mens abs bestemt er lavet i køkkenet, er det vigtigt at have en stærk kerne i forebyggelse af skader, god kropsholdning og samlede styrkegevinster. Og en del af din kerne træning bør altid være at arbejde disse skråninger, også.

for bedre at forstå din kerne er det vigtigt at bemærke, at du har to forskellige sæt skrå muskler. Og dine ydre skråninger er faktisk den største af dine mavemuskler og er placeret på dine sider, forklarer Caliber Fitness. For supreme fitness har du brug for øvelser, der er målrettet mod både eksterne og interne skråninger. Udfør følgende øvelser i 45-50 sekunder hver med 10 sekunders hvile imellem for en fuld 10 minutters træning.

russiske vendinger

Fit kvinde gør russiske vendinger | iStock.com/Denis Moskvinov

Begynd med at sidde på gulvet med knæene bøjede og fødderne fladt på gulvet. Du kan enten udføre dette med udstrakte hænder foran dig eller holde en vægt for ekstra modstand. Når du holder ryggen flad, skal du begynde at ligge et par centimeter, indtil du føler betydelig spænding i dine mavemuskler. Drej derefter langsomt din torso og arme til venstre og højre for at arbejde skråt.

vil du have en ekstra udfordring? Prøv også at svæve dine fødder lige over jorden.

sideplankelifte

du begynder denne bevægelse i sideplankeposition til venstre, og midtvejs gennem sættet skal du skifte til højre. Start med at placere din venstre hånd på jorden direkte under din skulder. Hold din krop i en lige linje og stak dit højre ben oven på din venstre. Løft dine hofter, så du føler spændingen i dine mavemuskler, og løft din højre arm til himlen for balance.

for ekstra skråt arbejde, dypp hofterne ned til jorden og lige op igen.

cykel crunches

denne crunch variation er kendt for at være en skrå brænder. Lig på ryggen og læg dine hænder forsigtigt bag dine ører, som om du udfører en traditionel knas. Løft dine knæ ind mod brystet og brug din øvre abs til at svæve din overkrop lidt fra jorden også. For at starte cykelbevægelsen skal du dreje din venstre albue mod dit højre knæ og strække dit venstre ben helt ud af din krop. Skift derefter hurtigt til den anden side ved at bringe din højre albue mod dit venstre knæ og udvide det højre ben ud. Fortsæt denne bevægelse hurtigt med kontrol.

cross-body bjergbestigere

mountain climber motion | Aleksander Kacmarek/iStock.com

Begynd denne bevægelse i korrekt høj plankeposition (ellers kendt som push-up position). Sørg for, at dine hænder er direkte under dine skuldre, og at ryggen er flad. Derefter skal du hurtigt bringe skiftende knæ ind mod brystet og på tværs af din krop så meget som muligt uden at bryde formen. Ikke alene vil du arbejde dine skråninger her, men du er i for en ganske cardio træning.

hængende skrå rejser

Du skal bruge en pull-up bar for at udføre denne talje-trimning flytte. Hæng fra en pull-up og engagere din kerne ved at krølle din haleben og hofter lidt under. Løft derefter knæene i en vinkel op til venstre, før du sænker dem og løfter dem igen mod højre. Hvis du begynder at svinge, advarer dette dig om, at du ikke er korrekt forlovet. Eller prøv at bremse bevægelsen.

træhakkere

Her er en anden cardio og skrå øvelse at indarbejde. Start Denne med en medium vægt i hånden (10-20 Pund at starte) og stå med bløde knæ. Bring vægten i begge hænder ned til din venstre side, mens du sidder på huk. Stå derefter, mens du bringer vægten med rette arme op over din højre skulder. Sæt dig ned igen og bring vægten til din venstre side for at fuldføre en rep.

efter 30 sekunder eller deromkring skal du skifte side ved at starte med vægten ved din højre side og bringe den op over din venstre skulder.

skrå side sit-ups

Du skal bruge en 10-15 pund vægt for denne ene skitseret af form. Begynd med at knæle og sidde til venstre side af dine knæ med din vægt holdt i brysthøjde. Ved at klemme dine glutes og engagere din kerne, læn dig tilbage til en knælende position. Læn dig tilbage til venstre for at starte en ny rep. efter 30 sekunder eller deromkring, skifte sider.

Plank hofte vendinger

kvinde laver en plank | iStock.com/g-stockstudio

Start i plankeposition (enten i push-up eller lav planke på dine underarme). Sørg for, at din ryg er flad, og kernen er forlovet for at starte. Dyp derefter dine hofter så lavt som muligt til venstre og før dem tilbage til midten. Gentag til højre. Fortsæt skiftende sider for resten af sættet.

vinduesviskere

dette træk fungerer både din abs og den nederste kerne. Start med at ligge på ryggen med hænderne udstrakt ud på jorden. Løft dine ben lige op, så de danner en 90 graders vinkel med dine hofter. Mens du holder benene sammen i den vinkel, skal du bringe dem begge ned til venstre så langt du kan, uden at dine glutes forlader jorden. Bring dem tilbage til midten og dypp dem rigtigt. Fortsæt denne glatte bevægelse, mens du skifter på begge sider.

Lunge med vægtede rotationer

du vil føle dine glutes og skråninger brænde med denne. Tag en 10-15 pund håndvægt til at holde i brysthøjde, mens du står. Lunge fremad med venstre ben og bøj knæet for at danne to 90 graders vinkler med benene. Når du springer, skal du dreje din overkrop til venstre, mens du holder vægten. Løft tilbage til stående og spring med højre, mens du drejer til højre. Fortsæt skiftende ben og vendinger for resten af sættet.

tjek Cheat Sheet på Facebook!