Moje opravdová vášeň spočívá v silovém trojboji. Je to mimořádný sport v tom, že každá soutěž je skutečným měřítkem pokroku. Neexistuje žádné lhaní, podvádění nebo obviňování někoho jiného. Není pochyb o tom, zda jste se zlepšili. Buď zvedneš váhu, nebo ne.

věřím, že každý by měl mít možnost soutěžit. Bohužel, mnoho zvedáků je zcela dezinformováno, ohromen, a naprosto bezradní, pokud jde o to, kde by měli začít.

“ k jaké federaci se mám připojit?““Jak si mohu vybrat své pokusy o otevření?““Proč musím nosit ten hloupě vypadající kus?“

související: proč soutěžit?

to vše jsou běžné a platné otázky, které je třeba zodpovědět před soutěží. Proto, ve snaze zjednodušit proces a vyzývám každého, aby vstoupit do soutěže, jsem napsal tento článek, že odpovědí skoro na každou otázku začátečník zvedák mohl mít. Doufám, že se vám bude líbit, a pokud máte nějaké dotazy, komentáře, nebo návrhy, neváhejte je nechat na konci.

v první řadě, co je Powerlifting?

Powerlifting, často zaměňována s Olympic zvedání, je individuální sport, ve kterém soutěžící pokus zvednout tolik hmotnosti, jak je to možné pro jedno opakování ve dřepu, bench press a mrtvý tah. Každý zvedák je umístěn do určité divize a klasifikován podle několika proměnných, včetně hmotnostní třídy, věková skupina, a úroveň zkušeností. Další členění jsou vyrobeny mezi tím, co je známé jako „raw“ a „zaměřen“ powerlifterů, což naznačuje, zda je či není jedinec je nosit podpůrné zařízení v průběhu soutěže.

Soutěže jsou obecně všechny-den událostí, které začínají s squat, pokrok na bench press, a uzavřít s mrtvý tah. Každý zvedák je povolen tři pokusy na každém výtahu, což činí celkem devět soutěžních výtahů po celý den.

tři úředníci slouží jako soudci a společně rozhodují, zda je výtah považován za „dobrý“ nebo „špatný“.“Rozhodnutí každého soudce představuje panel červených a bílých světel (bílá označující „dobrý“ výtah a červená označující „špatný“ výtah) zobrazený po každém pokusu. Dvě nebo tři bílá světla postačují pro „dobrý“ výtah, zatímco jedno nebo méně je diskvalifikováno.

Na konci dne, ceny jsou uvedeny pro zvedáky s nejvyšší dřep, bench press, mrtvý tah, a celkem v rámci své divize. Celkový zvedák je určen součtem jeho nejlepších výtahů a jedinec s nejvyšším součtem je považován za nejsilnějšího zvedáka ve své divizi.

Powerlifting Zařízení Essentials

pouhý počet produktů inzerovaných jako naprosto nezbytné, aby zvýšit váš celkový je mysl vyfukování přinejmenším. Zatímco teoreticky všichni zní skvěle (a zdá se, že se jim na reklamách určitě líbí), nešťastnou skutečností je, že většina z nich jsou kecy. Jako takový, které vám pomohou třídit dobré od špatného, základy z triků, jsem poskytl kompletní seznam toho, co považuji za základy powerlifting zařízení.

Ploché boty: Jít do jakéhokoli powerlifting setkat a budete nevyhnutelně vidět, většina kulturistů v podřepu a deadlifting v Chuck Taylors (tj. Converse All Stars). Na rozdíl od běžeckých tenisek nebo jiné obuvi se zvýšenou patou, ploché boty, jako je Chuck Taylors, umožňují zvedáku rozložit váhu přes zadní stranu nohy a účinně “ rozložit podlahu od sebe.“Navíc dna Chuck Taylors bývají lepivější než většina bot, které pomáhají uchopit podlahu a zabránit sklouznutí zvedáku.

pokud jde o bench press, ploché boty nejsou tak výhodné a mnoho zvedáků (zejména kratších) dává přednost teniskám se zvýšenou patou, aby se během výtahu dostalo více pohonu nohou.

