når vi tænker på armøvelser, tænker vi krøller og tricepsforlængelser, men der er så mange flere bevægelser til at opbygge muskler. Faktisk er der en lang række armbevægelser, der ikke kræver noget udstyr, (måske bare en robust overhead bar).

i kraft af deres støttende karakter har kropsvægtbevægelser en tendens til at aktivere mave-og nedre rygmuskler. Dette er en sejr, når du primært målretter mod dine arme.

kropsvægt træning er, når en person bruger vægten af hans eller hendes krop til at give modstand. Kropsvægt øvelser spænder fra grundlæggende bevægelser som en push-up til mere avancerede “strømme”, der indeholder flere bevægelser i en.

for folk, der tror, at kropsvægtstræning ikke får dig stærk, skal du ikke lede længere end gymnaster og calisthenics atleter. Fordelene ved kropsvægtstræning inkluderer det faktum, at det er specifikt for din krops størrelse, det styrker flere muskler på en gang, Udvikler muskulær udholdenhed, forbedrer kropskontrol, og der er mindre skaderisiko sammenlignet med frie vægte.

for at øge intensiteten af kropsvægtøvelser kan du øge antallet af gentagelser eller ændre bevægelsen for at få den til at give mere modstand, såsom at hæve fødderne under en push-up.

prøv disse ti kropsvægt overkropsøvelser for at skulpturere dine arme, skuldre og kerne—for det meste disse våben.

Luk greb Push-up

Sådan gør du det: kom i en smal plankeposition med håndfladerne fladt på gulvet omkring seks inches fra hinanden, tæerne pegede på jorden og kroppen i en lige linje. dette er startpositionen.

hold albuerne tæt på din krop, sænk dig ned mod jorden, indtil brystet rører eller næsten rører jorden. Forlæng dine arme mod jorden for at skubbe dig tilbage i startpositionen; det er en rep.

Trænertips: det smalle greb retter sig mod triceps mere end et bredere greb, der først rammer brystmusklerne. Begyndere skal gøre disse, mens de knæler på en måtte.

Leder du efter styrketog? Se vores Aaptiv træning her.

Dolphin Push-up

Sådan gør du det: kom ind i en nedadgående hundeposition, hvor dine håndflader er flade på jorden, benene lige og tæerne på jorden.

din ryg skal danne en” V ” – form, og dit hoved hænger ned mellem dine skuldre og ser mellem dine ben; dette er startpositionen. Bøj begge albuer mod jorden og rør gulvet med dine underarme.

skub dig nu tilbage i den nedadgående hundeposition, så dine underarme er væk fra jorden; det er en rep. gør to til tre sæt til otte til ti reps.

træner Tip: dette træk er rettet mod triceps. Hvis det er for svært, skal du lave en nedadgående hund i en cobra-pose, også kaldet vinyasa-strømning.

Bjørnekryb

Sådan gør du det: fra toppen af standard push-up position, trin højre fod fremad inde i din højre håndflade. Den højre fod bør ikke være uden for højre arm.

flyt derefter venstre hånd fremad foran dig. Skift nu sider ved at træde fremad med venstre ben inde i venstre håndflade og få jorden med din højre hånd. Hold dine hofter så lave som muligt gennem denne øvelse. Fortsæt dette i 50 yards.

træner Tip: Dette er ikke en galop, hvor dine hofter er høje, og du prøver bare at dække jorden. Lad som om du kravler under en væg eller pigtråd for at holde dig lav til jorden. Gennemsøgningen virker hele kroppen, især skuldrene.

Batving

Sådan gør du det: Lig på ryggen med benene lige, bunden af hæle på jorden og armene forlænget mod loftet; dette er startpositionen.

Ræk begge arme mod jorden med albuerne tæt på kroppen og skub dine triceps ned i jorden, hvilket får din øvre ryg til at komme ud af jorden; slap af dit hoved her.

bliv ved med at skubbe albuerne og triceps af, indtil dine skulderblade næsten rører, og der er et par centimeter mellem ryggen og jorden. Ret dine arme igen over din torso; det er en rep.

træner Tip: Dette er en af de få rent kropsvægt tilbage øvelser. Du bør føle dine bageste deltoider og øvre rygmuskler begynder at træthed efter tre sæt med ti reps. når du bringer armene mod jorden, tag luften og skab spændinger i biceps.

