nejdůležitějších aminokyselin pro budování svalové hmoty a ztrátu tuku, se nazývají Bcaa, nebo Rozvětvené Řetězce Aminokyselin.

dohromady tvoří tři BCAA (leucin, isoleucin a valin) až 33% svalové tkáně. Zde je stručný přehled každého z nich:

1. leucin je aminokyselina s rozvětveným řetězcem, která pomáhá tělu syntetizovat bílkoviny.
2. Isoleucin je BCAA, které mohou pomoci vašemu tělu regulovat hladinu cukru v krvi a zajistit, aby vaše svalové buňky metabolizují cukr (místo toho, tukové buňky).
3. valin je nejméně důležitý BCAA pro složení těla (je také nejméně studovaný).

proteinové prášky mohou pocházet z rostlinných nebo živočišných zdrojů, z nichž každý má jiné složení aminokyselin.

Různé Typy Bílkovin Prášky (a Jejich Výhody a Rizika)

Tam je nějaký fascinující vědy o nejběžnější typy proteinový prášek zdrojů, které budeme zkoumat o něco dále …

Syrovátkový Protein

Jak již bylo zmíněno, syrovátkový protein byl zkoumán více než jakýkoliv jiný protein prášek. Rychlé hledání „syrovátkového proteinového prášku“ na PubMed přináší téměř 600 studií k dnešnímu dni.

i Když můžete určitě najít studie jako je tato jeden, který ukázal žádnou souvislost mezi syrovátkové bílkoviny a složení těla, celkové množství důkazů naznačuje, že syrovátka funguje pro budování svalů.

meta analýza (hodnocení skupiny studií) publikovaných v Journal of the American College of Nutrition se podíval na 14 klinických studiích zahrnujících celkem 626 dospělých a dospěl k závěru, že syrovátková bílkovina má příznivé účinky na složení těla (a je ještě účinnější, pokud v kombinaci s odporem školení).

Nicméně, tam jsou některé nežádoucí účinky spojené s syrovátkové bílkoviny, zejména na funkci ledvin a jater a pro ty s citlivostí a alergie na mléčné výrobky.

jedna studie zjistila, že diety s vysokým obsahem bílkovin ze zvířecích zdrojů mohou vést k onemocnění ledvin. Vědci varovali před konzumací příliš velkého množství bílkovin ze živočišných zdrojů, jako je syrovátka.

kaseinový Protein

kasein je pomalejší stravitelná forma mléčného proteinu. Kasein je často uváděn na trh jako „vynikající“ zdroj bílkovin.

Nicméně, jedna studie ukázala, že kasein neměl žádné znatelné rozdíly na složení těla, sílu, a sílu a obratnost ve srovnání s syrovátky.

kasein má také několik hlavních nedostatků jako zdroj bílkovin. Tato studie zjistila, že podporuje růst buněk rakoviny prostaty. A protože je to na bázi mléka, pravděpodobně to není dobrá volba, pokud jste citliví na mléčné výrobky.

Hnědá Rýže Protein,

Rýže protein je rostlinného proteinového prášku používá vegany, vegetariány a lidi, kteří nemohou tolerovat mléčné výrobky, jako je syrovátka a kasein. V jedné studii publikované v časopise Nutrition vědci zjistili, že rýžový protein má podobné účinky na složení těla jako syrovátka.

jinými slovy, tam byl žádný rozdíl mezi skupinou subjektů, které trvalo rýže protein, a ten, který vzal syrovátkový protein, oba zažili pozitivní změny tělesného složení.

jednou z hlavních stížností, které uslyšíte o rýžovém proteinu, je vysoký obsah potenciálně toxických těžkých kovů, jako je arsen, olovo, kadmium a rtuť.

i Když je pravda, náročný vysoké množství některé z těchto kovů může vést k negativní účinky na zdraví, těžké kovy jsou ve všech rostlin, které rostou v půdě. Zde je citát z dobře prozkoumaného článku Jona Barrona na téma:

stručně řečeno, nemáte reakci na koleno na štítek “ těžké kovy.“(Vápník i železo jsou technicky těžké kovy.) Ano, samozřejmě, pokud jde o „toxické“ těžké kovy, méně je lepší než více. Problém je však mnohem jemnější než jednoduchý štítek – nebo dokonce čísla v grafu. Musíte zohlednit, zda prvek skutečně má nějakou“ prokázanou “ toxicitu (Wolfram nemá prokázanou toxicitu), zda je organický nebo anorganický (organický arsen je tělem prakticky ignorován) a zda je vázaný nebo nevázaný (vázané kadmium má pouze 2-6% vstřebatelnost).

