min sande lidenskab ligger i styrkeløft. Det er en ekstraordinær sport, idet hver konkurrence er et sandt mål for ens fremskridt. Der er ikke nogen løgn, snyd, eller bebrejde det på en anden. Der er ikke nogen undrende om, hvorvidt du har forbedret. Enten løfter man vægten, eller også gør man ikke.

Jeg mener, at alle skal have mulighed for at konkurrere. Desværre, mange løftere er helt misinformeret, overvældet, og helt clueless med hensyn til hvor de skal begynde.

” hvilken Føderation skal jeg deltage i?””Hvordan vælger jeg mine åbningsforsøg?””Hvorfor skal jeg bære det dumme udseende et stykke?”

relateret: hvorfor konkurrere?

Dette er alle almindelige og gyldige spørgsmål, der skal besvares, før de konkurrerer. Derfor, i et forsøg på at forenkle processen og tilskynde alle til at deltage i en konkurrence, jeg har skrevet denne artikel, der svarer forbandet i nærheden af ethvert spørgsmål, som en nybegynderløfter muligvis kunne have. Jeg håber du nyder det, og hvis du har spørgsmål, kommentarer eller forslag, er du velkommen til at forlade dem i slutningen.

først og fremmest, hvad er Styrkeløft?

kraftløftning, ofte forvekslet med olympisk løft, er en individualiseret sport, hvor konkurrenter forsøger at løfte så meget vægt som muligt for en gentagelse i knebøj, bænkpress og dødløft. Hver løfter placeres i en bestemt division og klassificeres efter flere variabler, herunder vægtklasse, aldersgruppe, og oplevelsesniveau. Yderligere underopdelinger foretages mellem det, der er kendt som “rå” og “gearede” kraftløftere, hvilket angiver, om personen bærer understøttende udstyr under konkurrencen eller ej.

konkurrencer er generelt heldagsbegivenheder, der begynder med knebøjet, fremskridt til bænkpressen og afsluttes med dødløft. Hver løfter er tilladt tre forsøg på hver lift, hvilket giver i alt ni konkurrencelifte hele dagen.

tre embedsmænd tjener som dommere og beslutter kollektivt, om en elevator betragtes som “god” eller “dårlig.”Hver dommers afgørelse er repræsenteret af et panel med røde og hvide lys (hvidt, der angiver en “god” lift og rødt, der angiver en “dårlig” lift), der vises efter hvert forsøg. To eller tre hvide lys er tilstrækkelige til en “god” lift, mens en eller mindre diskvalificeres.

i slutningen af dagen uddeles priser til løftere med det højeste knebøj, bænkpress, dødløft og total inden for deres division. En Løfters total bestemmes af summen af hans / hendes bedste elevatorer, og den person med den højeste total betragtes som den allround stærkeste løfter i sin division.

Styrkeløftningsudstyr Essentials

det store antal produkter, der annonceres som absolut nødvendige for at øge din samlede, er mildt sagt mildt. Mens de i teorien alle lyder godt (og de jacked dudes på reklamerne synes helt sikkert at nyde dem), er den uheldige virkelighed, at de fleste af dem er crap. Som sådan, for at hjælpe dig med at sortere det gode fra det dårlige, det grundlæggende fra gimmicks, jeg har leveret en komplet liste over, hvad jeg anser for at være det væsentlige ved kraftløftningsudstyr.

flade sko: gå til enhver Styrkeløft mødes, og du vil uundgåeligt se et flertal af løftere huk og dødløft i Chuck Taylors (dvs.Converse All Stars). I modsætning til løbesko eller andet fodtøj med en hævet hæl, flade sko som Chuck Taylors tillader løfteren at fordele vægten gennem bagsiden af foden og effektivt “sprede gulvet fra hinanden.”Derudover har bunden af Chuck Taylors tendens til at være klæbrigere end de fleste sko, hvilket hjælper med at gribe gulvet og forhindre løfteren i at glide.

