mandag 4.juni 2012 — efter en buttet mave og tykke lår er flabby overarme den næste mest hadede kropsdel på listen for mange kvinder.

og selvom vi ikke tolererer at holde en liste over kropsdele, du gerne vil ændre, har vi nogle gode nyheder om dine arme. Fordi din krop opbevarer mindre fedt i dine arme end på andre steder, er det relativt let at ændre deres form til det bedre. Det betyder, at selvom Juni er over os, hvis du spiser godt og udfører fedtforbrændende cardio øvelser, har du stadig tid til at spankulere dine ting i tank tops og stropløs kjoler godt før Labor Day.

sådan Tone dine arme

for at finde de mest effektive øvelser til at tone dine overarme henvendte fitnesseksperterne ved American Council on Motion sig til forskere ved University of Visconsin, LaCrosse, for at bestemme, hvilke bevægelser mål triceps mest effektivt. Forskere testede otte triceps øvelser på 15 raske kvinder mellem 20 og 24 år. Alle deltagere havde tidligere vægttræningserfaring for at sikre brugen af korrekt form.

deltagerne løftede 70 procent af deres one-rep maks syv til otte gange-fuldførte triceps tilbageslag, overhead triceps forlængelser, bar push-nedture, reb push-nedture, lukkede greb bænkpresser, liggende barbell triceps forlængelser, tricep dips og trekant push-ups. Efter at have analyseret muskelaktiviteten i realtid under hver af bevægelserne fandt forskerne tricep dips, triangle push-ups og tricep kickbacks at være de mest effektive øvelser.”Triceps kickbacks og trekant push-ups producerede ikke kun høje niveauer af muskelaktivering, men disse øvelser kan udføres sikkert af langt de fleste motionister og kræver lidt eller intet udstyr og en relativt kort tid for at producere et positivt resultat, når det indgår i en regelmæssig fitnessrutine,” sagde ACE Chief Science Officer Cedric Bryant, MD, i en ACE pressemeddelelse. “Disse øvelser er det perfekte eksempel på, hvordan fitness kan opnås, uanset hvor begrænset tid eller adgang til udstyr en person kan være.”

for at få bevægelserne til at fungere for dig skal du udføre to til tre sæt af hver øvelse, to til tre gange om ugen. Sådan gør du:

1. Tricep tilbageslag. Med en vægt på 5 eller 8 pund (eller mere, afhængigt af hvor stærk du er), skal du stå med dit højre ben foran din venstre, knæene let bøjede. Hold ryggen lige, bøj i taljen til en 45 graders vinkel, og hvil din højre hånd på dit højre lår for støtte. Med vægten i din venstre hånd skal du oprette en 90 graders vinkel med din arm. Tryk vægten bagud, indtil din venstre arm er lige uden at bevæge din overarm eller skulder. Sænk derefter vægten tilbage til startpositionen. Udfør 8 til 12 reps med din venstre arm, og skift derefter sider.

2. Tricep dips. Sid på en vægtbænk eller stol med dine hænder, håndfladen ned, på hver side af dine hofter. Mens du støtter din kropsvægt med dine hænder, skal du skubbe fremad, indtil dit sæde er væk fra bænken. Hold dine skuldre nede og afslappet, sænk din krop. Brug kun styrken på dine arme til at trykke din krop tilbage til din startposition. For den laveste ændring skal du holde knæene bøjede og dine fødder tæt på din krop. For en mere udfordrende øvelse skal du rette dine ben ud foran dig. Udfør 8 til 12 reps.

3. Trekant push-ups. Et vanskeligt træk, en trekant push-up kan også udføres på dine knæ, indtil du bygger din styrke. For den fulde version, antage en All-fours position på gulvet eller på en måtte. Placer dine hænder på gulvet under brystet med pegefingrene og tommelfingrene rørende for at danne en trekant, armene lige. Med din torso lige og ryggen flad, sænk din krop så tæt på jorden som muligt, bøj albuerne tilbage langs din torso. Skub op igen, indtil dine arme er lige. Det er en. Udfør 8 til 12 push-ups.

For mere fitness, kost og vægttab nyheder, følg @vægttab på kvidre fra redaktørerne af @EverydayHealth.