denne Yogainspirerede Mobilitetstræning vil lette stive, ømme muskler
Du er meget på din cykel i løbet af de ugelange forlystelser, kuperede forlystelser, sprintinterval sessioner, you name it. Al den tid, der bruges på at træde i pedalerne, kan få dig til at føle dig stiv og øm. Det er her mobilitetsarbejde kommer ind, som tager din krop gennem hele bevægelsesområdet.
“når cyklister forbliver i samme position i løbet af deres træning, kan denne gentagelse forårsage tæthed og muskelubalance,” siger Hannah Myett, en Brooklyn-baseret NASM-certificeret personlig træner og yogalærer. “Denne træning blev oprettet for at lade dig finde, hvor der er hang-ups, arbejde igennem dem og arbejde hen imod et større bevægelsesområde, øget mobilitet og øget fleksibilitet.”
mobilitetsarbejde kan være sværere for nogle end andre, og det er okay—start med hvor du er, og gå derfra.
” Ved, at når du ser nogen demo en øvelse, især med hensyn til fleksibilitet og mobilitet, vil deres krop ikke altid være en nøjagtig plan for din,” siger Myett. “Vær medfølende og nysgerrig efter din krops bevægelsesområde, og hold altid rekvisitter som yogablokke, bøger, stropper, tæpper og puder i nærheden for at understøtte træningen.”
Sådan bruges denne liste: gennemgå øvelserne nedenfor. Hvert træk demonstreres af Myett i videoen ovenfor, så du kan lære den rigtige form. Udfør træningen som et kredsløb og udfør tre runder. Udfyld mængden af reps, der er anført, med minimal hvile mellem hver. Tag en 30 Til 60 sekunders aktiv hvile (gå rundt, hvis du står, gør vinduesviskere, hvis du ligger på ryggen osv.) mellem hver runde.
Myett anbefaler at gøre mobilitetstræning omkring tre gange om ugen, eller når som helst du føler dig øm og stiv. Tilføjelse af håndvægte, mini bands og en øvelse måtten er valgfri. Når du har mestret denne træning, skal du øge mængden af reps, du gør pr.øvelse for at gøre det mere udfordrende,
før du begynder træningen, skal du varme op med skum, der ruller hver kropsdel (tre runder åndedræt pr. kropsdel) og udføre lunge-sekvensen.
Abonner på cykling al adgang til flere træningsprogrammer som denne!
knebøj til hoftehængsel
stå med fødderne mellem hofte – og skulderbredde afstand fra hinanden, med tæerne lidt slået ud. Din rygsøjle skal være neutral, skuldre tilbage, brystet op. Placer hænderne bag hovedet. Kneb ved at sende dine hofter tilbage, bøje dine knæ for at sænke ned så langt som muligt med brystet løftet i en kontrolleret bevægelse. Hold nedre ryg neutral. Tryk gennem hæle for at stå tilbage op til startpositionen. Send derefter dine hofter tilbage og hængsel ved dine hofter i en 90 graders vinkel, hold en lige ryg og en let bøjning i knæene. Løft ryggen lige op for at vende tilbage til startpositionen. Komplet 10 reps.
Lateral Lunge til skrå knæ hæve
stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hænderne bag hovedet. Lunge højre ved at tage et stort skridt til højre og sende hofter tilbage og bøje højre knæ—hold din overkrop oprejst hele vejen igennem. Kraft ind i foden herfra for at bringe knæet op mod den modsatte albue. Vende. Komplet 10 reps per side.
Pendul Lunge
stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Gå fremad med venstre fod, mens du holder højre fod på plads, holder ryggen lige og høj. Bøj begge knæ, hvilket skaber en 90 graders vinkel med benene. Hold dit venstre knæ bag toppen af højre tæer og spor med de to første tæer. Når begge knæ er bøjet til 90 grader, og højre knæ svæver over gulvet, skubbe gennem venstre hæl og straks gå ind i en omvendt lunge ved at tage et stort skridt tilbage med venstre ben uden venstre fod rører gulvet og bøje begge knæ, indtil venstre lår er parallelt med jorden og højre knæ svæver lige over jorden, ben danner 90-graders vinkler. Gentage. Komplet 10 reps per side.
ned hund (Adho Mukha Svanasana) Push-Up
Start med at udføre en nedadgående hund: Start med at stå, bøj derefter over for at røre jorden. Gå hænderne ud i en høj plankeposition. Spred fingrene bredt og tryk palmerne i jorden. Hæv hofterne i en omvendt V-position, og hold dine ben lige. Tip din vægt fremad, og bøj albuerne ud til dine sider, når kronen på dit hoved går mod gulvet for at udføre nedfasen af en push-up. (Dine skuldre skal være væk fra dine ører, og dine skulderblade skal integreres i ryggen.) Ret albuerne ud for at skubbe tilbage op til nedadgående hundeposition. Gentag, og udfør 10 reps.
lav Lunge åben vridning
stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Træd venstre fod frem for at komme ind i en dyb (lav) lunge position. Placer højre hånd på yogablok eller gulv ved siden af venstre fod, drej torso til venstre og nå venstre arm lige op til himlen. Dit blik skal være op ved din venstre hånd. Gå tilbage til startposition. Gentage. Komplet 10 reps per side.
unik Yoga Essentials
Clamshell
Placer et minibånd omkring benene lige over knæet. Lig på din højre side med bøjede knæ og ankler, knæ og hofter stablet. Placer venstre hånd på venstre hofte. Hold dine hæle sammen, hæv hofterne fra gulvet og drej venstre knæ op mod loftet så meget som muligt nedre hofter tilbage til gulvet for at vende tilbage til startpositionen. Gentage. Komplet 10 reps per side.
faldet stjerne (Patita Tarasana)
Start i ned hund position. Bøj højre ben og før det mod venstre albue. Forlæng højre ben igennem, Plant siden af din højre fod på jorden. Drop hofter ned – du skal føle en strækning i dit højre IT-bånd. Løft hofterne op igen. Gentage. Komplet i 30 sekunder pr.
Pigeon (Ardha Kapotasana)
Start i ned hund position. Bring højre ben fremad, bøj ved knæet, og sænk derefter ydersiden af din højre skinne til gulvet, og hold højre fod bøjet. Dit venstre ben skal forlænges, dit venstre lår skal hvile på gulvet, og tæerne på din venstre fod skal krølles under. Hold ryggen lige og kig fremad. Hvil højre hånd på højre knæ og venstre hånd på højre fod. Komplet i 90 sekunder pr.
Shin boks
Sid på gulvet med dine ben bøjet 90 grader (et ben internt roteret, et ben eksternt roteret). Hold overkroppen lodret og fødderne plantet, når du langsomt roterer dine hofter, indtil du når den samme 90 graders position på den modsatte side. Fortsæt med at dreje frem og tilbage, pause i hver side for en større strækning. Komplet 5 – 6 reps per side.