“siden starten af rational emotive behavior therapy (REBT) har millioner lært sig at bruge REBT. Disse tal kan delvis tilskrives metodernes lethed og bekvemmelighed og tilgængelighed. Den grundlæggende teori er enkel: når vi konfronteres med modgang, oplever vi ofte uhensigtsmæssige følelser, fordi vi abonnerer på irrationelle overbevisninger. Vi kan afhænde os af usunde følelser ved at udfordre og erstatte vores irrationelle overbevisninger med rationelle, overbevisninger, der binder til passende følelser og ansvarlige handlinger.”- Vil Ross

vil Ross er forfatter til en Guide til skamløs lykke. Han er medstifter af selvhjælp REBT netværkets hjemmeside. Han er en langsigtet selvhjælpsforkæmper og selvhjælpslærer. Vil administrerer hjemmesiden, som Dr .. Albert Ellis sanktioneret. Da Albert Ellis lancerede REBT, udgav han samtidig selvhjælpsbøger for at vise læserne, hvordan de kunne hjælpe sig selv. Han og hans kolleger har skabt hundredvis af selvhjælpsbøger, dvd ‘ er og andre selvhjælpsmaterialer. Emnerne spænder fra at kontrollere angst til at løse køn og forholdsproblemer.

Jeg lærte om REBT for omkring 25 år siden, mens jeg arbejdede som leder af et transportfirma i Australien. Det var et stressende job, og jeg ønskede at lære effektive måder at reducere min stress. Jeg eksperimenterede med en række forskellige metoder. På et tidspunkt af modløshed lærte jeg mig selv REBT. Jeg var forbløffet over, hvor effektiv det var. Jeg besluttede at lære alt, hvad jeg kunne om det og begyndte til sidst at lære det til andre.

i processen med at bruge REBT og undervise det til andre har jeg destilleret følgende 13 nøglepunkter. Uanset om du er ny til REBT, eller har brugt det i et stykke tid, kan du opleve, at du effektivt kan sætte dem til at arbejde for dig.

1. Start nu og derefter praksis hver dag.

• tænk på et problem, du gerne vil arbejde på.

• det kan være et stort problem eller en triviel.

• tænk over, hvad du gerne vil opnå med REBT.

2. Undersøg dit problem.

• Opdel problemet i to dele: den praktiske del og den følelsesmæssige/adfærdsmæssige del.

• fokuser på de følelser og handlinger, du gerne vil ændre.

• forsøg ikke at løse det praktiske problem, før du har rettet dine følelser.

• se efter uhensigtsmæssige følelser og handlinger.

• forsøg ikke at ændre nyttige følelser (selvom de er ubehagelige).

3. Undersøg dine følelser og handlinger.

• hvad hedder din uhensigtsmæssige følelse (f.eks.)?

• spørg dig selv, hvordan du har det med det praktiske problem.

• hvis dit problem er adfærdsmæssigt (f.eks.

• lav en liste over fordelene ved at ændre dine uhensigtsmæssige følelser.

4. Undersøg det praktiske problem.

• tænk på et typisk eller nyligt eksempel på problemet.

• hvad tror du kan ske som følge af problemet?

• antager midlertidigt, at det værste vil ske (eller er sket).

• Beskriv det praktiske problem med færre end 25 ord.

• Vær præcis (f.eks. i stedet for “min chef er en jerk”, siger “min chef fik mig til at arbejde ubetalt overarbejde i dag.”).

• fokus på et praktisk problem ad gangen.

• kan det praktiske problem løses?

• hvis det kan løses eller ændres, brainstorm måder at ændre det på.

• hvis det ikke kan ændres, skal du fokusere på at lære at acceptere det.

• se efter langsigtede løsninger.

• forsøg ikke at have det godt med situationer, du ikke kan lide.

5. Undersøg sekundære følelsesmæssige problemer.

• har du det dårligt med at føle dig dårlig (f. eks. flov over at være vred)?

• forstyrrer den sekundære følelse din indsats for at overvinde den første uhensigtsmæssige følelse?

• i så fald skal du fokusere på at ændre den sekundære følelse, før du tackler den primære følelse.

• lav en liste over grunde til at arbejde på det sekundære problem først.

• se efter uhensigtsmæssige følelser om nyttige følelser (f.eks.

• især se efter skam (det er en meget almindelig sekundær følelse).