med hensyn til bænkpressen er flade sko ikke så fordelagtige, og mange løftere (især kortere) foretrækker sneakers med en hævet hæl for at få mere bendrev i hele liften.

høje sokker: som dem, der regelmæssigt dødløft utvivlsomt er klar over, er blodige skinneben en almindelig begivenhed. Uanset om du er en blæser eller ej, ville det være klogt at bringe lange sokker til konkurrencen og bære dem under dødløftet. Ikke alene har mange Forbund allerede gjort dette til et krav, men” den fyr ” (det er normalt mig) vil uundgåeligt dukke op og spurt Blod over hele linjen. Det er overflødigt at sige, at det sidste, du vil gøre, er at bekymre dig om at smøre hans blod ind i dine udskårne skinneben, mens du prøver at bryde en dødløftningsrekord.

løftebælte: der har altid været stor kontrovers med hensyn til brugen af løftebælter.

“er de sikre?””Er de effektive?””Vil de hindre fremskridt?”

personligt er jeg af den opfattelse, at hvis de bruges korrekt, kan de drastisk forbedre styrke og ydeevne og mindske risikoen for skade. Imidlertid, når misbrugt, løftere kan blive afhængige af bæltet og kan utilsigtet forsømme vigtige komponenter i deres træning. Når det er sagt, kan de fleste løftere løfte betydeligt mere vægt med et bælte på, end de kan uden en. Som sådan, hvis du skal konkurrere i kraftløftning, opfordrer jeg dig kraftigt til at investere i et dejligt bælte, bruge det korrekt og bære det, mens du konkurrerer.

elitefts Karl pick: P2 Kraftbælte (billedet ovenfor)

Håndledsindpakninger: Håndledsindpakninger bruges mest under bænkpressen, men mange løftere vælger også at bære dem under knebet. Håndledsindpakninger hjælper simpelthen med at stabilisere håndleddet (et relativt ustabilt led), hvilket gør det muligt for løftere sikkert (og noget mere komfortabelt) at håndtere tungere vægt.

elitefts larp pick: EFS Normal Håndledsindpakning

Singlet: Singlets gør dig stærkere. Jeg løj. De eneste ting, singlets gør, er at fremhæve den sande størrelse på dit skridt og give selvinducerede atomkiler. Uanset, singlets er påkrævet i hver Føderation, og hvis du ikke bærer en singlet, du konkurrerer ikke.

lejlighedsvis sælges singlets til konkurrencen, men regner ikke med det. Du er meget bedre stillet købe en online.

elitefts price pick: Singlet

Find en konkurrence

hvordan finder du en konkurrence? Hvordan ved du, hvilken Føderation du skal deltage i? Hvordan ved du, hvilken vægtklasse du skal konkurrere i? Jeg besvarer hvert af disse spørgsmål og mere nedenfor.

PowerliftingWatch.com er en fantastisk hjemmeside, der beskriver alt fra kommende møder og løfterrangeringer til generel information om Styrkeløft. Hvis du søger efter en konkurrence, PowerliftingWatch.com vil være din mest værdifulde ressource.

valg af en føderation: Så hvordan ved du, hvilken Føderation du skal konkurrere i? Hvis du gennemgår foraene, finder du uundgåeligt lange argumenter over hvilke forbund der angiveligt er de “bedste” eller “værste.”Selvfølgelig er alle på internettet en selvudråbt ekspert, så ingen kan blive enige om noget. Uundgåeligt bringer dette os lige tilbage til, hvor vi startede, og vi er stadig uklare om, hvilken Føderation der er bedst.

efter min mening er det ligegyldigt. Find en føderation eller to, der er vært for regelmæssige konkurrencer i dit område, og start med at konkurrere. Når du får mere erfaring, vil du sandsynligvis begynde at favorisere nogle Forbund frem for andre, men i det mindste oprindeligt er det ubetydeligt. Jeg skal bemærke, at jeg gennem hele min karriere har konkurreret i fem forskellige forbund, og i ingen særlig rækkefølge er SPF, IPA og IPF mine top tre.

