ifølge litteraturen er træningsfrekvens ikke en vigtig faktor til bestemmelse af muskel-og styrkegevinster.

med andre ord er træning af dine skuldre fem gange om ugen ikke nødvendigvis befordrende for større muskelgevinst og derefter træne dem en eller to gange om ugen med korrekt volumen.

det, der betyder mest, er det samlede ugentlige træningsvolumen for dine deltoids — eller det samlede antal sæt, du laver hver uge.

ifølge to videnskabelige forskningsartikler er optimal ugentlig træningsvolumen mellem 9 og 15 sæt på 70-80% 1RM.

med andre ord, hvis du vil bygge store skuldre, skal du sigte mod at opnå et ugentligt træningsvolumen på 9 til 15 sæt.

det er ligegyldigt, om du vælger at gøre alle 15 sæt på “shoulder day” på mandag, eller vælg at sprede dit ugentlige volumen over flere dage i ugen.

ifølge videnskaben vil slutresultatet være det samme.

for at være ærlig kæmpede jeg virkelig med at bygge mine skuldre på 15 sæt om ugen. Hvis du er en af de fyre med sub-par genetik (som mig), prøv at øge dit volumen til 25-30 sæt om ugen og opdele det på tværs af to ikke-sammenhængende dage i ugen.

personligt trænede jeg mine skuldre to gange om ugen med i alt 10-12 sæt pr. Min ugentlige træningsvolumen til en skulder træningsrutine var omkring 20-25 sæt. Som I kan se, virkede det for mig.

træning af alle tre hoveder (foran, Midt og bag)

Jeg sørger altid for, at min skulder træningsrutine består af mindst to øvelser, der specifikt målretter mod den bageste deltoid (den mindste og mest stædige muskel).).

dine forreste deltoids normalt cop en slå fra flad og skrå bænk trykke på “bryst dag” – som ingen fyr på planeten nogensinde springer!

det er værd at nævne, at inkorporering af hældningsbænkpresse i din rutine (på brystdagen) tjener til at aktivere mere af den forreste (forreste) deltoid.

senere i denne artikel vil mine prøvetræningsplaner sikre, at dine bageste deltoider bliver tilstrækkeligt målrettet.

Fremhæv progressiv overbelastning

som jeg har nævnt i andre artikler, er den vigtigste vej til at opbygge muskler “progressiv overbelastning”. Uanset træningstypen, hvis du ikke foretager progressiv overbelastning, vil du ikke opbygge nogen muskler. Periode.

Sådan opnår jeg progressiv overbelastning i mine træningsprogrammer.

når jeg når toppen af mit rep-interval for et sæt, tilføjer jeg 5-10 pund vægt til øvelsen. Dette vil medføre et lille fald i antallet af reps i det følgende sæt.

formålet med spillet er at stræbe efter at løfte lidt mere vægt på en bestemt øvelse fra sessionen eller ugen før.

for at dine skuldermuskler skal vokse — eller enhver muskel for den sags skyld — skal du tvinge dem til at vokse ved at få dem til at arbejde hårdere. Muskelvækst opnås ikke ved “pumpe” træning eller forsøger at arbejde op med sved!

for eksempel, når jeg når 8 reps med 90 pund på overheadpressen i det første sæt — vil jeg tilføje 5 pund plader til hver side af stangen (10 pund i alt) for følgende sæt.

i det følgende sæt, hvis jeg kun kan gøre 6 reps for 100 pund, så vil dette være min nye vægt, indtil jeg når 8 reps igen. Når jeg når den øverste ende af rep-området, vil jeg tilføje ekstra vægt. Skyl og gentag.

hvis jeg tilføjer den ekstra vægt, men kun kan løfte 4 eller 5 reps, så har jeg tilføjet for meget vægt og vil kun tilføje 2,5 pund til hver side af baren — i modsætning til 5 pund hver side.

Nogle gange skal du muligvis holde dig til en bestemt vægt i flere skuldersessioner i træk og opnå flere sæt øverst i rep-området, før du tilføjer mere vægt.

det er progressiv overbelastning.

