intermitterende faste er mere end bare en vægttabsstrategi.

mens springe måltider er en surefire fantastisk måde at brænde gennem dine fedtdepoter, de sundhedsmæssige fordele ved intermitterende fastende strækker sig langt ud over simple Vægttab. Faste fremmer mental klarhed og humør, forbedrer immunfunktionen, øger muskelvæksten og meget mere.

men ikke alle faste giver de samme fordele. Der er flere stadier af faste, og de fordele, du får ved faste, afhænger af længden af din faste.

Her er et kig på de fem hovedfaser af faste, de specifikke fordele, der følger med hver enkelt, og et kort kig på, hvordan man indarbejder faste i dit liv.

fase 1 Fasting (8-12 timer): stabilt blodsukker

Fasting begynder ca.otte timer efter dit sidste måltid. Denne fase er kendetegnet ved ændringer i dit blodsukkerniveau.

stabilt blodsukker

efter ca.otte timer uden mad begynder din blodsukker at dyppe. Du kan opleve sult, træthed, mad cravings, og problemer med at koncentrere sig.

men hvis du kan gøre det over denne indledende forhindring, passerer disse symptomer ret hurtigt. Efter 12 timer begynder din krop at udnytte dine glykogenbutikker (sukkerforretninger), og dit blodsukkerniveau vil stabilisere sig.

efter 12 timer begynder du også at skifte til de tidlige stadier af ketose — din krop holder op med at stole på kulhydrater til brændstof og begynder at brænde dine kropsfedtbutikker i stedet. kortvarig faste kan også sænke blodtrykket og øge insulinfølsomheden, hvilket gør denne type faste nyttig for mennesker med type 2-diabetes eller andre problemer med blodsukkerkontrol.

fase 2 faste (12-18 timer): ketose, fedtforbrænding og Mental klarhed

efter 16 til 18 timers faste skal du være i fuld ketose. Din lever begynder at omdanne dine fedtdepoter til ketonlegemer-bundter af brændstof, der driver dine muskler, hjerte og hjerne.

denne fase af fasten har et par fordele:

appetitundertrykkelse

Ketoner undertrykker appetit, hvilket betyder, at din sult faktisk skal begynde at aftage i løbet af dette faste Stadium.

paradoksalt nok begynder Faste at blive lettere, når du Faste i længere tid. Efter den første fase af fasten falder appetitten generelt.

fedt tab

trin 2 fasting er ideel, hvis du vil tabe sig. Din krop skifter helt til fedtforbrændingstilstand, og fordi du ikke har mad i dit system, begynder du hurtigt at forbrænde kropsfedt.

derudover nedsætter denne fase af faste ghrelin, det hormon, der får dig til at spise meget mad, og stabiliserer også dine insulinniveauer, hvilket forhindrer madbehov.

disse faktorer arbejder sammen for at forhindre overspisning. Hvis du kan gøre intermitterende faste i 16-18 timer om dagen, vil du forbrænde kropsfedt og fylde hurtigt, når du bryder din hurtige, hvilket gør det nemt at forblive i et kalorieunderskud og tabe sig.

Mental klarhed

på dette stadium af faste kan du også nyde et løft i hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF).

BDNF er et protein, som din hjerne gør for at beskytte eksisterende hjerneceller. BDNF tilskynder også væksten af nye hjerneveje. Det forbedrer også læring og øger humør.

Fasting og ketosis øger begge BDNF i dyreforsøg, og forskere teoretiserer, at de gør det samme hos mennesker (selvom der endnu ikke har været pålidelige menneskelige studier).

Trin 3 fastende (24 timer): autofagi og anti-Aging

efter en hel dags hurtig går din krop i reparationstilstand. Det begynder at genbruge gamle eller beskadigede celler og reducere inflammation. Hvis du leder efter anti-aging eller anti-inflammatoriske fordele, kan en 24-timers hurtig hjælpe.

autofagi

Når din krop er under mild stress (såsom motion eller en forlænget hurtig), reagerer dine celler ved at blive mere effektive.

en ting de gør er at tænde autofagi. Udtrykket er græsk for “selvspisning”, og det er præcis, hvad der sker. Under autofagi kontrollerer dine celler alle deres indre dele, finder alt, hvad der er gammelt, beskadiget eller fungerer dårligt, og erstatter dem med skinnende nye versioner. De gamle dele genbruges enten til nye materialer eller ødelægges.

undersøgelser viser, at fasteinduceret autofagi har en række fordele.