valg af vægtklasse: dette bør være det mindste af dine bekymringer. Medmindre du vil sætte en ny verdensrekord, kan jeg ikke se pointen i at skære vægt. Hvis du kunne stå for at tabe noget fedt, skal du på alle måder rydde op i din kost og tabe de ekstra pund, men ikke skære vægt og dehydrere dig selv, bare fordi du tror, du vil være mere konkurrencedygtig ved en lavere vægt.

det fantastiske ved Styrkeløft er, at hver konkurrence først og fremmest er en konkurrence mod dig selv. Det er en nøjagtig måde at måle, hvor meget du har forbedret siden den forrige konkurrence, og for at se, om din træningsrutine faktisk var effektiv. Uanset om du placerer første eller tolvte, hvis du ikke gør fremskridt fra din tidligere konkurrence, er noget ikke rigtigt. Vælg en vægtklasse, hvor du føler dig mest komfortabel og fokuserer på at bryde dine egne personlige optegnelser.

gearet eller rå: Hvad er bedre-gearet eller rå? Er gearet snyd? Er rå til pansies? Er gearet løft den eneste måde at lykkes i kraftløftning? Træner rå løftere hårdere? Du hedder det, og jeg har hørt det. Hver løfter og deres mor har en mening om gearet versus rå kraftløftning, og ingen af siderne ønsker at give den anden tidspunktet på dagen.

Nå, jeg siger malarkey. Som en konkurrencedygtig kraftløfter i både rå og gearede divisioner har hver fordele og ulemper. Ingen af mulighederne er iboende bedre end den anden, og hvad “virker” for en person kan ikke “arbejde” for en anden. Når det er sagt, i de tidlige stadier af træning, jeg synes, det er vigtigt at holde sig til rå løft. Brug tid på at udvikle form / teknik, drage fordel af nybegyndergevinster og vænne dig til konkurrencestemningen. Derefter, efter to til tre års konsekvent træning, hvis kraftløftningsudstyr er noget, du er interesseret i at prøve, skal du gå efter det. Selvom du beslutter dig for ikke at bruge det i konkurrence, kan det være et godt værktøj at indarbejde i din træning.

Tilmeld dig: når du har valgt en føderation, konkurrence og vægtklasse, skal du bare tilmelde dig. Gå over til forbundets hjemmeside, Søg efter deres kommende konkurrencer, find den, du vil konkurrere i, og send ansøgningsskemaet. I første omgang skal du betale for konkurrencen samt et medlemsgebyr, men når du først er medlem, behøver du ikke bekymre dig om at forny i et år.

forberedelse til Konkurrence—træning

i modsætning til hvad man tror, kræver tilmelding til en styrkeløftekonkurrence ikke, at du foretager drastiske ændringer i dit nuværende træningsprogram. Faktisk, forudsat at du gør konsekvente fremskridt, mens du følger en veldesignet løfterutine, er der ingen grund til at ændre meget, hvis noget overhovedet. Når det er sagt, når du har en frist, hvor du skal være stærkest, er der flere komponenter, der skal tages i betragtning.

Opret din maksimale gentagelse (1RM): Hvis du aldrig har konkurreret eller ikke for nylig har arbejdet op til en 1RM i knebøj, bænkpress og/eller dødløft, ville det være klogt at gøre det så langt væk fra mødet som muligt. Ved at etablere en 1RM, vil du være i stand til at se præcis, hvor meget fremskridt du har gjort i hele træningscyklussen samt bestemme passende åbningsforsøg for hver respektive lift. Test ikke din 1RM for alle tre elevatorer på nøjagtig samme dag. Hellere, tage din tid og gøre det i løbet af en eller to uger.