Indstilling af kalorie-og Makronæringsstofmål

hver artikel om den bedste træningsrutine for skuldre er grundlæggende mangelfuld ubrugelig overvejelse er givet for at korrigere kalorie-og makronæringsindtag.

og et højt proteinindtag, dag efter dag, er ikke den eneste ingrediens til at opbygge store skuldre. De fleste mennesker er ikke klar over, at det samlede kalorieindtag også er en vigtig spiller!

kort sagt, hvis du ikke får nok samlede kalorier og protein på daglig basis — vil du blive meget skuffet ved udgangen af 6-8 ugers skulderbygningsprogram.

da jeg byggede mine skuldre ud, havde jeg opsat mine kalorier og makroer på en bulking måltidsplan for at maksimere muskel-og styrkegevinster. Efter 8 ugers bulking ændrede jeg mine makroer og kalorier for at afspejle en skæreplan.

efter at have skåret ned til 10-12% kropsfedt, begyndte jeg at se mere definition i mine skuldre, men jeg ønskede at bygge dem mere ud. Så jeg besluttede at bulk og skære igen, mens jeg fulgte træningsrutinen, deler jeg i denne artikel.

der er ingen genveje, specielle kosttilskud eller skjulte tricks. Jeg vil aldrig forsøge at sælge dig den røde pille — bare sandheden. Det kræver det rigtige råd, hårdt arbejde og tålmodighed. Men det er det hele værd. jeg har mange fitness træningskurser (helt gratis), med tusindvis af anmeldelser, der også kan hjælpe.

De bedste skulder træning rutine øvelser

i dette afsnit vil jeg give dig en liste over skulder øvelser, der er min personlige favorit og har virkelig hjulpet mig gøre fremskridt i min fitness rejse.

Du bør helt sikkert indarbejde nogle af disse i din egen skulder træning.

Standing Overhead Press (Military Press)

Den Stående barbell military press, eller overhead press, er normalt den første øvelse, jeg starter med, når jeg træner skuldre.

Du kan enten starte med stående eller siddende overhead presse, med enten håndvægte eller vægtstænger.

Der er ingen tvivl om, at initiering af overheadpressen fra stående stilling vil engagere hele din kerne, hvilket gør denne variation meget sværere end hvis du sidder.

derfor foreslår jeg at skifte mellem siddende og stående overhead presse — ved hjælp af enten håndvægte eller barbells — og se, hvad der virker bedst for dig og din krop.

Sådan gør du: stående Barbell Overhead Press (Military Press)

tjek denne demonstrationsvideo af Scott Herman, hvor han demonstrerer denne utrolige øvelse.

Hvis du aldrig har udført denne øvelse før, foreslår jeg at øve korrekt form og teknik med en tom bjælke først — så du altid udfører hele bevægelsesområdet!

en af de bedste demonstrationsvideoer, jeg nogensinde har set, er med Mark Rippetoe, en af de mest respekterede styrketræningsbusser i branchen.

tjek denne demonstration video; Sådan Overhead presse med Mark Rippetoe.

nogle af de største fejl, folk laver, er at de gør halv reps og deres håndled er ikke inline med deres albuer. Det er også ekstremt vigtigt at låse din kerne, og at dine fødder er ordentligt plantet på jorden.

Jeg plejer at fortælle mig selv at foregive at skubbe baren gennem loftet. Denne mentale kø er normalt nok for mig til at opnå fuld bevægelsesområde.

hvordan: Siddende Barbell Military Press

Hvis du foretrækker at give din kerne og underkrop en hvile, så prøv den siddende variation af overheadpressen!