Ano, mnoho rostlinných proteinových prášků testovalo vysoké množství těžkých kovů.

proto je na vás jako spotřebiteli, abyste se zeptali výrobce proteinového prášku, jaký je jejich obsah těžkých kovů, zejména pokud používají rýžový protein (pokud tato čísla nesdílejí, je to velká červená vlajka).

a vyberte rýžový protein z organické hnědé rýže, abyste se vyhnuli požití potenciálních chemických pesticidů a herbicidů.

Pea Protein

Pea protein je dalším populárním rostlinným zdrojem bílkovin. To je stále častější u vegetariánských / veganských / mléčných prášků z několika důvodů:

1. je to“ kompletní “ zdroj bílkovin, který obsahuje působivý profil BCAA.
2. Pea proteinový prášek patří mezi nejvíce hypoalergenní ze všech proteinových prášků, protože neobsahuje lepek ani mléčné výrobky.
3. je to snadné na střevě a nezpůsobuje nadýmání, což je běžný vedlejší účinek mnoha jiných proteinových prášků ze živočišných zdrojů.
4. v malých studiích bylo prokázáno, že mají podobné účinky jako syrovátková bílkovina na složení těla.
5. Pea protein má PDCAA (stravitelné nepostradatelné aminokyselinové skóre).89 (syrovátka je 1). V kombinaci s rýží, konopím a / nebo sójou v určitých kombinacích můžete získat toto číslo na 1,0-stejné jako syrovátka!

zatímco hrachový protein nebyl studován tolik jako syrovátka nebo sója, je slibným zdrojem bílkovin pro ty, kteří hledají alternativy k mléčným bílkovinám. Opět platí, že organický hrachový protein je vždy bezpečnější volbou, protože přijímáte méně pesticidů.

sójový Protein

sójový protein je další populární rostlinný proteinový prášek. Většina mužů by se tomu měla vyhnout, protože obsahuje isoflavony a fytoestrogeny, které sdílejí podobnosti s estrogenem.

často se extrahuje pomocí hexanu, rozpouštědla na bázi ropy … a většina sóji pochází z geneticky modifikovaných (GMO) sójových bobů.

nicméně, podle několika studií, sójový protein může mít výhody pro složení těla pro starší ženy.

jedna studie ukázala, že denní doplněk sójového proteinu zabránil zvýšení podkožního a celkového břišního tuku u starších žen. Další ukázala, že sójový protein měl mírný účinek na složení těla u starších žen.

jedna námitka: ukázalo se, že syrovátka je účinnější než sója pro zlepšení svalové hmoty v kombinaci s tréninkem odporu. Pokud je tedy vaším cílem štíhlá tělesná hmota, možná budete chtít zvážit jiné zdroje bílkovin než sója, pokud používáte proteinový prášek.

jak se vyrábí proteinový prášek?

metody zpracování proteinového prášku závisí na typu proteinu a společnosti, která ho vyrábí.

Syrovátkový Protein Zpracování

Většina komerčních whey protein prášky jsou vyrobeny s použitím high-teplo, kyseliny-zrudla, „iontové výměny“ procesu k oddělení syrovátky z kravského mléka. To může odstranit životně důležité živiny a vytvořit nevyvážený, kyselý „syrovátkový izolát“, který je pak kontaminován syntetickými přísadami, příchutěmi a chemikáliemi, aby chutnal jako něco podobného jídlu.

tak proč to společnosti používají?

protože zpracování bílkovin kyselinami je samozřejmě levnější.

Pokud se rozhodnete, že doplněk syrovátkové bílkoviny je pro vás nejlepší, doporučuji vybrat ten, který je organický, z krav krmených trávou a surový nebo studený.

zeptejte se výrobce, jak je vyroben, než si ho koupíte, a utratíte pár babek za ekologický produkt bez kyselin … stojí to za to.

Co když nemůžete tolerovat mléčné výrobky nebo dáváte přednost rostlinným bílkovinám? Jak se zpracovávají?

zpracování rostlinných bílkovin

mnoho údajně zdravých rostlinných bílkovin používaných v doplňcích a balených potravinách se dnes zpracovává pomocí hexanu, neurotoxinu na bázi ropy. Použití hexanu je pro výrobce potravin účinným a vysoce výnosným způsobem, jak odstranit olej z rostlin a oddělit protein.

Pokud se rozhodnete, rostlinný proteinový prášek je lepší volba pro vás, podívejte se na rostlinné bázi bílkovin prášky, které jsou za studena zpracovány a „enzymaticky naklíčené,“ což znamená, že všechny přírodní enzymy jsou používány spíše než chemické látky oddělit bílkoviny z rostlin.také klíčící zrna používaná v rostlinných prášcích (např. rýže, hrach, amarant) zvyšují mnoho klíčových živin rostlin, včetně vitamínů B, vitamínu C, folátu, vlákniny a esenciálních aminokyselin, které často chybí v zrnech, jako je lysin. Naklíčená zrna mohou být také méně alergenní vůči těm, kteří mají citlivost na zrno.