Co Je to Škapulíř Zatažení

Lopatky Retrakce je, když se vaše lopatky, nejvíce obyčejně známý jako lopatkou, se pohybuje blíže k páteři. Tento pohyb by měl být prováděn s rameny dolů a dozadu, aby se zabránilo jakémukoli pokrčení ramen nebo výšce.

Zatažení Lopatky

Jak je uvedeno výše, Zatažení Lopatky je, když Lopatek se pohybuje blíže k páteři. Zatažení lopatky je také známé jako skapulární Adukce a je důležité v mnoha cvičeních, jako je řádek a lavička. V těchto cvičeních provádíme zatažení lopatky, abychom poskytli další podporu pro rameno a zvýšili sílu a svalovou hmotu.

Škapulíř Zatažení Svalů

Škapulíř Zatažení Svaly jsou m. Trapezius, Kosodélníky, a Latissimus Dorsi. To jsou všechny svaly na zádech.

Svaly Aktivovány během Lopatky Retrakce

• Trapezius

• Kosodélníky

• Latissimus Dorsi

Lopatky Retrakce Zkoušky

Škapulíř Zatažení Test (SRT) je diagnostické hodnocení, které mohou být prováděny pro zjištění stavu rotátorové manžety. Test provádí lékař u pacienta. Pacient začne sedět vzpřímeně na vyšetřovacím stole. Lékař umístí prsty na klíční kost a zároveň stabilizuje střední okraj lopatky dlaní. Předloktí lékaře bude také přitlačeno k lopatce pacienta, aby působilo jako stabilizátor.

dále pacient prodlouží rameno na 90 stupňů na stejné straně, kterou lékař vyšetřuje. Lékař pak použije své dostupné rameno, aby zatlačil na prodlouženou paži pacienta. Test je považován za pozitivní, pokud je bolest snížena. Tento test je také známý jako test Empty Can.

Lopatky Retrakce Cvičení

Stojící Řádky

Smyčky odpor kapela kolem stabilní ukotvení (tj. pole). Přesuňte kapelu dolů do výšky loktů a krok zpět, abyste v kapele vytvořili určité napětí. Začněte lokty v úhlu 90 stupňů s rameny dolů a dozadu a jádrem pevně. Při stlačení lopatek k sobě přitáhněte lokty zpět. Proveďte dvě sady 10 opakování.

Dynamic T a já

Begin leží tváří dolů s nataženýma rukama do stran tak, že tělo je ve tvaru písmene „T“. Zvedněte ruce při zachování tvaru “ T „a poté je přiveďte na svou stranu, abyste vytvořili tvar „I“. Přesuňte ruce zpět do polohy “ T „a poté ruce na jednu sekundu spusťte do polohy „T“, abyste si odpočinuli. Zvedněte ruce a opakujte pohyb provést dvě sady deseti opakování. Ujistěte se, že nemáte oblouk vzadu nebo zvedněte hlavu, zatímco provádění tohoto cvičení. Hlavu můžete podepřít složeným ručníkem.

bilaterální vnější rotace

ve svislé poloze začněte rameny dolů a dozadu a držte odporové pásmo. Máte lokty v úhlu 90 stupňů a začít pomalu vytáhněte odpor kapely od sebe tak, aby předloktí se pohybují směrem ven a lokty zůstávají pevně k tělu. Nezapomeňte, aby se vaše ramena dolů a dozadu a opakujte tento pohyb pro dvě sady deseti opakování.

Lopatky Retrakce S Kapelou

Existuje několik různých způsobů, které můžete provádět Lopatky Retrakce s Kapelou. První skapulární zatažení s kapelou je tah od sebe. Držte Teraband nebo odporový pás v obou rukou, vodorovně před tělem. Začněte s kapelou ve výšce hrudníku a vytáhněte kapelu od sebe tím, že unesete ruce na stranu. Ujistěte se, že stlačte lopatky k sobě, když táhnete pás od sebe. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyb.

dalším Skapulárním zatažením s pásem je stojící řada. Toto cvičení jsme popsali výše, ale v případě potřeby jej můžete také provést na lavičce.

Zavěšení Lopatky Retrakce

Zavěšení Lopatky Retrakce je cvičení, které vám pomůže zlepšit vaše vytáhnout. Zavěste z vytahovací lišty s overhand grip a rukama o šířce ramen od sebe. Vaše nohy by se neměly dotýkat země. Opatrně vytáhněte lopatky dohromady (proveďte skapulární zatažení). Tím se tělo trochu posune nahoru. Držte tuto pozici po dobu nejméně dvou počtů a poté se vraťte do výchozí polohy uvolněním lopatek.