• Fasting udløste autofagi i hjernen, rydning af misfoldede proteiner forbundet med sygdom.
• autofagi falder naturligt, når du bliver ældre, hvilket er forbundet med en række sygdomme. Faste kan være i stand til at bekæmpe den aldersrelaterede tilbagegang, holde dig biologisk yngre og beskytte dine celler mod iltnings stress.
• tidlig forskning tyder på, at fasterelateret autofagi kan hjælpe med at dræbe kræftceller.
• Fasting reducerer inflammation i hele kroppen via autofagi.

Trin 4 faste (36-48 timer): Væksthormon og genopretning

på trin 4 forlader du intermitterende fastende område og går ind i en længere hurtig.

når du foretager flere dage med faste, begynder dine væksthormonniveauer at skifte, hvilket giver dig et nyt sæt fordele.

muskelvækst og reparation

en undersøgelse af raske voksne fandt, at 48-timers faste øgede humant væksthormon (HGH) sekretion med op til 400%. Det øgede også hyppigheden af væksthormonudbrud hele dagen. HGH øger muskelmasse og stimulerer hurtigere muskel reparation. Det kan også fremskynde helingsprocessen for sår og mere alvorlige skader. HGH er så effektiv, at det er forbudt at tage det eksternt i professionel sport og betragtes som doping.

det virker kontraintuitivt, men lejlighedsvis at gå uden mad i to dage kan faktisk hjælpe dig med at opbygge muskler, ikke miste det.

Stage 5 Fasting (72+ timer): stamceller og immunfunktion

den sidste fase af fasten begynder efter en fuld tre dage uden mad.

før du læser om fordelene, bemærk at en 72-timers hurtig er en seriøs virksomhed. Hvis du vil prøve det, skal du sørge for at drikke rigeligt med vand, få masser af elektrolytter som natrium, magnesium og kalium, og stop med at faste, hvis du føler dig lyshåret eller på anden måde utilpas.

Immunsystemregenerering

en undersøgelse fra 2014 viste, at 72-timers faste førte til en næsten fuldstændig foryngelse af immunsystemet. Fasting udløste stamcelleproduktion, hvilket skabte helt nye immunceller til at erstatte gamle.

den samme undersøgelse havde også kræftpatienter hurtigt under kemoterapibehandlingen. Normalt ødelægger kemoterapi immunsystemet, hvilket øger risikoen for infektion og sygdom for kræftpatienter.

men når patienter fastede under kemo, forblev deres immunsystem stærkt gennem hele processen.

en kort vejledning til Fasting

Fasting er ret simpelt. Du skal bare følge tre regler:

• Vælg et fastende vindue. Som du læser, kommer stadierne af intermitterende faste hver med forskellige fordele. Vælg et vindue af tid hurtigt og holde sig til det. for eksempel, hvis du laver en 18-timers hurtig, holder du måske op med at spise klokken 8 i dag og bryder ikke din faste indtil 2 i morgen.
• ingen kalorier. En sand hurtig (også kaldet en vand hurtig) omfatter nul kalorier i fasteperioden. Vand, kaffe, te og andre nul-kalorie drikkevarer er fint under vand fastende, men noget med kalorier vil bryde din hurtige.
• Bliv hydreret. Drik rigeligt med vand under din faste. sørg for, at du også får dine elektrolytter ved at tilføje havsalt til vandet og/eller tage et elektrolyttilskud.

for flere detaljer om forskellige faste tidsplaner og hvordan man bruger faste som en del af en sund livsstil, kan du tage et mere dybtgående kig på faste.

fastende og Keto diæt

Du kan også kombinere faste med en ketogen diæt.

flere af fordelene ved intermitterende faste kommer fra, at din krop er i ketose — en tilstand, hvor du forbrænder fedt som din vigtigste energikilde.

Ved at spise en ketogen diæt kan du få din krop til ketose, før du begynder at faste. En keto-diæt undertrykker sult og forbedrer dit helbred alene. Parring med faste giver endnu flere sundhedsmæssige fordele.

Du kan starte en keto-diæt i dag med en hurtig tur til købmanden.

afhentning

intermitterende faste er et værdifuldt værktøj til at forbedre dit helbred. Det er gratis, enkelt at gøre og er generelt sikkert for de fleste mennesker (selvom du stadig måske vil konsultere din læge om det, før du starter).

nu hvor du forstår de forskellige stadier af faste, kan du vælge længden af fasten, der bedst opfylder dine sundhedsmål. Og for endnu flere sundhedsmæssige fordele, kan du parre faste med en ketogen diæt.