boblin/Getty images

• vitamin A-fordele inkluderer opretholdelse af øjenhygiejne, behandling af acne og understøttelse af immunsystemet.
• Vitamin A holder også vigtige organer som dit hjerte og lunger fungerer korrekt.
• for at forbruge mere A-vitamin skal du tilføje fødevarer som gulerødder eller søde kartofler til din kost.
• besøg Insiders Sundhedsreferencebibliotek for mere rådgivning.

Vitamin A er afat-opløseligt, essentielt vitamin. A-Vitamin hjælper øjnene, immunsystemet og organerne til at fungere korrekt. Det er tilgængeligt via dyre-og plantebaserede fødevarer.

Her er fem videnskabelige fordele ved A-vitamin og hvor meget du skal spise hver dag:

vitamin A bevarer synet

vitamin A er vigtigt for at opretholde nattesyn og svagt lyssyn, fordi det danner pigmenter — molekyler, der hjælper dig med at se farve — i dit øje, der er nødvendige for nattesyn.

uden A-vitamin holder dine øjne op med at producere disse pigmenter, hvilket i sidste ende kan føre til natblindhed. Denne tilstand medfører vanskeligheder med at tilpasse sig svagt lys eller en fuldstændig manglende evne til at se i mørket.

“vitamin A spiller også en rolle i beskyttelsen af hornhinden, det klare ydre lag af øjet. Dette kan reducere risikoen for at udvikle grå stær, der forårsager overskyet syn,” siger Julienna Hever, MS, RD, CPT, en registreret diætist med speciale i plantebaserede kostvaner baseret i det sydlige Californien.

katarakter er en almindelig øjenlidelse, der rammer over halvdelen af befolkningen i USA over 80 år. ifølge den aldersrelaterede Øjensygdomsundersøgelse sponsoreret af National Eye Institute kan vitamin A — tilskud — ud over andre vitaminer, der har antioksidanter og sink-beskytte øjenhelsen hos dem med visse sygdomme.

undersøgelsen omfattede 4.757 deltagere i alderen 55 til 80 år, der var ramt af grå stær, aldersrelateret makuladegeneration eller begge dele. Aldersrelaterede makulære degenerationer er en tilstand, der forårsager centralt synstab, hvilket betyder detaljer i objekter direkte foran en person kan virke sløret.

deltagerne blev opdelt i fire grupper og fik et dagligt oralt supplement i fem år. Hver gruppe modtog et af følgende tillæg: en placebo

antioksidant formulering (som indeholdt 15 mg vitamin A) og kobber

antioksidantformuleringen med sinc og kobber bremsede progressionen af aldersrelateret makulær dysfunktion fra mellemliggende til avanceret med 25% sammenlignet med 21% hos dem, der tager mineralerne, og 17% af den hos dem, der tager antioksidanterne. Det reducerede også risikoen for synstab med 19%.

Vitamin A hjælper immunsystemets funktion

vitamin A er nødvendigt af dit immunsystem til dyrkning, vedligeholdelse og styrkelse af epitel og slimhindevæv, der ligger i størstedelen af vores organer. Disse væv er kroppens første forsvarslinje mod patogener og er en vigtig del af kroppens medfødte immunrespons på infektion.

Vitamin A har også antioksidant egenskaber. Antioksidanter forhindrer celler i at blive beskadiget i en proces, der kaldes oksidativ stress. Kontinuerlig celleskader fra oksidativ stress kan føre til kroniske sygdomme som kræft, hjertesygdomme og synstab.

imidlertid har supplerende eller ekstra vitamin A ikke vist sig at være gavnligt, medmindre du er mangelfuld. Når det er sagt, er kostvaner højt i plantebaseret vitamin A tilfældigvis det, som de fleste ernæringseksperter er enige om, er bedst for dig.

Vitamin A understøtter organfunktion

normale mængder A-vitamin hjælper hjertet, lungerne og nyrerne med at fungere ved at fremme væksten af sunde celler og væv.

for eksempel fandt en 2018-gennemgang offentliggjort i næringsstoffer, at A-vitamin spiller en integreret rolle i udviklingen og modningen af lungevæv og derved fremmer den samlede lungefunktion. Den samme undersøgelse viste, at mangel på A-vitamin er forbundet med en øget risiko for at udvikle lungeproblemer som astma og luftvejsinfektioner som lungebetændelse og flu.

vitamin A-derivater behandler acne

en type vitamin A, tilgængelig på recept eller i små doser i over-the-counter produkter, kaldet retinol betragtes som en af de bedste aktuelle behandlinger for acne. Faktisk foreslår retningslinjerne for pleje og behandling af acne, der er fastsat af Journal of the American Academy of Dermatology, at anvende aktuelle retinoider eller retinolprodukter som den første behandlingslinje for mild til svær acne.

