kød er blevet synonymt med protein, så mange forbrugere kæmper for at identificere ikke-kød kilder til denne kosten byggesten. Men tilstrækkelige proteinbehov opnås let gennem en velplanlagt kost. Og plantebaseret protein indeholder typisk mere fiber og mindre mættet fedt, faktorer, der er hjørnestenene i en hjertesund kost.

ifølge en forskningsanmeldelse fra 2009 af Academy of Nutrition and Dietetics opfylder veganere og vegetarer typisk og overstiger endda deres proteinkrav: den gennemsnitlige voksne kvinde har kun brug for 46 gram protein om dagen; den gennemsnitlige voksne mand har brug for 56 gram. Ved at spise en række sunde grøntsager kan du nemt dække dine proteinbaser.

Ikke sikker på, hvor du skal starte? Vi spurgte ernæringsfysiolog Rachel, FRK, RDN, forfatter af Smart Girl ‘ s Guide to Going Vegetar, for at hjælpe os med at vælge et par af de mest praktiske og overkommelige proteinfyldte hæfteklammer.

Tofu

overvej denne sojabønne blok et tomt lærred: det vil opsuge smagene af hvad du tilføjer til det. Brug silkesorter til blanding i smoothies og buddinger; Gem fastere tofu til bagning eller stegning i seje stykker og kaste i salater, smørbrød, veggieskåle og nudleretter. Ud over protein leverer tofu en dosis knogleopbyggende calcium, hvis den er lavet med calciumsulfat. Tjek for det i ingredienslisten på etiketten. Tip: kort tid? Grib forkrydret bagt tofu af mærker som vildtræ eller Nasoya. Protein: 10 gram pr 4-ounce. serverer fast tofu

bønner

en hjælpning af bønner gør enhver skål mere påfyldning takket være en overflod af protein og fiber. “At være rig på begge typer fiberopløselige og uopløselige bønner hjælper også med at sænke kolesterolet og fremme en sund fordøjelse,” siger Varren, der foreslår at spise en sort, såsom kikærter, sorte bønner og arvebønner, for det bredeste udvalg af næringsstoffer. Kog et stort parti tørrede bønner til brug hele ugen, eller lager op på dåser med BPA-fri foringer og intet tilsat salt. Tip: Tilsæt en stribe kombu tang til bønner, når de koger for at gøre dem lettere fordøjelige. Protein: 7 gram pr 1/2-kop servering kogte sorte bønner

græsk yoghurt

Udskift almindelig yoghurt til denne tykkere, anstrengte sort, som har op til dobbelt så meget protein. Ikke-fedt yoghurt til fordel for 2% eller endda hel, hvilket får dig til at føle dig fyldigere og mere tilfreds. Gå økologisk, når det er muligt: nyere forskning viser, at økologisk mælk indeholder mere hjertebeskyttende omega-3 fedtsyrer end sin konventionelle fætter. Kig efter almindelig græsk yoghurt, og sød det selv ved hjælp af frugt eller et naturligt sødemiddel som agave eller honning. Tip: foretrækker salte til søde? Tilsæt et par skefulde græsk yoghurt til blandede supper og sautkrus greens. Protein: 17 gram pr 6-ounce. Serverer 2% græsk yoghurt

æg

start din dag med et æg kan hjælpe med at bremse cravings senere på dagen—bare spring ikke over blommen. “Det er en stor kilde til næringsstoffet cholin, som er afgørende for, at cellerne fungerer korrekt,” siger han. Æggeblommer er også rige på lutein og antioksidanter, der hjælper med at bevare øjenhelsen. Bemærk: Det amerikanske landbrugsministerium anbefaler at forbruge mindre end 300 milligram kolesterol pr. Et stort æg ure ind på 186 milligram. Tip: tjek Cornucopia Institute ‘ s Organic Egg Scorecard for at se, hvordan forskellige ægfirmaer stabler op. Protein: 6 gram pr .stort æg

linser

disse små bælgplanter er pakket med den omtrent samme mængde sult-dæmpende fiber, som du har brug for. ønner, men de kræver ingen iblødsætning og koge op på bare 20 Til 30 minutter. Hvad mere er, ” de er en fremragende kilde til folat—endnu mere end bønner—hvilket er vigtigt for dit nervesystem og hjertesundhed,” siger han. Hun foreslår at parre jernrige linser med fødevarer med højt indhold af C-vitamin, såsom tomater og appelsiner, som hjælper din krop med at absorbere jernet. Tip: ikke en fan af grødet linser? Vælg franske eller Puy linser, som holder deres form, når de koges. Protein: 9 gram pr 1/2-kop servering kogte linser

nødder og Nødderbuttere

bare en håndfuld valnødder, mandler, kasjov eller jordnødder giver dig et hurtigt og nemt protein boost. Nøddeagtig til nøddesmør? Alle typer er gode kilder til enumættet fedt, hvilket kan hjælpe med at sænke “dårlige” LDL-kolesterolniveauer, siger Varren. Hun anbefaler at springe over fedtfattige sorter, der fjerner meget af dette gode fedt, og vælger krukker med kun to ingredienser: nødder og salt. Spred på toast, rør i gryderetter eller hvirvl ind i morgen smoothies. Tip: Prøv solsikkefrøsmør, hvis du er allergisk over for nødder. Protein: 7 gram pr 2-Tbs. serverer jordnøddesmør

Tempeh

bliv ikke skræmt af nøddeagtig, jordisk tempeh. Ligesom tofu er den lavet af sojabønner, men med en vri: “bønnerne fermenteres og producerer bakterier, der er gavnlige for din GI-kanal,” siger Varren. “Fermenteringsprocessen nedbryder også de kulhydrater, som nogle mennesker har problemer med at fordøje, hvilket gør det til en lettere at tolerere mulighed for folk, hvis maver ikke gør tofu.”For et begyndervenligt kødalternativ skal du smuldre tempeh, stege det og røre i pastasaucer, taco-fyld og chili. Tip: Oplev salater og smørrebrød med tempeh bacon, en røgfyldt godbid, der er fantastisk til nye vegetarer. Protein: 21 gram pr 4-ounce. servering tempeh

proteinpulver

bortset fra bekvemmeligheden er proteinpulver en god mulighed for en hurtig protein boost. Plus, mange plantebaserede proteinkilder går ud over protein, der tilbyder næringsprofiler, der inkluderer vitaminer, mineraler, og rigelige aminosyreprofiler. Ærteprotein indeholder især rigelige mængder af alle ni essentielle aminosyrer til dine muskelopbygningsbehov. Planteproteinpulver er normalt ugyldige for tilsætningsstoffer, hvilket kan forårsage malabsorption, og eliminering af tilsætningsstoffer gør også plantebaserede proteinpulver lettere fordøjelige og tarmvenlige. Tip: Se efter et vegansk proteinpulver, der tilbyder et komplet protein og en høj koncentration af aminosyrer. Nogle af de bedste typer at kigge efter er ærter og ris. Protein: Vi kan godt lide Naked Valles rå veganske proteinpulver, der tilbyder 27 gram protein og 5,7 gram BCAA ‘ er pr.

Pak vegetarisk protein ved hjælp af VT-opskrifter, der indeholder mindst 18 gram protein pr. portion:

• blåbær-spinat Smoothie

• Ultimate Vegan Chili

• søde og sure bagt Tofu smørrebrød

• Cornbread and Pinto Bean Shepherd ‘ s Pie
• Stir-stegt tofu bento kasse med sesam soba nudler og ingefær-gulerod broccoli
• krydret tempeh hash