6. Husk: du føler dig som du tænker.

• hvis 1.000 mennesker havde dit praktiske problem, ville de alle føle det samme som du føler?

• hvorfor ikke?

• brug ABC-modellen

• a = dit praktiske problem.

• b = dine evaluerende overbevisninger.

• C = din følelsesmæssige& adfærdsmæssig reaktion på A + B.

7. Se efter og studer din irrationelle tro.

• hvad fortæller du dig selv om A for at gøre dig ked af C?

• hvad gik gennem dit sind på en?

• hvad synes du skal ske (eller burde ikke være sket)?

• hvilken slags person tror du, at du (eller andre) er på grund af dit praktiske problem?

• se efter overdrevne evalueringer (f.eks.).

• se efter” jeg kan ikke tåle det ” evalueringer.

• se efter en eller flere af de tre grundlæggende most: jeg må, du skal, og livet skal være som jeg forventer. Krav, der afviger fra virkeligheden, er kilder til meget menneskelig elendighed.

8. Sørg for, at du har identificeret de relevante irrationelle overbevisninger.

• fører de overbevisninger, du har identificeret, til de følelser, du oplever?

• hvordan ville du have det, hvis du ændrede troen?

9. Bestride din irrationelle tro.

• husk: det er okay at have situationen anderledes.

• Sammenlign og kontrast dine irrationelle overbevisninger med deres rationelle modstykker.

• fokus på “jeg skal” versus “jeg vil” osv.

• fokus på “det er forfærdeligt” versus “det er dårligt, men ikke forfærdeligt” osv.

• fokus på “Jeg kan ikke tåle det” versus “jeg kan tåle det” osv.

• hvilket er sandt? Hvorfor?

• hvilket giver mere mening? Hvorfor?

• hvilket er mere nyttigt? Hvorfor?

10. Skabe og styrke en ny rationel tro.

• Husk de tre dele af en rationel tro:

• 1. Angiv hvad du vil (eller ikke vil).

• 2. Angiv, at du ikke behøver at have det, du ønsker.

• 3. Deltag i de to udsagn med et “men.”

• F. eks., ” Jeg vil have succes, men jeg behøver ikke at få succes.”

• tving dig selv til faktisk at tro på den nye, rationelle tro.

• nye overbevisninger skal gentages regelmæssigt for at “føle” dem.

• gamle overbevisninger skal bestrides regelmæssigt for at stoppe med at “føle” dem.

11. Sæt dine nye rationelle overbevisninger i praksis.

• se efter måder at sætte dine nye rationelle overbevisninger i praksis for at styrke dem.

• Sammenlign dine nye overbevisninger med de gamle regelmæssigt.

• Bestem, hvilket tidspunkt på dagen du vil afsætte til at bestride din gamle, irrationelle tro.

• har en plan for at overvinde eventuelle hindringer for daglig tvist.

12. Hold optegnelser.

• hold en dagbog over dine omstridte vaner.

• Optag, om du står over for dine problemer eller så ud til at undgå dem.

• Optag hvad du gjorde for at ændre B.

• Husk at ikke at lave lektier ikke gør dig til en dårlig person, det forsinker kun dine fremskridt.

13. Gør din nye rationelle tro permanent.

• se efter lignende problemer, og anvend dine nye rationelle overbevisninger på disse situationer.

• se efter ændringer i hyppigheden, intensiteten og/eller varigheden af dine uhensigtsmæssige følelser.

• Mind dig selv regelmæssigt om, at dine fremskridt er op til dig.

dette blogindlæg er en del af en serie for at fejre 100 – og 101-års jubilæer for Dr. Albert Ellis’ fødsel. Ellis er grundlæggeren af rationel følelsesmæssig adfærdsterapi og bedstefar til kognitiv adfærdsterapi.

Albert Ellis Revisited (Carlson & Knaus 2013) er Albert Ellis hyldest bog serie centennial bog. Udgiveren, Routledge, tilbyder 20% rabat på bogen her. Indtast koden Ellis for rabatten. Bogen kvalificerer til gratis forsendelse og håndtering. Bill Knaus ‘ royalties fra denne bog går direkte til denan Project charity. Når du køber bogen, du hjælper dig selv ved at lære måder at leve livet fuldt ud, og du hjælper med at bringe kunstvanding, afgrøder, og sundhedspleje til fattige områder i verden.for mere information om rationel følelsesmæssig adfærdsterapi, besøg Albert Ellis ‘ officielle hjemmeside.