používat činku. Změňte věci trochu s EZ barem, Kettlebell, nebo dokonce vzpěračský talíř.

Sklon Triceps Kadeře

• Najít lavičce schopen nakloněné a nastavit na přibližně 45-75°.
• uchopte váhu a bezpečně se postavte na lavičku.
• zvedněte tyč nad hlavu a směrem k lopatkám.
• vaše bicepsy a tricepsy by měly zůstat nehybné vedle uší, s prodlouženými lokty. Toto je váš výchozí bod.
• snižte hmotnost směrem k zemi v hladké křivce při ohýbání loketního kloubu.
• jakmile dosáhnete plné flexe, otočte pohyb a vraťte se zpět do výchozí polohy.
• to je jeden zástupce v tašce, teď jdi a rozbít zbytek!

toto rozmanité cvičení lze provádět se vším, od činky po kettlebell nebo činku. Smíchejte to, ale nezapomeňte být rozumní a zůstat v bezpečí.

Lebka Drtiče (Ležící Triceps Kadeře)

když už Mluvíme o zůstat v bezpečí, pojďme se podívat na lebky drtiče. Ve skutečnosti by se jim mělo říkat ležící tricepsové kadeře, ale to není ani drsné ani zastrašující.

rádi bychom věděli, že existuje značné riziko nebezpečí při roztržení našich tris. Tak, hodit na nějakého přemožitele, zatímco udeří tyto a možná chytit pozorovatele jen v případě, že rozdrtíte lebku.

Odmítnutí odpovědnosti: SpotMeBro nepřijímá žádnou odpovědnost za to, že vám upustíte závaží na obličej.

• vyberte nějakou docela intenzivní hudbu, jako je extrémní metalová kapela nebo medializovaná rozzlobená hip-hopová skladba.
• Dostaňte se na lavičku v poloze na zádech (na zádech).
• zvedněte preferovanou zátěž a zvedněte ji nad sebe s nataženými lokty. V tomto okamžiku by vaše paže měly být 90 stupňů k podlaze s lokty blízko.
• pomalu a bezpečně snižte zátěž, dokud se nedotkne vašeho čela.
• pak zapojte triceps, abyste prodloužili loket zpět do výchozí polohy.
• gratuluji, nezpůsobil jste poškození lebky. Teď to udělej znovu a nezapomeň nezemřít.

stejně jako u všech ostatních kadeří můžete zvolit preferovaný typ odporu. Barbell a činky jsou nejbezpečnější,ale desky mohou být také použity. Pro další postup zkuste toto cvičení na pokles.

Nejlepší tipy, jak zůstat naživu: nezapomeňte chytit pozorovatele pro těžké výtahy! Nebuď hrdina nebezpečný chlapec.

Jediné Rameno Lebka Drtiče (Single Arm Ležící Triceps Kadeře)

víte, co je gnarlier než těžký sada lebka drtiče? Vyhodit bandu jednou rukou! Promiň, brácho, neslyšel jsem tě přes zvuk našich obrovských ocelových koulí, které spolu řinčely. Zde je návod, jak to udělat…

• postavte se na rovnou lavici v poloze na zádech.
• zvedněte činku před sebe tak, aby vaše paže byla rovná a v pravém úhlu k lavici.
• měli byste držet váhu pomocí rukojeti ve stylu kladiva. Přemýšlejte o držení piva a nalití na obličej.
• spusťte činku směrem k čele ohnutím loketního kloubu. Pomalu!
• uzavřete triceps, natáhněte rameno a vraťte váhu do výchozí polohy.
• udělejte to znovu a znovu, dokud vaše tris nejsou pulzující a oteklé jako silně těhotný buvol.

Bro tip: Nezapomeňte zasáhnout stejný počet opakování na každé straně bro! To pomůže odvrátit jakékoli fyziologické nerovnováhy a zastavit vás hledat / cítit se divně.

Lhaní Jednu Ruku Triceps Kadeře (Pronated Grip)

• Stejné jako výše, s výjimkou držení činky s pronated grip. Představte si, že držíte řídítka vrtulníku, abyste získali obrázek.

klíčový bod: podepřete pracovní sval těsně pod loketním kloubem opačnou rukou. To vám pomůže udržet správnou formu.

Shrnutí: „Vyhřívat v slávě své dokonalé curling výkon…“

Tak teď jsi plně vybaven tak, aby hit posilovně a vyhřívat se v slávě své dokonalé curling výkon. Znáte vědu za celým svalem, jak ho trénovat, a co je nejdůležitější, jak by se to mělo dělat.

existuje samozřejmě mnoho dalších metod pro cílení tricepsu kromě kudrlin. Nicméně, jen málo z nich je tak základní, prvotní nebo přístupné, jako zvedání volné váhy z A do b.

jednou z velkých věcí při používání volných závaží je vždy prostor pro nové výzvy a vylepšení. Místo toho, abychom nechali stroj, aby nás udržel v bezpečí, zatímco posouváme Insta, musíme se aktivně zapojit do našich těl.

je to tento druh celkové angažovanosti, která přináší výsledky skutečnému oddanému, kterého se málokdo kdy dozví. Tím, že hledáme popáleniny a spojený pocit tvrdě pracujícího svalu, jsme naladěni na naše těla. Pak, a teprve potom, můžeme se vytesat do tupých exemplářů lidské velikosti.

teď jdi trénovat, brácho! Trhat ty triceps zcela nový s dokonalou sadou drcení kadeře.