der er 6 typer kropsfedt–her er hvad du har brug for at vide om dem
På trods af hvad fad diæt og iørefaldende overskrifter ville få dig til at tro, fedt er ikke det samme. Og du skal stoppe med at behandle det på den måde. Så hvis du opererer med en” fedt er fedt og fedt er dårligt ” slags mentalitet, er det værd at tage et par minutter at lære dit fedt at kende.
Her, eksperter (herunder en fed forsker!) Del hvad du virkelig har brug for at vide om fedt på din ramme—især hvis du prøver at tabe dig, blive sund eller leve længere:
hvad det er: det fedt, du har brug for at leve. “Essentielle fedtstoffer hjælper med at regulere kropstemperatur, vitaminabsorption, cellestruktur og hormoner som fertilitetshormoner,” forklarer Naureen Sajvani, R. D., en klinisk diætist ved Viiss Memorial Hospital i Chicago. “Essentielt fedt findes i mange dele af kroppen, herunder nervemembraner, knoglemarv og membraner, der beskytter kroppens organer. Essentielt fedt er hverken subkutant eller visceralt.”(Bare rolig, vi dykker ned i subkutant og visceralt fedt senere.)
hvad du har brug for at vide, hvis du prøver at tabe dig: du kan ikke miste essentielt fedt uden at gå på kompromis med dit helbred—og på en stor måde. For et godt helbred har kvinder brug for 10 til 13 procent af deres samlede vægt for at komme fra dette essentielle fedt, ifølge National Academy of Sports Medicine.
desværre stræber mange kvinder ofte efter og opnår endnu lavere kropsfedtprocenter gennem ekstrem slankekure og træning, hvilket sætter deres helbred i fare. Derfor oplever mange kvindelige figurkonkurrenter (som skærer deres kropsfedtprocenter til så lave som 6 til 10 procent for konkurrencer) ofte ekstreme hormonelle dips og mister deres perioder. J. Mark brun, Ph. D., en lipid (aka fedt) forsker med Cleveland Clinic Lerner Research Institute, bemærker også, at for lave niveauer også kan smide kroppens evne til at regulere blodsukkeret. I dyreforsøg viser mus med for lave niveauer af kropsfedt symptomer på prædiateter og type 2-diabetes, siger han.
Når du prøver at tabe sig, skal du huske at holde dit helbred som din højeste prioritet. (Og husk at masser af billeder på Instagram har mindre end sunde kropsfedtniveauer.) Sørg for, at din kropsfedtprocent ikke går under 10 til 13 procent. Mange skalaer—og endda nogle fitness trackers-er nu udstyret til at måle dit kropsfedt.
relateret: Sådan slukker du dine Vægtforøgelseshormoner
hvad det er: den vigtigste form for fedtcelle i kroppen, det er det, de fleste mennesker tænk på, når de taler om fedt. Også kaldet” hvide adipocytter ” er disse fedtceller bogstaveligt talt hvide takket være en lav densitet af mitokondrier (mikroskopiske fedtforbrændende kraftværker) og blodkar, siger brun. Cellerne opbevarer fedt i form af triglycerider, polstring af dine energireserver og krop. “Hvidt fedt er den største energi backup i kroppen, og giver pude til vores organer og ydre krop struktur,” siger han. “Derudover producerer det leptin og en form for østrogen, der regulerer sult, og har receptorer for hormoner som et væksthormon, cortisol og insulin.”
hvad du har brug for at vide, hvis du prøver at tabe dig: mens noget hvidt fedt hjælper med at fremme hormonel sundhed og øger niveauerne af det følelsesfyldte hormon leptin, kan for høje niveauer af hvidt fedt bidrage til ” leptinresistens.”Når kroppen står over for konstant høje niveauer af leptin som følge af overskydende hvidt fedt, bliver kroppen mindre følsom over for leptins virkninger. Resultatet: en cyklus af sult og (hvid) fedtforøgelse.
da størstedelen af dit ikke-essentielle fedt er hvidt, kan du se, om du har for meget eller for lidt hvidt fedt ved at måle din kropsfedtprocent. Hos kvinder betragtes de samlede kropsfedtprocenter på 16 til 23 ofte som gode. Niveauer på mere end 30 klassificeres typisk som overvægtige.
(få hemmeligheden til at forvise belly bule fra hvilke læsere, der har gjort det med Take It All Off! Hold Det Hele Væk!)
hvad det er: “det polære modsatte af hvidt fedt, brunt fedt forbrænder snarere end lagrer energi,” siger brun. Dens energi-brænding kapaciteter og brun farve er begge på grund af det faktum, at det er pakket tæt med mitokondrier. Disse mitokondrier brænde fedtsyrer til at generere varme og hjælpe med at holde kroppen en balsamisk 98,6 grader. Kun bevist at eksistere hos mennesker i det sidste årti, brunt fedtindhold er især højt hos babyer.
hvad du behøver at vide, hvis du forsøger at tabe sig: dommen er stadig ude om, hvorvidt du kan konvertere hvidt fedt til brunt fedtvæv (BAT), men det er klart, at ved at øge aktiviteten af din krops eksisterende brune fedt, kan du øge din evne til at forbrænde kalorier fra hvidt fedt. Præcis hvordan man gør det er dog stadig uklart.en Harvard undersøgelse viser, at hænge ud i et miljø afkølet til 60.8 grader i 10 dage lige øger brunt fedt aktivitet (selv om det ikke øge faktiske niveauer af brunt fedt). Selvom det sandsynligvis er en god ide at holde dit hjem køligt, især mens du sover, skal du ikke gøre dig elendig. Når alt kommer til alt har forskere stadig meget arbejde at gøre for at finde ud af, hvordan fund som dette bedst kan bruges til at bekæmpe fedme, siger brun.