Her er en demonstrationsvideo, hvor Scott Herman forklarer opsætningen rigtig godt.

igen vil jeg foreslå at starte med en tom bjælke i flere sessioner for at sikre korrekt form og teknik.

det er også bydende nødvendigt at begynde at opbygge en træningsvaner med at understrege hele bevægelsesområdet. For mange mennesker undlader at udføre komplette reps, og det ødelægger deres potentiale. Gør ikke den samme fejl.

hvordan: Stående Dumbbell Military Press

den tredje variation af den overliggende presse, som jeg også nyder, er den stående dumbbell military press.

personligt kan jeg godt lide at skifte mellem stående barbell og dumbbell og siddende barbell og dumbbell variationer hver 4-6 uge.

prøv dem alle sammen

Her er en 30-sekunders demonstrationsvideo, der hjælper dig med at komme i gang.

start altid Dumbbell shoulder press øvelser med meget let vægt, før du langsomt tilføjer vægt, når din form og teknik har nået en anstændig standard.

hvordan: Siddende Dumbbell Military Press

den sidste variation, som jeg foreslår at prøve, er den siddende variation af dumbbell military press. Her er en fantastisk demonstrationsvideo af Scott Herman.

start igen med meget let vægt, før du lægger mere vægt på dine håndvægte. Scotts 50 pund håndvægte i videoen er for meget for nogen, der lige er begyndt på deres rejse. Start med halvdelen af det, og se hvordan du har det.

som alle øvelser med håndvægt og vægtstang skal du altid starte din vægttræning med 3-4 dynamiske opvarmningssæt, inden du starter dine arbejdssæt.

Jeg vil diskutere den korrekte dynamiske opvarmningsmetode senere i artiklen.

almindelige Overhead Pressing fejl

før vi går videre, vil jeg påpege et par store fejl, som begyndere gør, der stunts deres fremskridt, når de udfører overhead skulderpressen.

for at undgå at opbygge dårlige træningsvaner, bør du helt sikkert være opmærksom og aktivt forsøge at rette disse fejl, før de er sværere at fortryde år i din træning.

i Jeremy Ethier ‘ s video nedenfor vælger han 5 almindelige overhead pressing fejl og hvordan man retter dem.

tjek dette ud.

her er en tidsstempel for fejlene fra hans video:

Fejl 1 (Flaring albuer): 0:51

fejl 2 (buet Bar Sti): 2:06

fejl 3 (buet ryg): 3:18

fejl 4 (bøjede håndled): 5:49

fejl 5 (ved hjælp af momentum): 6:32

flared albuer og bøjede håndled er nemme at rette sammen med at være bevidst om ikke at engagere en “push press” bevægelse for at få fart i pressen.

Arnold Dumbbell Press

en anden øvelse, der hjalp mig med at opbygge mine forreste og mediale hoveder på min skulder, var Arnold press — opkaldt efter manden selv favorit øvelser og spillede en stor rolle i udviklingen af Arnolds mega delts (og steroider, selvfølgelig!)

den roterende karakter af denne øvelse i forhold til andre skulderøvelser betyder, at der opnås et større bevægelsesområde, hvilket fører til en større grad af nedbrydning og reparation af muskelfibre.

Her er en demonstrationsvideo af Buff Dudes for at give dig en ide om bevægelsen. Arnolds regel: lås ikke albuerne!

som altid, start med let vægt først for at lære en langsom og kontrolleret rotation gennem bevægelsen. Lad ikke håndvægterne falde ukontrollabelt. Fremhæv langsom og stabil rotation.

denne øvelse er fremragende til at arbejde med dit forreste og mediale hoved. Jeg plejer at gøre denne øvelse efter overhead pressen.

Dumbbell Side Lateral Raise

denne øvelse er vigtig for at målrette medial eller mellemhoved på dine deltoider.

det er helt op til dig, om du vælger at sætte dig ned på en bænk eller stå op for at foretage sidehøjden.

personligt kan jeg godt lide at stå op, fordi det tvinger mig til at engagere min kerne, mens jeg foretager bevægelsen. Jeg inkluderer normalt også denne øvelse i min rutine, efter at jeg har afsluttet overheadpressen og Arnold Press.

Her er en demonstrationsvideo af Scott Herman.

en kort og sød video Kristian

personligt kan jeg godt lide at starte med håndvægte på hver side af min krop.

det er vigtigt at nævne, at du altid skal understrege langsom og kontrolleret bevægelse gennem bevægelsesområdet.