Opret dine åbningsforsøg: Når du kender din nuværende 1RM, er det tid til at etablere dine åbningsforsøg for knebøj, bænkpress og dødløft. På trods af at det er en relativt enkel proces, har mange løftere problemer med denne komponent og enten åben alt for let eller helt for tung.

nedenfor har jeg skitseret den metode, jeg bruger til at etablere mine åbningsforsøg. Dette blev lært mig af Louie fra vestsiden:

• første forsøg: dit første forsøg skal være let! Louie Simmons fortalte mig altid, at du skulle være i stand til at vågne op klokken 2:00 og slå din åbner. Generelt bør dette forsøg være 87-93 procent af din 1RM. Stærkere individer skal gå med den nedre ende af procentområdet, mens svagere løftere skal gå med den højere ende.
• andet forsøg: forudsat at du rammer din åbner, skal du gå til en fem til ti pund personlig rekord (PR) på dit andet forsøg. Må ikke få nidkære og forsøge en 30-pund rekord. Husk, at en fem pund PR stadig er en PR. Hvis du går glip af dit første forsøg, er valget dit. Du kan enten tage din åbner igen eller gå direkte til dit andet forsøg. Det afhænger af, hvordan du har det.
• tredje forsøg: forudsat at du rammer dit andet forsøg på en fem til ti pund PR, er det tid til at gå i stykker og skubbe grænserne lidt. Vær smart, lyt til din krop og mål, hvor let (eller svært) dit tidligere forsøg føltes, men udfordre dig selv og se, hvad du kan gøre.

tag dine åbnere to til tre uger ud af konkurrencen: når træningscyklussen slutter, skal du arbejde op til dine åbningsforsøg omkring to til tre uger ud af konkurrencen. Igen skal du ikke teste alle tre elevatorer samme dag. Tag dig tid og gør det til en proces i løbet af en til to uger.

en uge ud-deload: fordi styrkeløftkonkurrencer næsten altid afholdes i fridage, skal du starte din deload lørdag eller søndag før mødet. Dette giver mulighed for omkring seks til syv dage til at slappe af, komme sig, og komme i konkurrencen tankegang.

mere: Top 10 Meet Day Tips til/Competitive Lifter

husk, en deload involverer ikke at sidde på din røv hele ugen op til mødet. Gå til gymnastik, skum roll, ramte din mobilitet øvelser, og gøre nogle lys glute skinke rejser, chin-ups, push-ups, kabel pull thrus, og andre centrale arbejde. Bare hold det let og nemt. Gør ikke noget for intenst.

ernæring

I lighed med træning bør dine ernæringsvaner før konkurrence ikke ændre sig drastisk. Hold dem enkle, lette at følge og i tråd med dine nuværende mål. Nedenfor har jeg skitseret mine retningslinjer for ernæring før mødet:

• Spis tilstrækkelige kalorier til at tabe/opretholde / gå i vægt, afhængigt af dine individuelle behov og mål.1 g/lb kropsvægt hver eneste dag, medmindre du skærer vægt, i hvilket tilfælde øge det til 1,3–1,5 g/lb/dag.
• når du er i tvivl, spis magert kød og grøntsager.
• Spis en række farver, smag, teksturer og dufte.
• Supplement med kreatin, D-Vitamin og calcium (hvis du ikke får nok gennem din kost).
• efter vejning skal du holde dig til en” normal ” diæt, men gør det til et punkt at rehydrere. Du er også velkommen til at spise lidt mere end normalt, men hold dig til mad, du spiser regelmæssigt for at undgå en forstyrret mave.

