Hvis du leder efter en enkel måde at forstærke din kondition på, kan du overveje at tilføje i et par minutter planker og push-ups til din daglige rutine. “Push-ups og planker er meget pragmatiske — du har ikke brug for noget specielt udstyr, og du kan gøre dem næsten når som helst og hvor som helst,” siger Jared Rosenberg, en træningsfysiolog ved Duke Diet and Fitness Center i Durham, North Carolina. “Det gør dem til en nem og bekvem øvelse at indarbejde i dit liv,” siger han.denne bekvemmelighed hjalp med at motivere Jennifer Ashton, MD, Chief medical korrespondent for Good Morning America og ABC nyheder og forfatteren af en ny bog, The Self-Care Solution: et år med at blive lykkeligere, sundere og montør — en måned ad gangen, tag en måned lang push-up og plank udfordring. Ashtons mål var simpelt: gør så mange push-ups og planker som muligt hver dag i 30 på hinanden følgende dage. “Jeg ønskede også en udfordring, jeg kunne gøre hvor som helst — ingen gym, klasse, pool eller cykelsti nødvendig-og det ville give resultater, selvom jeg gjorde det i kun minutter, ikke timer om dagen,” siger Dr. Ashton i sin bog.

for at gøre dit mål opnåeligt (og et du kan holde fast i), start med et relativt beskedent (læs: ikke din absolutte all-out indsats) antal push-ups og en rimelig planketid, og prøv derefter at vokse derfra. Ashtons udgangspunkt var 20 push-ups og en 45 sekunders planke.

uanset om du næppe kan presse en enkelt push-up ud, eller du betragter dig selv som beboeren “G. I. Jane eller Joe” i dit motionscenter, kan næsten alle tage på denne 30-dages udfordring og øge deres fitness som følge heraf.

de fleste mennesker kan sikkert forfølge en daglig rutine med push-ups og planker, tilføjer Rosenberg. “Du kan gøre dem hver dag, men du bliver nødt til at blande nogle meget lyse dage,” siger han. For eksempel, hvis du normalt gør 25 push-ups, skal du gøre en lys dag med kun 5 push-ups hvert par dage, foreslår han.

relateret: muskelgendannelse efter træning: Hvad du har brug for at vide om, hvordan du lader dine muskler heles

også, hvis du har skader eller en medicinsk tilstand, der kan begrænse din evne til at træne, er det altid en god ide at kontakte din læge, inden du starter en ny træning. For specifikke problemer som lændesmerter eller karpaltunnel, tjek også ind hos en fitnessprofessionel, foreslår Jessica Medlin, en ACE-certificeret personlig træner og fitnesskoordinator ved KFUM i Asheville, North Carolina. “Det meste af tiden kan holdningsændringer eller rekvisitter stadig gøre øvelserne tilgængelige,” siger hun.

klar til at falde til jorden og komme i gang?

Push-up og Plank Form 101: Enkel, men alligevel så hård

første ting først: du vil sikre dig, at du har den rigtige form, så du får de bedste resultater uden at skade dig selv.

Sådan gør du en Push-up korrekt

American Council on Motion (ACE) foreslår at følge disse tips, når du laver en push-up (ifølge deres ACE-øvelsesbibliotek):

• Start med dine fødder sammen på jorden bag dig og dine hænder skulderbredde fra hinanden med fingrene vendt fremad. Sørg for, at dine skuldre er placeret direkte over dine hænder. Din krop skal være i en lige linje fra dine skuldre til tæerne og næsten parallelt med gulvet.
• sørg nu for, at alle de rigtige muskler er i indgreb: stabiliser din torso ved at samle dine kerne-og mavemuskler, klemme dine glutes og stram firemusklerne i dine ben. Sænk langsomt din krop mod gulvet, mens du forbliver så stiv og lige som et to-til-fire stykke tømmer. Lad ikke din nedre ryg dyppe eller dine hofter stige, mens du sænker.
• bliv ved med at sænke, indtil brystet eller hagen rører gulvet — det er okay, at albuerne blusser ud fra dine sider i denne fase. Tryk nu op. Tænk på at skubbe gulvet væk fra dig, holde din kerne, glute og firhjulede muskler engageret og opretholde den lige linje fra dine skuldre til dine hæle, mens du forbliver stiv. Når dine arme er fuldt udstrakt, gjorde du det!

Sådan gør du en Plank korrekt

Hvis du kan lave en push-up, så ved du stort set allerede, hvordan du også planker. Push-ups og planker er meget lignende øvelser, siger Rosenberg. For at gøre en planke ordentligt skal du starte som om du er ved at lave en push-up, med armene udstrakt under skuldrene (fingrene vender fremad), fødderne sammen på jorden bag dig og kroppen forlænget lang og parallel med jorden. Engager dine kerne -, glute-og skulder-og rygmuskler for at sikre, at du er lige så lige som et bræt, og hold. Når du har det som om du ikke kan holde din form korrekt og træthed sætter ind, sænk dig forsigtigt ned til jorden.

en anden plankemulighed er underarmsplanken. Du er i samme position, bortset fra at dine albuer og underarme hviler på jorden, og dine hænder forlænges direkte foran hver albue, håndfladerne ned (eller greb hinanden); dine underarme understøtter din kropsvægt.

Medlin bemærker, at det er sværere at “snyde” ved denne type planke (eller gøre det forkert), fordi du stort set er nødt til at engagere din kerne for at forhindre, at den falder ned på gulvet, mens nogle mennesker i versionen med udstrakte arme har tendens til at lade overkroppen dyppe og deres skulderblade slappe af i hinanden.

hvorfor Push-ups og planker er så gode for dit helbred

Push-ups og planker betragtes som to af de bedste kropsvægtøvelser og med god grund. Her er nogle af de største fordele.