vysoké ponožky: jak si nepochybně uvědomují ti, kteří pravidelně mrtvý vzestup, krvavé holeně jsou běžným jevem. Bez ohledu na to, zda jste krvácející, bylo by moudré přinést do soutěže dlouhé ponožky a nosit je během mrtvého tahu. Nejen, že řada federací již učinila tento požadavek, ale“ ten chlap “ (obvykle jsem to já) se nevyhnutelně objeví a stříká krev po celém baru. Netřeba dodávat, že poslední věc, kterou chcete udělat, je starat o rozmazání jeho krev do svých cut-up holeně, zatímco se snaží zlomit rekord mrtvý tah.

Zvedací pás: v souvislosti s používáním zvedacích pásů bylo vždy mnoho kontroverzí.

“ jsou bezpečné?““Jsou účinné?““Budou bránit pokroku?“

osobně jsem toho názoru, že pokud jsou používány správně, mohou drasticky zlepšit sílu a výkon a snížit riziko zranění. Při zneužití se však zvedáky mohou stát závislými na pásu a mohou neúmyslně zanedbávat důležité součásti svého tréninku. Když jsem to řekl, většina zvedáků může s pásem zvednout podstatně větší váhu, než bez něj. Jako takový, pokud se chystáte soutěžit v powerliftingu, důrazně vám doporučuji investovat do pěkného pásu, používat jej vhodně, a nosit ho při soutěži.

elitefts™ pick: P2 Power Pás (na obrázku výše)

Zápěstí zábaly: Zápěstí zábaly se nejčastěji používají při bench pressu, ale mnoho stavitelé se rozhodnou je nosit při dřepu stejně. Jednoduše, zábaly zápěstí pomáhají stabilizovat zápěstí (relativně nestabilní kloub), což umožňuje zvedákům bezpečně (a poněkud pohodlněji) zvládnout těžší váhu.

elitefts™ pick: EFS Normální Zápěstí Zábal

Tílko: Tílka bez rukávů, aby se vám silnější. Lhal jsem. Jediné, co singlety dělají, je zdůraznit skutečnou velikost rozkroku a poskytnout samovolně indukované atomové klíny. Bez ohledu na, tílka jsou vyžadována v každé federaci, a pokud nemáte na sobě tílko,nesoutěžíte.

občas se na soutěži budou prodávat singlety, ale nepočítejte s tím. Je mnohem lepší, když si ho koupíte online.

elitefts™ pick: Tričko

Nalezení Soutěže

Jak si najít konkurenci? Jak víte, ke které federaci se připojit? Jak víte, ve které váhové třídě soutěžit? Odpovím na každou z těchto otázek a další níže.

PowerliftingWatch.com je skvělé webové stránky, které detailů vše, co od nadcházející splňuje a zvedák žebříčku obecné powerlifting informace. Pokud hledáte konkurenci, PowerliftingWatch.com bude vaším nejcennějším zdrojem.

výběr federace: Jak tedy víte, ve které federaci soutěžit? Pokud si prohlédnete fóra, nevyhnutelně najdete zdlouhavé argumenty o tom, které federace jsou údajně „nejlepší“ nebo „nejhorší“.“Samozřejmě, každý na internetu je samozvaný odborník, takže se nikdo nemůže na ničem dohodnout. Nevyhnutelně, to nás přivádí zpět tam, kde jsme začali, a stále nevíme, která federace je nejlepší.

podle mého názoru na tom nezáleží. Najděte federaci nebo dvě, které pořádají pravidelné soutěže ve vaší oblasti, a začněte soutěžit. Jak získáte více zkušeností, pravděpodobně začnete upřednostňovat některé federace před ostatními, ale alespoň zpočátku je to bezvýznamné. Měl bych poznamenat, že během své kariéry, soutěžil jsem v pěti různých federacích a, v žádném konkrétním pořadí, SPF, IPA, a IPF jsou moje tři nejlepší.