Hvad skal man bringe til mødet

mødedagen er stressende nok som det er, og det sidste du har brug for er at være bekymret for små ting, der let kan undgås. Efter at have været igennem alt dette selv, nedenfor har jeg lavet en kort liste over emner, som du bør overveje at forberede på forhånd og bringe til mødet:

• let, enkel og let fordøjelig mad (disse skal være fødevarer, du spiser regelmæssigt uden gastrointestinale problemer.)
• kaffe (nogle gange sælger de den til konkurrencen, og nogle gange gør de det ikke. hvis du drikker kaffe hver dag, skal du sørge for at medbringe den.
• magert protein som kylling, kalkun og tun
• fuldkornsbrød, brun ris, kvinoa og andre kulhydratkilder, der ikke er alt for fyldende eller vanskelige at transportere
• æbler, bananer og forskåret melon er mine frugter af valg
• jordnøddesmør og jelly med naturligt jordnøddesmør og sukkerfri jelly på fuldkornsbrød
• alt vigtigt kraftløftningsudstyr, der er nødvendigt til mødet (dette skal pakkes i en duffle taske natten før.)
• kontanter, kontanter, kontanter (fordi du aldrig ved)
• musikafspiller, bog og/eller venner for at holde dig selskab (du har et stykke tid mellem forsøg, så det er godt at slappe af, hænge ud og give dit sind en hvile.)

konkurrerende

endelig har vi gjort det til competition…so hvad nu?

kontroller din rackhøjde og pin-position: når du har registreret dig og fundet et sted at opbevare al din mad og udstyr, skal du gå til platformen og kontrollere din rackhøjde for knebøjet. Nogle Forbund bruger et” gå ud ” rack, i hvilket tilfælde du kun behøver at kontrollere din højde og rapportere den tilbage til den relevante mødedirektør. Men hvis din Føderation bruger en monolift, skal du kontrollere din højde såvel som pin position. Få dette taget hånd om med det samme, så du ikke behøver at bekymre dig om det senere.

opvarmning: en af de mest almindelige fejl blandt nye konkurrenter er tendensen til at begynde at varme op for sent. Husk, at der kun vil være et par ekstra knebøjre, bænkpresser, barer og plader at varme op med (for ikke at nævne, at du ikke er den eneste person, der konkurrerer). Jeg foreslår at starte en generel opvarmning omkring tres minutter før starten af konkurrencen og begynde at tage vægte for hver respektive lift cirka 30-45 minutter før dit første forsøg. Som en generel tommelfingerregel skal din endelige opvarmning være omkring 90 procent af dit første forsøg.

mellem forsøg: mellem hvert forsøg har du et sted mellem ti og tredive minutter. Det er overflødigt at sige, at dette ikke er ideelt. Uanset hvad, prøv at slappe af og hænge ud med dine venner og familie. Hold dit sind fokuseret på den aktuelle opgave, men bliv ikke riled i timevis. Det er en lang dag, og mentalt trættende dig tidligt vil skrue dig over, når dagen skrider frem.

mellem elevatorer: mellem hver lift har du et sted mellem tres minutter og to timer. Tag denne tid til at slappe af, spise og få dit sind væk fra konkurrencen. Mens jeg personligt ikke foreslår napping, jeg synes, det er vigtigt at joke rundt, slappe af, og have det sjovt med alle på mødet. Husk, at du ønsker at starte din generelle varme op omkring tres minutter før dit første forsøg, så ikke døs og forlade dig selv med kun femten minutter til at forberede den næste lift.

Hav det sjovt, møde nye mennesker, og bliv ved med at blive stærk!

styrkeløftesamfundet som helhed er en af de mest generøse, venlige og støttende grupper af individer i verden. Selvom det naturligvis er vigtigt at fokusere på mødet og sætte nye personlige rekorder, skal du ikke glemme at nyde øjeblikket og grine med menneskerne omkring dig. Præsenter dig selv for en ny, juble for en komplet fremmed, og få tiden i dit liv.

når mødet er slut, skal du slappe af, spise og evaluere din næste angrebsplan. Hvad gjorde du godt? Hvad skal forbedres? Hvad er dine nye mål, og hvordan vil du nå dem?

velkommen til en verden af Styrkeløft. Vi er glade for, at du besluttede at deltage i festen. Men nu bliver spørgsmålet, Har du hvad det kræver at blive? Aldrig minimal. Aldrig maksimal. Altid optimalt.