1. de styrker en række arm-og overkropsmuskler. Push-ups og planker kræver begge armstyrke for at skubbe dig op fra jorden og holde din krop ordentligt. “Begge øvelser arbejder foran på armmusklerne, brystet og triceps,” siger Rosenberg.
2. de er en træning for din kerne og ben. “Mange mennesker tænker på push-ups som en armøvelse, men det er virkelig mere en fuld front-of-the-body øvelse. Ud over arme og bryst arbejder disse bevægelser kernemusklerne og fronten af benmusklerne,” siger Rosenberg.
3. de retter sig også mod rygmuskler. Planker (og plankepositionen du cykler igennem i en push-up) engagerer nogle af rygmusklerne, fordi du forsøger at stabilisere dig selv i holdningen, ifølge Rosenberg. “Du skal bruge dine rygmuskler omkring skulderbladene såvel som i hofter og glutes; når du laver en ordentlig planke, skal du klemme disse muskler,” siger han.
4. de bygger stærkere knogler. “På minut-per-minut basis er modstandstræning langt den mest effektive modalitet af træning,” siger Rosenberg. Og kropsvægtstræning (øvelser, der får dig til at bruge din krops egen vægt som den modstand, du laver arbejdet imod) er en meget effektiv type modstandstræning, siger han. “Det forbedrer knoglesundheden, gør dig mindre tilbøjelig til at falde og forbedrer din evne til at udføre hverdagens opgaver,” siger han.
5. de forbedrer kropsholdning. “Når vi går gennem liv og alder, bliver vores muskler svagere, og vi har tendens til at slappe lidt over,” siger Rosenberg. Meget af det skyldes, at det, vi kalder “posturale” muskler, bliver svagere, og vi har en generel mangel på styrke i forhold til vores kropsvægt, forklarer han. “Push-ups hjælper med at træne de muskler, der bliver svagere, når vi bliver ældre,” siger han. At holde en planke styrker også posturale muskler langs ryggen og fronten af din krop, tilføjer han.

relateret: De bedste øvelser til stærkere Abs og en stærkere kerne

Tips til at klæbe med planker og Push-ups hver dag

er du skræmt af en udfordring, der kræver en daglig forpligtelse? Her er nogle tip, der hjælper dig med at holde fast ved det.

1. Rediger bevægelserne, indtil du bygger styrken til at gøre den fulde version. Hvis du ikke kan gøre en fuld push-up, skal du starte øverst og sænke dig ned til jorden meget langsomt og så lavt som du kan gå (før du mister form andetsteds i positionen). Det er en god måde at opbygge styrken til i sidste ende at gøre en push-up, siger Rosenberg. Du kan også ændre enten en planke eller push-up ved at gøre dem i en vinkel med dine hænder på en sikker bænk eller bar. Eller modificer ved at lave push-ups eller planker fra dine knæ, hvis den traditionelle version er for vanskelig, selvom Rosenberg tilføjer, at denne ændring betyder, at du ikke arbejder de posturale muskler i benene.
2. når det kommer til planker og push-ups, tænk kvalitet over kvantitet. Længere er ikke altid bedre, når det kommer til, hvor længe du holder en planke. “Sørg for, at det er en lydplank, selvom det bare er i et par sekunder,” siger Rosenberg. Og hvis du føler smerter i lænden, skal du kontrollere nogen og sørge for, at det er en lige linje fra din hals til din haleben, tilføjer han.
3. gør dem, når du har tid hele dagen. Du behøver ikke at tænke på motion som noget, du skal gøre i en stor del, ligesom du ikke får al din ernæring for dagen fra et stort måltid, siger Rosenberg. Hvis du ikke har tid til at tilføje et par minutters push-ups og planker til din typiske træningsrutine, skal du gøre det lige efter at have vågnet op, lige før du går i seng, eller når du kan skære fem minutter ud af din dag. “Du kan tænke på motion som snacking — lidt her og lidt der. Du kan lave mange kortere sessioner – som fem 10-minutters sessioner i stedet for en 50-minutters session,” siger Rosenberg.
4. bland tingene sammen. Nogle mennesker elsker konsistens; nogle mennesker gør det ikke.” måske en dag laver du en underarmsplank, den næste dag prøver du en planke på dine knæ, og den næste dag laver du en underarmsplank på din side, ” siger Medlin. Du kan også prøve forskellige sorter af push-ups. “Du kan have dine arme tættere på hinanden eller længere fra hinanden for at engagere forskellige dele af armene eller ryggen,” siger Medlin. Der er også push-ups, der er forskudt, hvor den ene hånd er på en bold eller en blok. “Du kan prøve en nedadgående hund push-up, der vil arbejde mere af toppen af skuldrene,” siger hun. Forskellige typer push-ups er målrettet mod forskellige muskler i ryggen, skuldrene og brystet, tilføjer Medlin. (Tjek variationer på push-ups og planker i ACE-Træningsbiblioteket, eller bed en træner om at sikre dig, at du gør dem korrekt.)

på den sidste dag i måneden afsluttede Ashton 4 minutter og 5 sekunders planking og fulgte det op med i alt 46 push-ups. Hun så mærkbare fysiske ændringer i ryggen, arme, bryst, og ab muskler, såvel som i hendes kropsholdning. “Hvis GMA havde ønsket at sætte mig i en bikini på nationalt TV, ville jeg have vist min nye krop,” siger hun i bogen.

hun siger, at de følelsesmæssige ændringer også gjorde udfordringen værd: “fysisk blev jeg pisket, men følelsesmæssigt var jeg meget glad. Jeg havde lige afsluttet en intens fem minutters træning, som jeg engang troede, jeg aldrig ville være i stand til.”