Lopatky Retrakce Bench Press

Jeden způsob, jak vytvořit svůj Bench-Press účinnější je udržovat Lopatky Retrakce při Bench pressu. To vám umožní vytvořit více energie během Bench pressu, jak si udržet ramena kompaktní k tělu a poskytuje větší stabilitu pro rameno.

Co Je to Škapulíř Průtahů

Lopatky Prodlužování je, když se lopatka pohybuje laterálně od páteře.

Protahování Lopatky

Jak je uvedeno výše, Protahování Lopatky je také odkazoval se na jako lopatky prodlužování, které má stejnou funkci pohybu Lopatek od páteře. Protažení lopatky je také známé jako lopatkový únos.

Lopatky Prodlužování Svalů

Lopatky Prodlužování Svaly jsou Serratus Anterior, Pectoralis Major a Pectoralis Minor. Tyto svaly jsou umístěny v hrudníku a na straně trupu.

Svaly Aktivovány během Lopatky Prodlužování

• Serratus Anterior

• Pectoralis Major

• Pectoralis Minor

Jak Zlepšit Lopatky Prodlužování

Často, když jsme provádění cvičení, kde jsme dosažení pryč, jsme vystavovat rameno průtahů. To lze vidět v cvičeních, jako jsou push-up nebo horolezci. Pokud necháte lopatky během těchto pohybů klesat, destabilizujete rameno a již nebudete schopni posílit nebo stabilizovat ramenní kloub. Nejlepší způsob, jak zlepšit rameno průtahů, je být si vědom své pohyby, a vždy se ujistěte, že ramena jsou vleklé při provádění těchto dosažení pohyby.

Lopatky Prodlužování Cvičení

Nástěnné Prkna

Stojí vzpřímeně, rozšířit obě ruce rovně ven před vámi, tak, že vaše ruce jsou ploché proti zdi. Protlačte stěnu tak, aby se lopatky od sebe oddělily. Podržte po dobu dvou sekund a vraťte se do výchozí polohy. Tento pohyb opakujte pro dvě sady po deseti opakováních. tento pohyb můžete také provést na loktech, pokud je problém se stabilitou zápěstí.

Sfinga

Začněte na všech čtyřech s koleny mírně před boky a lokty pod ramena tak, že předloktí jsou vodorovně s podlahou. V tomto cvičení bude gravitace chtít vytáhnout ramena dolů k zemi. Odolejte tomu tím, že protáhnete lopatku tak,aby se lopatky pohybovaly od sebe. To lze provést zatlačením loktů. Nezapomeňte se vyhnout vyklenutí zad. Opakujte tento pohyb pro dvě sady deseti opakování.

Single-Arm Činka Řádek

Začněte s jednou rukou rozšířena na podporu stabilizace těla. Zvedněte váhu v druhé ruce a začněte provádět ohnutou řadu. Důležitou součástí tohoto cvičení je zajistit, aby se nosná lopatka nezatahovala dolů. Ujistěte se, že lopatka nosného ramene je prodloužena, aby byl ramenní kloub při řadě stabilní. Tento pohyb opakujte pro dvě sady deseti opakování na obou pažích.

Škapulíř Létání a Škapulíř Odvolání a Průtahů

Škapulíř Létání je místo, kde mediální straně lopatky začne držet ven, a horní části těla, flexe a abdukce jsou postižené. Serratus Anterior, Rhomboids a Latissimus Dorsi mohou být ovlivněny a způsobit lopatkové křídlo. Podobně Serratus Anterior je jeden ze svalů, které produkují Lopatky Prodlužování, a Kosodélníky a Latissimus Dorsi vyrábět Lopatky Retrakce. Je důležité si uvědomit, že mnoho různých svalů spolupracuje na provádění pohybu a musíme je udržovat zdravé a silné, abychom zabránili výskytu onemocnění a poruch.

proč musíme pochopit tyto pohyby před vypracováním?

lopatka se může pohybovat v šesti různých směrech! Každý z těchto šesti pohybů se provádí aktivací různých svalů. Jako zásadní součást ramenního kloubu je důležité zajistit, aby se tyto svaly před zahájením tréninku správně zahřály a protáhly. Pokud tak neučiníte, může to vést ke zranění, jako je lopatkové křídlo,což může trvat roky, než se uzdraví samo, nebo dokonce vyžadují operaci.

kromě toho můžeme zlepšit jak skapulární zatažení, tak protažení opakovaným cvičením, které zapojují svaly aktivované během těchto pohybů. Tím se zlepší stabilita ramen, držení těla a celkové zdraví ramenního kloubu.