Pokud hledáte jednoduchý způsob, jak amp fitness, zvažte přidání za pár minut z prken a push-up, aby vaše každodenní rutiny. „Push-up a prkna jsou velmi pragmatické — nepotřebujete žádné speciální vybavení, a můžete to udělat jim téměř kdekoli a kdykoli,“ říká Jared Rosenberg, cvičení fyziolog na Duke Dieta a Fitness Center v Durhamu v Severní Karolíně. „Díky tomu je snadné a pohodlné cvičení začlenit do vašeho života,“ říká.

pohodlí pomohl motivovat Jennifer Ashtonová, MD, hlavní lékařský korespondent pro Good Morning America a ABC News a autor nové knihy, Self-Care Řešení: Ročně Stát se Šťastnější, Zdravější a Montér — Jeden Měsíc v Době,, na měsíc-dlouhý push-up a plank challenge. Ashtonův cíl byl jednoduchý: dělat co nejvíce push-upů a prken, jak můžete každý den po dobu 30 po sobě jdoucích dnů. „Také jsem chtěl výzvu, kterou bych mohl udělat kdekoli-žádná tělocvična, třída, bazén nebo cyklostezka nutná-a to by přineslo výsledky, i když jsem to udělal jen minuty, ne hodiny, denně,“ říká Dr. Ashtonová ve své knize.

Chcete-li dosáhnout svého cíle (a ten, který můžete držet), začněte relativně skromným (přečtěte si: ne vaše absolutní totální úsilí) počtem push-upů a přiměřeným časem prkna a pak se pokuste odtamtud růst. Ashtonovým výchozím bodem bylo 20 kliků a jedno 45sekundové prkno.

ať už můžete sotva vytlačit jediný push-up, nebo se považujete za rezidenta „G. I. Jane nebo Joe“ vaší tělocvičny, téměř každý může přijmout tuto 30denní výzvu a v důsledku toho zvýšit svou kondici.

většina lidí může bezpečně sledovat každodenní rutinu kliků a prken, dodává Rosenberg. „Můžete je dělat každý den, ale budete muset míchat v některých velmi lehkých dnech,“ říká. Například, pokud normálně děláte 25 push-upů, udělejte lehký den pouze 5 push-upů každých pár dní, navrhuje.

související: zotavení svalů po tréninku: To, co Potřebujete Vědět O tom, Jak Nechat Vaše Svaly Léčit

Také, pokud máte nějaké zranění nebo zdravotní stav, který může omezit vaši schopnost vykonávat, je to vždy dobrý nápad, aby se poraďte se svým lékařem před zahájením nového cvičení. Pro specifické otázky, jako je dolní části zad nebo karpálního tunelu, check in s fitness professional, příliš, naznačuje, Jessica Medlin, ACE certifikovaný osobní trenér a fitness koordinátor na Woodfin YMCA v Asheville v Severní Karolíně. „Většinu času mohou úpravy držení těla nebo rekvizity stále zpřístupňovat cvičení,“ říká.

jste připraveni spadnout na zem a začít?

Push-up a Plank Form 101: Jednoduché, ale tak těžké

popořádku: budete se chtít ujistit, že máte správný formulář, abyste dosáhli nejlepších výsledků, aniž byste se zranili.

Jak to Udělat Push-up Správně

Americká Rada na Cvičení (ACE) navrhuje následující tipy, když dělá push-up (podle jejich ACE Cvičení Knihovna):