výběr hmotnostní třídy: to by mělo být nejmenší z vašich starostí. Pokud nenastavíte nový světový rekord, nevidím smysl snižovat váhu. Pokud byste mohli ztratit nějaký tuk, všemi prostředky uklidit svůj jídelníček a drop kila navíc, ale ne snížit hmotnost a dehydratovat sebe jen proto, že si myslíte, že budete být konkurenceschopnější při nižší hmotnosti.

skvělá věc na powerliftingu je, že každá soutěž je v první řadě soutěží proti sobě. Je to přesný způsob, jak odhadnout, jak moc jste se od předchozí soutěže zlepšili, a zjistit, zda byla vaše tréninková rutina skutečně účinná. Bez ohledu na to, zda se umístíte na prvním nebo dvanáctém místě, pokud nedosáhnete pokroku z předchozí soutěže, něco není v pořádku. Vyberte si váhovou třídu, ve které se budete cítit nejpohodlněji, a zaměřte se na lámání vlastních osobních záznamů.

Geared or raw: co je lepší-geared nebo raw? Je zaměřen podvádění? Je surový pro macešky? Je převodové zvedání jediným způsobem, jak uspět v powerliftingu? Trénují suroví vlekaři tvrději? Co si jen vzpomenete a já to slyšel. Každý zvedák a jejich matka má názor na geared versus raw powerlifting a ani jedna strana nechce dát druhé denní dobu.

no, říkám malarkey. Jako konkurenční powerlifter v divizích raw i geared, každý má klady a zápory. Ani jedna možnost není ze své podstaty lepší než druhá, a to, co“ funguje “ pro jednu osobu, nemusí „fungovat“ pro někoho jiného. To bylo řečeno, v raných fázích tréninku si myslím, že je důležité držet se surového zvedání. Trávit čas vývojem formy / techniky, využívat nováčkovských zisků a zvyknout si na soutěžní atmosféru. Pak, po dvou až třech letech důsledného tréninku, pokud je zařízení pro posilování výkonu něco, co vás zajímá, jděte na to. I když se rozhodnete jej nepoužívat v soutěži, může to být skvělý nástroj, který lze začlenit do vašeho tréninku.

Zaregistrujte se: jakmile si vyberete federaci, soutěž a váhovou třídu, vše, co musíte udělat, je zaregistrovat se. Přejděte na web federace, vyhledejte jejich nadcházející soutěže, najděte tu, ve které chcete soutěžit, a odešlete formulář žádosti. Zpočátku budete muset zaplatit za soutěž i členský poplatek, ale jakmile jste členem, nebudete se muset starat o obnovení po dobu jednoho roku.

Příprava Na Soutěž—Vzdělávání

na Rozdíl od všeobecného přesvědčení, podepisování za powerlifting hospodářské soutěže nevyžaduje, aby se drastické změny ve své stávající vzdělávací program. Ve skutečnosti, za předpokladu, že děláte konzistentní pokrok při sledování dobře navržené rutiny zvedání, není důvod se hodně měnit, pokud vůbec něco. To bylo řečeno, když máte lhůtu, ve které musíte být nejsilnější, existuje několik složek, které je třeba vzít v úvahu.

stanovte maximum pro jedno opakování (1RM): Pokud jste nikdy nekonkurovali nebo jste nedávno nepracovali na 1RM v dřepu, bench pressu a/nebo mrtvém tahu, bylo by moudré tak učinit co nejdále od setkání. Vytvořením 1RM budete moci přesně vidět, jak velký pokrok jste dosáhli během tréninkového cyklu, a určit vhodné pokusy o otevření pro každý příslušný výtah. Netestujte 1RM pro všechny tři výtahy přesně ve stejný den. Spíše si udělejte čas a udělejte to v průběhu jednoho nebo dvou týdnů.

vytvořte své pokusy o otevření: Jakmile znáte svůj aktuální 1RM, je čas stanovit své pokusy o otevření dřepu, bench press a deadlift. Přestože se jedná o relativně jednoduchý proces, mnoho zvedáků má problémy s touto komponentou a buď je příliš lehké nebo příliš těžké.

