denne enkle hjemmeøvelse er den bedste til mobilitet og uafhængighed

evnen til at stå op fra en stol gør en enorm forskel i hverdagen for seniorer. Det hjælper med vigtige aktiviteter som at komme op fra toilettet, ud af sengen og ud af en stol.

derfor er sit to stand-øvelsen sandsynligvis den bedste af mobilitetsøvelserne for seniorer.

det er en funktionel øvelse for den nøjagtige bevægelse og styrker ben -, kerne-og rygmuskler.

disse muskler er nødvendige for at øge mobilitet og uafhængighed samt forbedre balancen.

Plus, intet udstyr er nødvendigt, og det kan gøres overalt, hvor du kan sætte en stol.

Vi fandt en ligetil og gratis video fra Eldergym, der viser, hvordan man udfører den grundlæggende sit to stand-øvelse, samt hvordan man gør det mere udfordrende, når seniorer får styrke.

Vi giver et overblik over træningsinstruktionerne, anbefalinger til, hvor mange gentagelser der skal udføres, og tip til, hvordan du holder din ældre voksen sikker, mens du træner.

Sådan gør du sit to stand-øvelsen

videoen viser, hvordan du udfører den grundlæggende øvelse, og tilføjer derefter forskellige elementer for at øge vanskeligheden, når din ældre voksen får styrke.

nødvendigt udstyr
En robust stol, der ikke glider på gulvet

valgfrit til mere avancerede niveauer: en flad pude, skumbalancepude, kugle/lignende objekt

1. Grundlæggende sidde til stå øvelse (1 min 5 sek i video)

1. Scoot/gå hofter op til kanten af stolen
2. Bring tæer tilbage under knæ
3. valgfri: Brug arme til at skubbe stolen eller af knæene
4. læn dig lidt fremad for at bringe næse over tæerne og skubbe op med benene til stående stilling
5. for at sidde, bøj lidt ved knæene for at skubbe hofterne mod stolen og sænk kroppen til en siddende position
6. pause, før du udfører den næste gentagelse

sikkerhedstips: i trin 3 nævner han at holde fast i en rullator eller stol for at hjælpe med at stå. Vi anbefaler ikke dette, fordi at trække eller skubbe på en rullator eller stok kan få benene til at glide, hvilket derefter kan forårsage et fald. I videoen gør han det mere sikkert med den ene hånd på stolen og den ene hånd på rullatoren/stokken, men at gøre dette har tendens til at føre til usikre vaner, som at bruge to hænder til at trække på en rullator eller stok.

2. Mellemniveau sidde til stå øvelse (2 minutter 30 sekunder i video)

• gør de samme trin som i den grundlæggende øvelse og hold armene krydset over brystet hele tiden

3. Avanceret niveau sidde til stå øvelse (3 minutter 14 sekunder i video)

• gør de samme trin som i mellemøvelsen og læg en relativt flad pude under fødderne for at udfordre balance

4. Super avanceret niveau sidde til stå øvelse (4 minutter 13 sekunder i video)

• gør de samme trin som i den avancerede øvelse og hold en letvægtskugle (eller lignende objekt) foran kroppen, om brysthøjde

Find det ideelle antal gentagelser

videoen anbefaler at gøre 10 gentagelser af motion hver dag, hvis det er muligt.

men hver persons sundhed og styrke er på et andet niveau, så det er vigtigt at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dem.

for at bestemme det ideelle antal gentagelser for din ældre voksen skal du måle deres evne, mens du udfører den grundlæggende version af øvelsen.

for eksempel, hvis det er ret udfordrende at lave 2 gentagelser af sit/stand, så er det deres nuværende grænse.

din ældre voksen skal være i stand til at fuldføre deres antal gentagelser uden at blive så trætte, at de er svage eller ude af balance. Men de skal bruge indsats og blive lidt trætte, da målet er at arbejde deres muskler.

over tid skal du langsomt opbygge op til 10 eller flere gentagelser og øge vanskeligheden, når øvelsen ikke er udfordrende nok.

sikkerhed under træning er højeste prioritet

sikkerhed er nummer 1!

det vigtigste er, at din ældre voksen ikke falder eller skader sig selv, mens du træner.

for ældre voksne, der er ustabile på deres fødder, anbefaler vi, at de bærer et gangbælte, mens du står ved siden af dem og holder let på bæltet, mens de udfører deres øvelser. På den måde kan du give øjeblikkelig stabilitet, hvis de kommer ud af balance.

næste trin Få en hurtig demonstration af, hvordan du gør sit to stand-øvelsen (6 minutter)

anbefales til dig:

• siddende Tai Chi for seniorer: 3 enkle rutiner forbedrer fleksibilitet og velvære
• 5 sikre balanceøvelser til seniorer, der bruger en rullator
• 10 enkle faldforebyggelsesøvelser seniorer kan gøre derhjemme