• Začněte s nohama dohromady na místě za vás a vaše ruce na šířku ramen s prsty směřujícími vpřed. Ujistěte se, že ramena jsou umístěna přímo nad rukama. Vaše tělo by mělo být v přímce od ramen k prstům a téměř rovnoběžně s podlahou.
• ujistěte se, že všechny správné svaly jsou zapojeny: Stabilizovat váš trup při zadávání své jádro a břišní svaly, zmáčknout vaše hýždě a utáhněte quad svaly na nohou. Pomalu spusťte své tělo směrem k podlaze a zůstaňte tak tuhé a rovné jako dva kusy dřeva. Během spouštění nedovolte, aby se vaše dolní část zad ponořila nebo vaše boky stoupaly.
• pokračujte ve snižování, dokud se hrudník nebo brada nedotknou podlahy — je v pořádku, aby vaše lokty během této fáze vyletěly z vašich stran. Nyní stiskněte nahoru. Myslíte, že asi tlačí podlaze pryč od vás, aby vaše jádro, glute, a quad svaly zabývá, a tvrdí, že přímka od ramen, aby se vaše paty a zároveň zůstat tuhé. Jakmile jsou vaše paže plně natažené, udělal jsi to!

jak správně udělat prkno

Pokud můžete udělat push-up, pak už v podstatě víte, jak prkno také. Kliky a prkna jsou velmi podobná cvičení, říká Rosenberg. Udělat plank správně, začít, jako kdyby jste o to udělat push-up, s nataženýma rukama pod ramen (prsty směřují dopředu), nohy dohromady na zemi za sebou, a tělo prodloužena dlouhé a rovnoběžné se zemí. Zapojte své jádro, glute a ramenní a zádové svaly, abyste se ujistili, že jste rovní jako deska, a držte. Jakmile máte pocit, že nemůžete správně držet svou formu a únava zapadá, jemně se spusťte na zem.

Další možností prkna je prkno předloktí. Jste ve stejné pozici, kromě toho, že vaše lokty a předloktí spočívají na zemi a ruce jsou rozšířeny přímo v přední části každého lokti, dlaně dolů (nebo uchopení sebe); předloktí podporu vaší tělesné hmotnosti.

Medlin konstatuje, že je to těžší, aby se „podvádět“ na tento typ prkna (nebo nesprávně), protože ty v podstatě muset zapojit své jádro, aby jej z pádu na zem, vzhledem k tomu, že ve verzi s paží rozšířena někteří lidé mají tendenci nechat horní části zad dip a jejich lopatky se hrbit do sebe.

proč jsou kliky a prkna tak dobré pro vaše zdraví

kliky a prkna jsou považovány za dvě z nejlepších cvičení tělesné hmotnosti a z dobrého důvodu. Zde jsou některé z hlavních výhod.

1. posilují různé svaly paží a horní části těla. Kliky a prkna vyžadují sílu paží, aby vás tlačily ze země a správně držely tělo. „Obě cvičení pracují na přední straně svalů paží, hrudníku a tricepsu,“ říká Rosenberg.
2. jsou to cvičení pro vaše jádro a nohy. „Mnoho lidí si myslí o push-upech jako o cvičení paží, ale je to opravdu spíše cvičení na přední straně těla. Kromě paží a hrudníku tyto pohyby pracují na základních svalech a na přední straně svalů nohou, “ říká Rosenberg.
3. zaměřují se také na zádové svaly. Prkna (plank pozici budete procházet v push-up) zapojit některé zádové svaly, protože se snažíte stabilizovat se v držení těla, podle Rosenberga. „Budete používat zádové svaly kolem lopatek, stejně jako v bocích a glutes; když děláte pořádné prkno, měli byste ty svaly mačkat, “ říká.
4. staví silnější kosti. „Na minutu za minutu je trénink odporu zdaleka nejúčinnější modalitou tréninku,“ říká Rosenberg. A tělesné hmotnosti školení (cvičení, které vám pomocí tělu vlastní hmotnosti jako odpor děláte práci proti) je vysoce účinný typ silového tréninku, říká. „Zlepšuje zdraví kostí, snižuje pravděpodobnost pádu a zlepšuje schopnost dělat každodenní úkoly,“ říká.
5. zlepšují držení těla. „Když procházíme životem a věkem, naše svaly jsou slabší a máme tendenci se trochu hrbit,“ říká Rosenberg. Hodně to je, protože to, co nazýváme „posturální“ svaly jsou stále slabší, a máme celkový nedostatek síly vzhledem k naší tělesné hmotnosti, vysvětluje. „Push-up pomáhá trénovat ty svaly, které s přibývajícím věkem slábnou,“ říká. Držení prkna posiluje posturální svaly podél zadní a přední části těla, dodává.

související: Nejlepší cvičení pro silnější Abs a silnější jádro

Tipy pro lepení prken a Push-upů každý den

jste zastrašováni výzvou, která vyžaduje každodenní závazek? Zde je několik tipů, které vám pomohou držet se ho.