Start med lette vægte først! Hvis du ikke er i stand til at opnå langsom og kontrolleret bevægelse, er din vægt for tung, og du skal reducere den. Nogle gange sker der kun fremskridt ved at reducere vægten!

enarms Side Lateral Raise

når du øger håndvægtvægten af en Side lateral raise (tidligere øvelse), kan det blive udfordrende at løfte begge håndvægte samtidigt.

det er her, du kan gøre en enarms Side lateral raise variation. Dette giver dig mulighed for at fortsætte med at målrette medialhovedet med en tungere vægt uden at gå på kompromis med formen.

Hvis du ikke er sikker på, hvordan du udfører denne variation, skal du tjekke følgende demonstrationsvideo af T Nation.

temmelig ligetil, eh?

personligt vender jeg kun tilbage til en enkeltarms lateral hæve, hvis jeg planlægger at løfte tunge håndvægte rettet mod skulderens midterste hoved.

alternerende Dumbbell Front Raise

dette er en af mine foretrukne skulderøvelser til målretning af skulderens forreste (forreste) og mediale (side) hoved.

Du kan også eksperimentere med forskellige variationer af denne øvelse, som også vil målrette mod de forreste og mediale hoveder; såsom en front barbell hæve og front plade hæve. Valget er dit, Karl

i den følgende video demonstrerer Scott Herman dumbbell front raise.

det er nok målretning af skulderens forreste og mediale hoveder.

det er på tide at overveje øvelser, der vil målrette mod den mindre og mere stædige bageste (bageste) deltoid.

Du skal medtage mindst 1-2 af disse øvelser i hver skulder træningsrutine. Du vil ikke fortryde det.

Bent-Over Dumbbell Raise

en af de største grunde til, at min bageste (bageste) deltoid ikke er så stor, som de burde være, skyldes at forsømme dem i vægtrummet tidligt i min fitnessrejse.

Tilbage i 2014 fokuserede jeg kun på at udføre skulderøvelser, der målrettede de forreste og mediale hoveder, men ikke det bageste (bageste) hoved.

af de tre hoveder på skuldrene er den bageste deltoid den mindste og svageste (og meget stædig!).

de skal trænes direkte.

det var først, før jeg indarbejdede øvelser som den bøjede håndvægtløftning i hver skuldertræning, at jeg så bemærkelsesværdig “afrunding” i mine skuldre bagpå. Tjek denne demonstration video af instruktions Fitness.

Nogle mennesker foretrækker ikke at bruge en bænk som hjælp og vil hellere bøje sig fra stående stilling. Valget er dit.

Her er en demonstrationsvideo af Scott, der hjælper dig med at udføre denne bevægelse fra stående stilling.

ansigtstræk

ansigtstrækningen bidrog bestemt til væksten af min stædige bageste deltoid. Jeg kan varmt anbefale at indarbejde dem i din skulder træningsrutine.

som altid skal du starte med let vægt og bruge et reb fastgjort til remskiven med remskiven indstillet omkring skulderhøjde.

sørg for at få din form og teknik ret til at forhindre skulderskade.

tjek denne demonstrationsvideo.

hold albuerne høje gennem hele bevægelsen.

nu hvor du har alle de skulderøvelser, du har brug for for at opbygge et imponerende sæt deltoider, lad os sætte det i en træningsrutine.

Jeg foreslår at tage et skærmbillede eller skrive dette ned og tage det med dig til gymnastiksalen.

Min favorit skulder træning rutine

nedenfor er en enkel, men meget effektiv skulder-bygning træning, som jeg foreslår, at du gør 1-2 gange om ugen i de næste 6-8 uger.

Hvis du vil, kan du indarbejde denne træning i en push-pull-ben rutine, der træner hele din krop og perfekt til den absolutte nybegynder.

efter 6-8 uger med at lave disse øvelser og være på en bulk måltidsplan; start en skære måltidsplan for at afsløre din nye deltoid muskel definition ?

de fleste mennesker har normalt brug for flere bulk/cut-cyklusser for at opnå den deltoiddefinition, de er efter.

vigtigt punkt

Hvis du inkorporerer en “brystdag” i din ugentlige rutine, vil du også træne dine deltoider til en vis grad.