Triceps Dip

Sådan gør du det: Sid på gulvet med udstrakte arme, palmer på gulvet bag dig og på dine sider og knæ bøjet 90 grader. Retningen af dine palmer afhænger af, hvordan du er komfortabel, men de fleste foretrækker håndleddet lidt roteret ud.

løft dine hofter fra jorden og stram din kerne; dette er startpositionen. Bøj albuerne og sænk din krop mod jorden, indtil du føler spændingen i dine triceps. Ret dine arme og vend tilbage til startpositionen.

træner Tip: for at øge vanskeligheden skal du rette benene, så kun bunden af hæle er på jorden. Du kan også placere dine hænder på en hævet platform som en robust stol eller kasse. Målet er at øge den muskulære udholdenhed af triceps og skuldre. Gør tre sæt med 15-20 reps.

Cubansk presse

Sådan gør du det: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, armene lige ned i siderne med håndfladerne nedad og ryggen lige; Dette er startpositionen. Lav en lodret række ved at trække armene lige op mod din hage, mens du holder albuerne gemt til siderne.

træk ikke på skuldrene, krøl dine arme eller sving din krop. I den højeste position skal dine albuer være i niveau med dine skuldre. Vend håndledene op og tilbage, så det ser ud til, at du er klar til at trykke på noget overhead; dette er position to.

lav nu en kropsvægt overhead presse ved at strække armene lige mod loftet, bringe dine hænder sammen, adskille dem og vende tilbage til position to. Til sidst skal du sænke armene ned til startpositionen.

træner Tip: dette træk bygger virkelig skulderstyrke og udholdenhed. Efter tre sæt af otte reps, vil du føle brænde. Hvis du ønsker at prøve det med håndvægte, alt hvad du behøver er fem til 15 pounds maksimum.

må ikke flyve gennem øvelsen. Tag fem sekunder for at komme til position to, derefter yderligere fem sekunder for at afslutte pressen og yderligere fem sekunder for at vende tilbage til start.

Biceps Curl

Sådan gør du det: stå med fødderne skulder med fra hinanden, ryg lige, skuldre tilbage, arme på dine sider og palmer vender fremad. Engager dine mavemuskler.

lav en knytnæve og bring dine håndled mod dit øvre bryst, hold armene på siderne, stop, når du føler maksimal spænding på biceps. Klem biceps øverst i tre sekunder, så langsomt (tag ti sekunder) bring begge arme tilbage til siderne samtidigt; det er en.

Trainer Tip: den langsomme karakter af den negative (sænkende) del skaber en bedre muskelvækststimulering sammenlignet med at sænke armene hurtigt. Prøv tre til fire sæt på ti til 12 reps. brug modstandsbånd eller en suspensionstræner for at øge intensiteten.

ekscentrisk Chin-up

Sådan gør du det: tag en robust overheadstruktur, som en pull-up bar, med hænder i skulderbredde og palmer mod dig (supineret greb).

Hæng fra baren med udstrakte arme, skulderbladene skubbet tilbage, brystet op og kernen stramt. Brug din ryg og biceps til at trække din krop op, indtil din hage er over baren. Tag fem sekunder for at sænke dig ned til hængepositionen; det er en rep.

træner Tip: igen stimulerer den langsomme negative eller ekscentriske del væksten af biceps her. Hvis du ikke kan gøre chin-ups eller pull-ups, gøre en omvendt række fra en bar sat op omkring fire meter fra jorden.

Placer dig selv under en robust stang som en Smith-maskine eller barbell i et knebøjstativ, tag fat i baren og træk brystet mod det. Sigt efter tre sæt med fem reps til chin-ups eller rækker.

Seal gåtur

Sådan gør du det: kom ind i en lige armplankeposition med kerne engageret og krop i en lige linje. Placer en plade på fem pund, glideskive eller en papirplade på gulvet under tæerne; dette er startpositionen. Gå din krop fremad ved at bevæge den ene arm fremad ad gangen og lade dine fødder trække langs det glidende objekt.

træner Tip: Selvom du måske føler dette træk mest i dine skuldre og triceps, aktiverer det også i høj grad mavemusklerne. Kontrakt dine glutes, hamstrings, og lår til at arbejde dine ben, også. Målet er at rejse 30 yards derefter vende rundt og komme tilbage; gøre seks samlede ture.

Håndklædevridning

Sådan gør du det: Hold et tykt håndklæde med begge hænder et par centimeter væk fra enderne. Drej håndklædet gentagne gange, indtil det bliver så stramt, at det ikke længere kan snoet. Drej håndklædet i den anden retning, indtil det ikke længere kan snoet. Gør dette for tre sæt med ti reps i hver retning.

træner Tip: Gør dette sværere ved at fugte håndklædet og vride vandet ud, derefter fugte håndklædet og vride det ud i den anden retning. Underarmene og fingrene får en træning med dette træk.

Arbejd disse udstyrsfrie øvelser i din Aaptiv-rutine, når du ikke kan komme i gymnastiksalen, rejser eller har brug for en hurtig overkropstræning.Mark Barroso er NSCA-CPT og spartansk træner.