Vi bragte dig seks ubrugelige strækninger, der øger din risiko for skade og spilder din tid. Nu bringer vi dig de 10 bedste strækninger til mænd, fordi hvorfor fortælle dig, hvad du ikke skal gøre uden at fortælle dig, hvad du skal?

vi hyrede hjælp fra 10 forskellige fitnesseksperter, der gav deres ultimative stetch til fyre—plus, hvordan, hvorfor og hvornår de skulle gøre dem.

disse kører farveskalaen fra tidlige morgen-jeg er-stadig-i-seng strækninger til opvarmning før træning, muskelafslappende midler til stivhed efter træning. Med en strækning, der er målrettet mod hver hovedmuskelgruppe, kan du vælge eller inkorporere dem alle for drastisk at forbedre din fleksibilitet, lindre pendlingssmerter og effektivt løsne stædige knuder.

Du har intet at tabe, og en bredde af fordele at vinde.

halvknælende hoftefleksor Stretch

Sådan gør du det: sænk ned på dine knæ. Løft dit venstre knæ, så det er bøjet i en 90 graders vinkel og direkte under dit knæ, og plant din fod på gulvet. Udånd og læn dig fremad, indtil du føler strækningen i dine øvre lår og hoftefleksorer. Dit højre knæ og tæer skal være i kontakt med gulvet gennem hele strækningen. Brug dine mavemuskler til at holde ryggen lige og din rygsøjle understøttet. Hold strækningen i 30 sekunder. Kom tilbage til startpositionen, og fuldfør strækningen på din modsatte side.
hvad det gør: “Ved at engagere dine glutes kan du strække dine psoas muskler (hoftefleksorer), hvilket er enormt vigtigt for folk, der sidder det meste af tiden eller har hyppige rygsmerter,” siger Nick Rodocoy, P. T.

Hvornår skal man gøre det: det er altid bedst at gøre denne strækning, når dine muskler er varme, som lige efter en træning, eller når du kommer ud af brusebadet.

Hamstringvandringer

Sådan gør du det: mens du står, skal du hænge ved dine hofter og nå ned mod tæerne og holde dine ben lige. “Hvis du ikke kan nå gulvet, bøj knæene lige nok, så du kan,” foreslår Albert Matheny, R. D., P.T. af SoHo styrke Lab. Så snart dine hænder rører gulvet, skiftevis gå dem fremad, indtil du er i en pushup position. Dine ben skal være lige og i samme højde som dit hoved, skuldre og hofter. Begynd at gå dine hænder tilbage mod dine fødder, mens du skubber dine hofter i luften, kører dine hæle i gulvet (tænk på at efterligne en inchorm). Hold dine ben lige så længe du kan for virkelig at komme ind i strækningen. Gå tilbage til stående stilling og gentag for 10 reps.

hvad det gør: Målretter dine hamstrings, kalve og nedre ryg, hvilket forbedrer fleksibilitet og blodgennemstrømning.

Hvornår skal man gøre det: Dette er en fantastisk måde at starte din dag eller enhver træning på.

stående sidebøjning

Sådan gør du det: stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Løft din venstre hånd op og over dit hoved og hold din højre hånd nede ved din side. Engager dine abdominals (som om du trækker din navle ind mod ryggen) og bøj i taljen mod din højre side, sænk din højre arm mod gulvet, mens du går. Pause i et par sekunder, og kom derefter langsomt tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side. Komplet 10 reps på hver side.

hvad det gør: “denne strækning er utrolig vigtig, fordi den varmer op og forbereder serratus (muskelen, der ligner fingre, der peger fra dine ribben til dine mavemuskler) til dynamiske handlinger som at kaste eller slå,” siger Kathryn Budig, yogalærer, forfatter og Under Armour talsmand.

Hvornår skal man gøre det: bortset fra prep for dynamiske bevægelser, skal det gøres regelmæssigt hele dagen for at hjælpe dig med at trække vejret bedre og stå højere.

vinduesvisker

Sådan gør du det: Mens du ligger i sengen eller på gulvet, skal du trække knæene til brystet. Løft derefter dine ben lige op i luften, og mens de forlænges, sænk dem ned til din venstre side og hold strækningen i 10 sekunder. Bring dem tilbage op i luften, og sænk dem ned til din højre side igen og hold dem i 10 sekunder.

hvad det gør: dette hjælper med at strække ryggen ud og løsne eventuelle knuder fra at sove.
Hvornår skal man gøre det: “Jeg kan godt lide at gøre det første om morgenen, mens jeg stadig er i sengen, eller før en træning for at løsne korsryggen og få blodet til at flyde,” siger fitness-og velværeekspert David Kirsch.

5. Happy Baby Pose

Sådan gør du det: Læg dig ned på ryggen, bøj knæene og løft dine fødder op, så dine ben er i 90 graders vinkler, og bunden af dine fødder er parallelle med loftet. Dine knæ skal være direkte over dine hofter, og dine ankler skal være over dine knæ. Grib på dine fødder (hvis du har brug for mere støtte, tag fat i dine ankler), og tryk din nedre ryg fast i gulvet. Træk knæene ned mod gulvet for at uddybe strækningen. Slap af dine skuldre, og hold dit hoved og nakke nede på gulvet. Hold i mindst 10 vejrtrækninger (glatte, langsomt bevidste vejrtrækninger ind og ud gennem næsen). Jo længere du holder, jo bedre.

hvad det gør: dette virker vidundere for mænd, ” siger Tanya Boulton, yogainstruktør og medejer af tanya-b clothing. “Det åbner hofterne, strækker den indre lyske, dekomprimerer og forlænger rygsøjlen, beroliger sindet og har en jordforbindelse, som kan hjælpe med at lindre stress.”