Jeg foreslår at adskille din “brystdag” og “skulderdag” med mindst 24 timer.

Du kan træne dit bryst og skuldre i samme session!

før du starter din skuldersession, start med 3 opvarmningssæt, 10-12 reps hver, ved 50% af din arbejdsvægt, før den første øvelse på listen.

Her går vi:

Du kan ændre rækkefølgen af disse øvelser eller indarbejde forskellige variationer — især hvis du begynder at plateau. Som nævnt har du valget mellem at arbejde med håndvægte eller vægtstænger, enten siddende eller stående.

du vil bemærke, at jeg er faldet i bøjede Håndvægtløfter og ansigtstræk, som specifikt vil målrette mod den bageste deltoid.

den vigtigste skulderøvelse, som du skal blive god til, er den militære (eller Overhead) presse. Tilbring de næste 6-8 uger for at blive bedre til at udføre dette kraftfulde bevægelsesmønster.

målet er at fortsætte med hver af øvelserne-snarere end blot at “køre bevægelserne” — løfte lidt mere vægt end ugen før.

hvilke kosttilskud skal jeg tage?

det korte svar er… du behøver ikke tage kosttilskud, forudsat at du har struktureret din kost og træning korrekt.

hvis jeg var en sponsoreret atlet, ville det være det perfekte sted i artiklen at tilbyde rabatkuponer og en BS rant på det produkt, jeg forsøgte at sælge.

de fleste suppleringsvirksomheder producerer kosttilskud fyldt med junk ingredienser, proprietære blandinger og lokkende emballage for at overbevise dig om at bruge dine hårdt tjente penge.

så selvom der ikke er nogen træningstilskud, der direkte kan hjælpe dig med at opbygge gode skuldre, er der to kosttilskud, som jeg konsekvent har taget gennem årene for at hjælpe med at opfylde mine træningsmål.

personligt er jeg en travl fyr, der kæmper for at få alle mine proteinbehov fra hele fødevarer (dvs.kylling, oksekød, skaldyr).

at tage valleproteinpulver for at imødekomme mit daglige indtagsbehov har været vigtigt i min træningsgendannelse.

for det andet er Kreatinmonohydrat det mest undersøgte supplement i sportstilskudverdenen. Det findes naturligt i kroppen og i fødevarer som rødt kød.

hundredvis af undersøgelser om at supplere med kreatin har fastslået, at det vil hjælpe dig med at opbygge muskler og styrke, forbedre anaerob udholdenhed og reducere muskelsårhed og skade.

derfor, hvis du har god nyrefunktion, anbefaler jeg stærkt, at du supplerer med kreatinmonohydrat. Ignorer alle andre varianter af kreatin, da næsten alle videnskabelige undersøgelser er blevet udført på Kreatinmonohydrat.

det er sikkert, billigt og meget effektivt.

skulder træning rutine Endelige tanker

opbygning af et stort sæt deltoider er ikke så kompliceret som de fleste guruer ville have dig til at tro.

Hvis du dedikerer din tid til at implementere de strategier, jeg brugte til at bygge mine egne skuldre, vil du til sidst blive belønnet for din indsats. Det er helt værd at male Kristian

lad os opsummere:

og du vil bygge din egen skulder træning rutine fra følgende skulder øvelser:

endnu en gang, få god til overhead pressen!

personligt kan jeg godt lide at bruge FitNotes til at spore mine træningsprogrammer. Jeg har brugt det i årevis, og det hjælper med at sikre, at jeg gradvist overbelaster mine muskler hver gang.

før jeg træder ind i gymnastiksalen, vil jeg se hurtigt på min tidligere “skulderdag” for at se, hvilken vægt jeg løftede for et givet antal reps og sæt.

Jeg vil sigte mod at løfte lidt mere vægt eller forsøge at skubbe en ekstra 1-2 reps! Det kan være en kamp for de ekstra reps til tider, at væksten altid er i kampen.