1. upravte pohyby, dokud nezískáte sílu k provedení plné verze. Pokud nemůžete udělat plný push-up, začněte nahoře a spusťte se na zem velmi pomalu a tak nízko, jak můžete jít (než ztratíte formu jinde v pozici). Je to dobrý způsob, jak vybudovat sílu, aby nakonec udělal push-up, říká Rosenberg. Můžete také upravit buď prkno nebo push-up tím, že je provedete pod úhlem s rukama na bezpečné lavici nebo baru. Nebo upravte pomocí kliků nebo prken z kolen, pokud je tradiční verze příliš obtížná, i když Rosenberg dodává, že tato úprava znamená, že nepracujete s posturálními svaly v nohou.
2. Pokud jde o prkna a kliky, myslete na kvalitu nad kvantitou. Delší není vždy lepší, pokud jde o to, jak dlouho držíte prkno. „Ujistěte se, že je to zvukové prkno, i když je to jen na několik sekund,“ říká Rosenberg. A pokud cítíte bolest v dolní části zad, nechte někoho zkontrolovat a ujistěte se, že je to přímka od krku po kostrč, dodává.
3. udělejte je, kdykoli budete mít čas po celý den. Nemusíte myslet na cvičení jako na něco, co musíte udělat v jednom velkém kusu, stejně jako nedostanete veškerou výživu na den z jednoho obrovského jídla, říká Rosenberg. Pokud nemáte čas přidat pár minut, push-up a prkna na své typické rutinní cvičení, udělejte to hned po probuzení, těsně před spaním, nebo kdykoliv můžete vyřezat pět minut ze svého dne. „Můžete si představit cvičení jako snacking-trochu sem a trochu tam. Můžete dělat spoustu kratších sezení-například pět 10minutových sezení spíše než jednu 50minutovou relaci, “ říká Rosenberg.
4. Mix věci. Někteří lidé milují konzistenci; někteří lidé ne. „Možná jednoho dne uděláte prkno předloktí, druhý den vyzkoušíte prkno na kolenou a druhý den uděláte prkno předloktí na boku,“ říká Medlin. Můžete také vyzkoušet různé druhy push-upů. „Můžete mít ruce blíže k sobě nebo dále od sebe, abyste zapojili různé části paží nebo zad,“ říká Medlin. Tam jsou také push-up, které jsou posunuty, kde jedna ruka je na míč nebo blok. „Můžete zkusit push-up psa dolů, který bude pracovat více z vrcholů ramen,“ říká. Různé typy kliků se zaměřují na různé svaly v zádech, ramena, a hrudník, Medlin dodává. (Podívejte se na variace push-upů a prken v knihovně cvičení ACE nebo požádejte trenéra, aby se ujistil, že je děláte správně.)

poslední den v měsíci Ashton dokončil 4 minuty a 5 sekund prkna a následoval to celkem 46 kliky. Viděla znatelné fyzické změny v zádech, paže, hrudník, a svaly ab, stejně jako v jejím držení těla. „Kdyby mě GMA chtěla dát do bikin v národní televizi, ukázala bych své nové tělo,“ říká v knize.

říká, Že emocionální změny také výzva stojí za to: „Fyzicky jsem byl pod pantoflem, ale emocionálně jsem byl radostí bez sebe. Právě jsem dokončil intenzivní pětiminutový trénink, o kterém jsem si kdysi myslel, že to nikdy nebudu moci udělat.“