Níže jsem nastínil metodu, kterou používám k vytvoření mých pokusů o otevření. To mě naučil Louie z Westside:

• první pokus: váš první pokus by měl být snadný! Louie Simmons mi vždycky říkal, že bys měl být schopen se probudit ve 2: 00 ráno a vyrazit na otvírák. Obecně řečeno, tento pokus by měl být 87-93 procent vašeho 1RM. Silnější jedinci by měli jít s nižším koncem procentního rozsahu, zatímco slabší zvedáky by měly jít s vyšším koncem.
• druhý pokus: za předpokladu, že narazíte na otvírák, jděte na druhý pokus o osobní rekord pěti až deseti liber (PR). Nebuďte příliš horliví a pokuste se o rekord 30 liber. Pamatujte, že pět liber PR je stále PR. Pokud vynecháte svůj první pokus, volba je na vás. Můžete buď znovu vzít otvírák, nebo přejít přímo na druhý pokus. Záleží na tom, jak se cítíte.
• třetí pokus: za předpokladu, že trefíte svůj druhý pokus o pět až deset liber PR, je čas jít na zlomil a posunout hranice trochu. Buďte chytří, poslouchejte své tělo a měřte, jak snadné (nebo obtížné) se váš předchozí pokus cítil, ale Vyzvěte se a uvidíte, co můžete udělat.

Vezměte své otvíráky dva až tři týdny od konkurence: Jako tréninkový cyklus se uzavírá, pracovat až do otevření pokusy o zhruba dva až tři týdny ze soutěže. Opět netestujte všechny tři výtahy ve stejný den. Udělejte si čas a učinit z něj proces v průběhu jednoho až dvou týdnů.

Jeden Týden—deload: Protože powerlifting soutěží jsou téměř vždy konají o víkendech, zahájit deload na sobotu nebo neděli před schůzkou. To umožňuje zhruba šest až sedm dní na odpočinek, zotavit se, a dostat se do soutěžního myšlení.

VÍCE: Top 10 Seznamte Den Tipy pro /Konkurenční Zvedák

Mějte na paměti, deload neznamená sedět na zadku celý týden vedoucí až k setkání. Jít do posilovny, pěna roll, hit mobility vrtačky, a udělat nějaké lehké glute šunka vyvolává, brada-up, push-up, kabel pull thrus, a další jádro práce. Jen to udržujte lehké a snadné. Nedělej nic moc intenzivního.

Výživa

Podobný trénink, výživové zvyklosti před soutěží neměla výrazně změnit. Udržujte je jednoduché, snadno sledovat, a v souladu s vašimi současnými cíli. Níže jsem nastínil své pokyny pro výživu před splněním:

• Jíst dostatek kalorií, aby se zhubnout/udržet/přibírání na váze, v závislosti na vaše individuální potřeby a cíle.
• Udržujte bílkoviny na přibližně 1 g / lb tělesné hmotnosti každý den, pokud nesnižujete hmotnost, v takovém případě ji zvyšte na 1,3-1,5 g / lb / den.
• Pokud máte pochybnosti, jíst libové maso a zeleninu.
• Jezte různé barvy, příchutě, textury a vůně.
• doplněk s kreatinem, vitamínem D a vápníkem (pokud nemáte dostatek stravy).
• po zvážení se držte „normální“ stravy, ale nechte ji rehydratovat. Také neváhejte jíst trochu víc než obvykle, ale držte se potravin, které jíte pravidelně, abyste se vyhnuli rozrušení žaludku.