Hvornår skal man gøre det: du kan gøre denne strækning første ting om morgenen, når du vågner op, før træning eller efter træning også.

Krucifiksstrækning

Sådan gør du det: stå højt og løft dine arme, så de er parallelle med gulvet. Vælg brystet op for at udvide rygsøjlen, og drej dine skuldre eksternt ved at pege tommelfingrene bag dig (så dine håndflader vender opad). “Hold dit hoved og nakke i en neutral eller pakket position,” siger træningsfysiolog Feliks Bangkuai, P. T. “Det skal ligne en dobbelthage.”Hold denne position i 3 sekunder og gentag 5-10 gange.
hvad det gør: dette strækker bryst-og anterior deltoide muskler og roterer eksternt dine skuldre og forhindrer dem i at blive for internt roteret. Dette sker, hvis du har dårlig kropsholdning (du er faldet over en computer hele dagen), har stramme pecs, lats eller fælder eller svagheder i ryggen. Det får dine skuldre til at trække sig fremad, ud af deres normale position, som belaster din humeris og udløser en kædereaktion ned din krop.

Hvornår skal man gøre det: gør denne strækning hele dagen-især hvis du er limet til dit skrivebord i længere perioder.

PNF Hamstring Stretch

Sådan gør du det: mens du ligger på gulvet, skal du placere et kabel, bånd eller håndklæde rundt om bunden af din venstre fod og holde fast i begge ender med begge hænder. Brug kablet, båndet eller håndklædet til at hjælpe dig, løft dit venstre ben til omkring 90 grader, hold dit højre ben lige på gulvet eller bøjet på knæet. Hold dette i et par sekunder, træk derefter din firhjul og skub mod strækningen uden faktisk at bevæge dig, og hold denne sammentrækning i seks sekunder. Dette udløser en” hold-slappe af ” refleks, som giver dig mulighed for at gå ud over den normale strækning. Slap af, og træk derefter benet længere ind i den strakte position—det skal være dybere end det første. Hold dette i yderligere 10 sekunder.

hvad det gør: “PNF-strækning eller aktiv isoleret strækning (den slags, der ligner mere en øvelse og involverer at indgå visse muskler) fungerer bedst, “Holly Perkins, CSCS” statisk strækning er til tider nyttig, men strækning fungerer bedst, hvis du arbejder med, hvordan din krop bevæger sig.”

Hvornår skal man gøre det: præ-træning og regelmæssigt for at forbedre fleksibiliteten.

figur-4 Stretch

Sådan gør du det: Begynd med at ligge på gulvet eller måtten fladt på ryggen. Kryds din højre ankel over dit venstre knæ og danner den bageste form af nummer fire. Hold dit venstre lår med begge hænder (din højre hånd træder ind mellem dine ben i stedet for at hvile på ydersiden af dit højre ben). Bøj dit venstre ben, træk det ind mod brystet (det skal ikke være ubehageligt). Bøj begge fødder for at beskytte dine led. Hold i 30 sekunder til et minut, og gentag derefter på den modsatte side.

hvad det gør: “denne strækning vil lette enhver ømhed i korsryggen og hjælpe med at lindre stramme hamstrings og glutes også,” siger Alyssa Ages, P. T.

Hvornår skal man gøre det: Dette er fantastisk til alle, der har været fast på kontoret eller pendler hele dagen og har rygsmerter, eller hvis du har lavet en bencentreret træning i gymnastiksalen (som knebøj og dødløft) og ønsker at lindre ømhed.

øvre Trapesius Stretch

Sådan gør du det: kom i en siddende stilling med god kropsholdning. Bøj forsigtigt dit venstre øre mod din venstre skulder, indtil du føler en strækning i højre side af din hals. For at intensivere strækningen skal du hvile din højre hånd på gulvet og gå fingrene væk fra din krop. Du vil føle en dybere strækning gennem trapesius muskel, som strækker sig over bagsiden af din nakke og skuldre. Eller placer hele din venstre håndflade mod højre side af dit ansigt, så fingrene når lige under din øreflip. Brug tyngdekraft eller let tryk for at bøje din hals længere ind i strækningen. Hold i et behageligt interval i 15-20 sekunder, og gentag derefter til højre. Gentag 3 gange pr.

hvad det gør:” nakkesmerter er en af de største klager, jeg får i min fysioterapi klinik, ” siger Jared Beckstrand, P. T., ejer/grundlægger af Tone og stram. “Skrivebordsjob og vedvarende stirring på skærme efterlader ofte vores hals stiv, så dette er en fantastisk måde at sikre korrekt bevægelsesområde og fleksibilitet og mindske stivhed.”

Hvornår skal man gøre det: når du oplever stivhed i ryggen eller nakken. Hvis du har en lang daglig pendling eller et job, der holder dig ved et skrivebord, skal du gøre denne strækning hver anden time eller fire gange i et otte timers skift.

Bench Chest Stretch

Sådan gør du det: Læg dig ned på en bænk (med en let vægt i hver hånd—2 til 5 kg). Tryk forsigtigt din nedre ryg ind i bænken, mens du strækker armene ud på skulderniveau med håndfladerne opad. Lad tyngdekraften eller de lette håndvægte langsomt strække brystet og biceps. Hold dette i 30 sekunder, og gentag 2-3 gange mere. “Du skal muligvis justere dine arme for at finde strækningen over brystet,” siger Karma Yoga & fitnessinstruktør Megan Hochheimer.

hvad det gør: løsner enhver tæthed i dine pecs og får blodet til at strømme gennem brystet og armene.

Hvornår skal man gøre det: Før træning eller efter træning for at lindre ømhed eller åbne brystet.