Når du er ryddet for motion efter fødslen, kan yoga være en fantastisk måde at opbygge styrke, forbedre kropsholdning, øge energiniveauet og reducere symptomer på postpartum depression.

tilføjelse af visse postpartum yogastillinger til din ugentlige rutine hjælper også genoprettelsesprocessen, når det kommer til svækket bækkenbund, stramme hofter, ømme skuldre eller nakke, manglende udholdenhed og overstrakte abdominale muskler.

vores eksperter forklarer fordelene ved post-baby yoga, samt hvilke postpartum yoga udgør er bedst til at hjælpe din krop helbrede.

tag det langsomt, først.

” så mange mødre vil skynde sig tilbage for at tabe babyvægt og ramme gymnastiksalen hardcore. Men i virkeligheden er yoga en meget bedre måde at starte helingsprocessen på og forstå din krop, og hvor den er,” siger Aaptiv-træner Jaime McFaden. “Jeg foreslår, at alle mødre starter langsomt. Du skal gøre dig bekendt med din krop. Husk, du har lige ændret hele din bod i næsten et år. Så giv det tid, før du prøver at hoppe tilbage.”

tjek aaptivs yoga træning for at tage dig tid til at komme tilbage i en træningsrutine. Læs mere her.

selvom det er bedst at kontakte din læge, inden du starter en blid, postnatal yogarutine, anbefaler yogalærer Calli de La Haye, der er specialiseret i præ – og postnatal yoga, at vente mindst seks uger efter fødslen, medmindre du laver specifikke bækkenbundsøvelser. Og hvis du har haft en kejsersnit, foreslår hun at vente 12-16 uger efter fødslen.

forstå fordelene ved postpartum yoga.

De La Haye bemærker tre vigtige fordele ved at praktisere postpartum yoga. Disse genopbygger muskeltonen, opretholder integriteten af din rygsøjle og bækken og forhindrer postpartum depression. “Du vil udvikle styrke i dit bækken, abs og ryg, som alle har taget en alvorlig vejafgift i prænatal og arbejdstid,” siger de La Haye. “I prænatalperioden løsner dine ledbånd og led på grund af afslapningshormonet. Disse kan forblive løse og er tilbøjelige til at overstrække i flere måneder efter fødslen. Men med yoga kan du forsigtigt lette tilbage som en mulighed med lav effekt. Endelig fremmer yoga et positivt syn, giver dig tid til at fokusere på dit eget velbefindende og mindsker risikoen for depression.”

selvfølgelig tilføjer yogalærer Jayla Pearce, postpartum depression er en reel sygdom og kræver lægehjælp. Så det er vigtigt at få den hjælp, du har brug for, hvis det er nødvendigt. Yoga kan helt sikkert hjælpe med at lindre med generel stress, depression og angst samt støtte din overgang til moderskab. Men det erstatter ikke professionel vejledning.

fra et fysisk synspunkt finder mange nye mødre sig ofte bøjet, hvilket fører til smerter i hofter og nedre ryg, siger Laura Arndt, certificeret styrke-og konditioneringsspecialist og Administrerende Direktør for Matriarc.

det er her yoga kan frigive spændinger i kroppen plus understøtte bedre kropsholdning, fleksibilitet og kerne-eller bækkenbundsstyrke, alt sammen uden at skabe abdominalt tryk. Prøv en Aaptiv yoga træning ved at tilmelde dig her.

ved, hvad der udgør at springe over.

for det meste, siger McFaden, for at forhindre abdominal adskillelse, kendt som diastasis recti, må du ikke gøre crunches og dybe vendinger i postpartumperioden. “Du vil undgå øvelser, der bygger abdominalt tryk eller strækker din mave for meget, som hjulposition eller intense bagudbøjninger,” er Arndt enig. “Når du laver yogastillinger, skal du sørge for at holde dine kernemuskler tæt og ikke overbelaste din mave. Undgå at overstrække maven, da du forsøger at styrke det igen.”

Her er et par specifikke yogastillinger at springe over, især hvis du lider af diastasis recti eller oplevet nogen form for rive under fødslen, siger de La Haye.

vær også opmærksom på stillinger, hvor din mave vender nedad på grund af tyngdekraften eller udgør, der strækker midtlinjen. Du kan langsomt introducere disse stillinger tilbage i din yogarutine, når du fortsætter med at heles.