Co s sebou na to setkání

Seznamte den je dost stresující, jak je, a poslední věc, co potřebujete, je mít strach o malé věci, které mohou být snadno vyhnout. Poté byl přes to všechno já, níže jsem vytvořil stručný seznam položek, které byste měli zvážit přípravu předem a přinést na schůzku:

• lehké, jednoduché a snadno stravitelné potraviny (měly by to být potraviny, které jíte pravidelně bez gastrointestinálních problémů.)
• káva (někdy ji prodávají na soutěži a někdy ne. pokud pijete kávu každý den, nezapomeňte si ji vzít s sebou.)
• Libové bílkoviny jako kuřecí, krůtí a tuňák
• celozrnné pečivo, hnědá rýže, quinoa a jiné zdroje sacharidů, které nejsou příliš plnění nebo těžké dopravy
• Jablka, banány, a pre-cut meloun je ovoce výběru
• Arašídové máslo a želé s přírodní arašídové máslo a cukru-bez želé na celozrnný chléb
• Všechny podstatné powerlifting vybavení potřebné pro splnění (To by mělo být zabalené v tašce noc předtím.
• hotovost, hotovost, hotovost (protože nikdy nevíte)
• hudební přehrávač, kniha a / nebo přátelé, aby vám společnost (budete mít chvíli mezi pokusy ,takže je dobré si odpočinout,pověsit se a odpočinout si.)

konkurenční

nakonec jsme to zvládli competition…so co teď?

zkontrolujte výšku stojanu a polohu kolíku: poté, co jste se zaregistrovali a našli místo, kde si můžete uchovat veškeré jídlo a vybavení, musíte jít na plošinu a zkontrolovat výšku stojanu pro dřep. Některé federace používají stojan“ walk out“, v takovém případě stačí zkontrolovat svou výšku a nahlásit ji zpět příslušnému řediteli meet. Pokud však vaše federace používá monolift, budete muset zkontrolovat svou výšku a polohu pinů. Postarejte se o to okamžitě, abyste se o to později nemuseli starat.

Warm up: jednou z nejčastějších chyb mezi novými konkurenty je tendence začít se zahřívat příliš pozdě. Pamatujte si, že existuje jen pár squat regály, lavice lisy, bary a desky, aby se zahřál s (nemluvě o tom, že nejste jediný člověk, konkurenční). Navrhuji začít obecné zahřátí zhruba šedesát minut před začátkem soutěže a začít brát závaží pro každý příslušný výtah přibližně 30-45 minut před prvním pokusem. Obecně platí, že Vaše konečné zahřátí by mělo být asi 90 procent vašeho prvního pokusu.

mezi pokusy: mezi každým pokusem budete mít kdekoli mezi deseti a třiceti minutami. Netřeba dodávat, že to není ideální. Bez ohledu na, Zkuste si odpočinout a pověsit se se svými přáteli a rodinou. Udržujte svou mysl zaměřenou na daný úkol, ale nezůstávejte naštvaní celé hodiny. Je to dlouhý den a psychicky únavné sami ven brzy bude šroub vás přes jak den postupuje.

mezi výtahy: mezi každým výtahem budete mít kdekoli mezi šedesáti minutami a dvěma hodinami. Udělejte si čas na odpočinek, jíst, a dostat svou mysl pryč od konkurence. I když osobně nenavrhuji zdřímnutí, myslím, že je důležité žertovat, odpočinout si, a bavte se s každým na setkání. Mějte na paměti, že budete chtít začít obecné zahřátí zhruba šedesát minut před prvním pokusem, takže se nemusíte zdřímnout a nechat si jen patnáct minut na přípravu na další výtah.

bavte se, Poznávejte nové lidi a stále silnější!

komunita powerliftingu jako celek je jednou z nejštědřejších, laskavých a podpůrných skupin jednotlivců na světě. I když je samozřejmě důležité zaměřit se na setkání a nastavit nové osobní rekordy, nezapomeňte si užít okamžik a smát se s lidmi kolem vás. Představte se někomu novému, fandit úplnému cizinci, a mít čas svého života.

jakmile setkání skončí, uvolněte se, jíst a vyhodnoťte svůj další plán útoku. Co jste udělal dobře? Co je třeba zlepšit? Jaké jsou vaše nové cíle a jak jich dosáhnete?

Vítejte ve světě powerliftingu. Jsme rádi, že jste se rozhodli vstoupit do party. Ale teď se otázka stává máte, co to znamená zůstat? Nikdy minimální. Nikdy maximální. Vždy optimální.