Acne opstår normalt, når porer i huden bliver tilstoppet med døde hudceller og olier. Retinol behandler acne ved at fungere som en ekstrem eksfoliator, fjerne disse døde hudceller og igen fremme væksten af nye celler — en proces kaldet celleomsætning.

topisk retinol kan være hårdt på huden, da almindelige bivirkninger er kløe, rødme eller tørhed. Nogle måder at reducere irritation inkluderer:

• påføring af et tyndt lag retinol i stedet for tykke lag eller flere applikationer
• Påfør cremen eller gelen hver anden dag i de første to til fire uger
• brug af en mild fugtighedscreme

sørg for at anvende solcreme, når du bruger retinolprodukter på huden, da de gør dig mere tilbøjelig til solskoldning og solskader. Læs mere om at finde den rigtige ansigts solcreme til dig baseret på din hudtype.

Vitamin A hjælper en sund graviditet

at få nok, men ikke for meget, vitamin A under graviditeten er vigtig for fostrets udvikling.

en undersøgelse fra 2010 offentliggjort i Ny England Journal of Medicine fandt, at vitamin A-tilskud hos kronisk underernærede kvinder før, under og efter graviditet forbedrede lungefunktionen hos afkom.

forskere sammenlignede lungekapaciteten hos 1.371 børn, hvis mødre fik enten et vitamin A-supplement eller en placebo. Når børnene nåede ni til 13 år, undersøgte forskerne deres lungefunktion og fandt ud af, at de, hvis mødre fik vitamin A-tilskud, havde stærkere lunger end børnene til de kvinder, der ikke gjorde det.

Verdenssundhedsorganisationen anbefaler dog kun vitamin A-tilskud til gravide kvinder i områder, hvor vitamin A-mangel betragtes som et alvorligt folkesundhedsproblem. Det skyldes, at for meget A-vitamin kan forårsage fosterskader.

de fleste gravide kvinder bør sigte mod at få deres vitamin A-indtag fra en sund kost. Susan Dopart, en registreret diætist-ernæringsfysiolog i Los Angeles, der er specialiseret i graviditet, siger imidlertid, at hvis din sundhedsudbyder anbefaler et supplement, skal et multivitamin eller prænatal vitamin give tilstrækkelige mængder A-vitamin under graviditeten. Diskuter eventuelle kosttilskud, du tager under graviditeten, med din læge først.

hvor meget vitamin A har jeg brug for?

hvor meget vitamin A du har brug for afhænger af en række faktorer, herunder din alder, køn, og om du er gravid eller ammer.

sådan indarbejdes mere vitamin A i din kost

at få nok vitamin A bør ikke være et problem, hvis du spiser en varieret, sund kost. Derfor behøver de fleste mennesker ikke at overveje at tage et vitamin A-supplement.

“I modsætning til D-vitamin findes vitamin A almindeligvis i fødevarer, hvorfor mangelgraden for A-Vitamin er ret lav,” siger Dopart.

Der er to typer vitamin A, der kan findes i fødevarer:

1. retinoler absorberes og opbevares i fedt, når de først er forbrugt. Kroppen behøver ikke at omdanne dem til vitamin A.
2. Beta-carotener omdannes til vitamin A gennem biokemiske processer i kroppen. “Beta-karotenrige fødevarer er normalt farvestrålende frugter og grøntsager,” siger Hever.

fødevarer rig på begge typer vitamin A inkluderer:

Yuking Liu/Insider

insider ‘ s afhentning

Vitamin A er afgørende for dine organers generelle helbred og især vigtigt for en sund graviditet. Hvis du spiser en varieret diæt med kød, mejeri og grøntsager, skal du let ramme din daglige dosis vitamin A. Hvis du er bekymret for dit vitamin A-indtag, skal du tale med din sundhedsudbyder eller en registreret diætist.