• kat udgør
• ko udgør
• plank udgør
• revolved triangle udgør
• malasana
• hanumanasana

“udgør, der involverer større abdominal styrke bør undgås, indtil ryddet af en jordemoder, læge eller bækkenbund fysioterapeut,” er enig yogalærer Val Minos. “Mange kvinder oplever abdominal adskillelse, som, hvis de ikke heles ordentligt, kan forårsage abdominal svaghed, bækkenbundssvaghed eller andre mere alvorlige problemer. Disse udgør omfatter store tilbage bøjning udgør ligesom opadgående bue og båd udgør. Andre stillinger afhænger af din fysiske beredskab. Så rådgivning med en læge ville være bedst i enhver situation, selv for avancerede yoga-udøvere.”

men tilføj bestemt disse seks stillinger til din postpartum yoga praksis.

nedenstående yogastillinger kan hjælpe med at forbedre blodgennemstrømningen, styrke dit nervesystem og slappe af din krop og sind. Vores eksperter forklarer hvorfor.

ben op ad væggen

“Dette er afslappende, meditativt og hjælper med at bringe blodgennemstrømningen i modsat retning,” siger Pearce. “Det er en god stilling at gøre før savasana. “Du kan hvile din krop på brystet, lukke øjnene og lægge mærke til indånding og udånding for jer begge.”

Child ‘ s pose

” Dette er en blid yogastilling, der fokuserer på at lindre smerter i hoved, nakke og bryst og åbner bækkenbunden, hofterne og lænden, ” siger Minos. “Lindring af rygsmerter er nyttigt for enhver ammende mor. Tilføjelse af Kegel øvelser her er også en god måde at begynde at styrke bækkenbundsmusklerne, der bliver svækket i fødselsprocessen.”

Mountain pose

“dette udgør toner og stimulerer maven, bækkenet, torsoen og ryggen,” siger Pearce. “Hold musklerne i nakken bløde, og løft dine arme foran dig med håndfladerne åbne mod hinanden. Løft dine arme over hovedet, og skub dine skulderblade ned. Forlæng håndfladerne mod loftet, stræk kroppens sider af din krop og sug i din nedre mave. Hold i 30 sekunder.”

Bridge pose

” Bridge pose er fantastisk til at lindre brysthvirvelsøjle ubehag, ” siger Minos. “Det styrker benene, mens du strækker hoftebøjlerne og åbner skuldre og bryst. Dette er alle områder, der kan blive stramme efter fødslen, og mens du bruger mange timer på at sidde eller lægge med den nye lille. Det kan også hjælpe med at lindre angst, som mange nye mødre føler.”

stående fremad bøjning

“med denne fremadrettede strækning bøjes du fremad i din talje med samme vægt,” siger Pearce. “Du kan bruge rekvisitter og hvile dine hænder på dem med benene lige eller bøje knæene lidt og hvile fingerspidserne på gulvet eller dine skinneben. Udånd og skub din torso tættere på dine ben, og hold derefter i 30-60 sekunder.”

Ko ansigt udgør

” Ko ansigt er fantastisk til at strække hofterne såvel som nakke og skuldre, ” siger Minos. “At øve denne stilling på begge sider kan hjælpe med at bekæmpe skulderhukken, der kan ske som følge af pleje og holde en baby i længere perioder.”

” det daglige liv kan belaste din krop og forårsage nervøs spænding, som derefter påvirker dit sind, ” siger Pearce. “Yoga er ikke et helbredelsesmirakel, men det hjælper. Enhver ny mor kan øve yoga og modtage fordelene. Du kan også tage dybe vejrtrækninger derhjemme og sende en besked til din hjerne for at sende ilt til spændingspunkter i kroppen. Hver mor er anderledes. Men at bringe opmærksomhed til din krop er den største fordel ved postpartum yoga, samt at afsætte tid til at slappe af, når du har en ny baby at fokusere på, også.”

gør disse stillinger og mere i vores yoga træning. Tjek Aaptiv-appen for at lære mere.