Blast fedt hjemme med disse 6 cardio bevægelser:
hvad det er: Beige fedt ser ud og fungerer som en krydsning mellem hvidt og brunt fedt, men forskning tyder på, at beige fedt er sin egen unikke celletype, snarere end et midtpunkt på det Hvid-brune spektrum, siger brun. Heldigvis tyder forskning også på, at hvidt fedt kan omdannes til beige fedt. “Beige-ing af hvidt fedt er virkelig den hellige gral i anti-fedme terapeutiske midler,” siger han. “At omdanne hvidt fedt til beige fedt ville i teorien gøre dig slankere, fordi du brænder fedt og frigiver det som varme.”
hvad du behøver at vide, hvis du forsøger at tabe sig: Dyreforsøg tyder på, at catecholaminer, hormoner, der frigives, når du enten er stresset eller kold, hjælper med at starte processen med at omdanne hvidt til beige fedt, forklarer brun, hvis 2017-forskning identificerede et nøglesym, der regulerer beige-ing af hvidt fedt. Brun bemærker, at en særlig nyttig stressor i beige-ing af brunt fedt menes at være motion. Under træning udskiller muskler specialiserede proteiner, der kan hjælpe med at gøre din hvide fedtbeige. Så kom i gang.
relateret: Dette er den bedste træning til vægttab, ifølge videnskaben
Christine Frapech
hvad det er: “subkutant fedt er fedtlaget fundet lige under vores hud,” siger Sajvani. “Cirka 90 procent af fedtet i vores krop er i form af subkutant fedt.”En kombination af hvidt, beige og brunt fedt og en vis mængde subkutant fedt er sundt. Men igen kan for meget af den hvide sort stave problemer ved at smide hormonniveauer og følsomhed.
hvad du behøver at vide, hvis du forsøger at tabe sig: den mest almindelige metode til måling af subkutane fedtniveauer er en hudfold test, hvor en professionel klemmer dit fedt med Kalipre. Det er ikke ligefrem sjovt, men det er ikke smertefuldt, og mange fitnesscentre og sundhedspersonale er uddannet til at udføre testene.
med hensyn til at sænke dine niveauer handler det om kalorier i versus kalorier ud. Sajvani anbefaler nulstilling af din ernæring (tænk: skære ned på raffinerede kulhydrater og tomme kalorier), mens du også udfører højintensiv træning regelmæssigt.
relateret: Vi fik masser af ernæringseksperter til at dele det ene Tip, de giver klienter, der ønsker at tabe sig
hvad det er: hvad dine veninder kan kalde “mavefedt” visceralt fedt er hvidt fedt, der opbevares i bukhulen omkring en række organer som lever, bugspytkirtel, hjerte og tarm i stedet for lige under din hud som subkutant fedt. “Forskere har fundet ud af, at visceralt fedt udskiller et protein kaldet retinolbindende protein 4, hvilket har vist sig at øge resistens over for insulin, hvilket fører til glukoseintolerance og type 2-diabetes,” siger han. “Højt visceralt fedtlagring har også været forbundet med brystkræft, kolorektal cancer, slagtilfælde og demens.”
hvad du behøver at vide, hvis du forsøger at tabe sig: i kampen mod fedt er dette fjende nummer 1. “For at måle dit viscerale fedtniveau skal du bestemme forholdet mellem talje og hofte. Først skal du tage omkredsmåling af både din talje og dine hofter på deres største punkt. Derefter skal du dele din taljemåling med din hoftemåling. Hvis forholdet er højere end 1, 0 for mænd og 0, 85 for kvinder, betragtes mængden af fedt som overdreven,” siger Sajvani. Alternativt kan du bare måle omkredsen af din talje, siger Steven Vilson, MD, en familiemedicinsk læge med Redlands Community Hospital i Californien. “En taljeomkreds større end 35 tommer for en kvinde betragtes som unormal og i overensstemmelse med stigning visceralt kropsfedt,” siger han.mens visceralt fedt reagerer på reglerne for kaloribalance, ligesom subkutant fedt gør, viser forskning, at det er særligt følsomt over for de inflammatoriske virkninger af forarbejdede fødevarer, siger han. I mellemtiden viser beviser, at en diæt rig på uraffinerede fødevarer, protein, umættede fedtsyrer, fuldkorn og fiber kan reducere visceralt fedtindhold markant. Som kan få de anbefalede syv til ni timers søvn per nat. Og en undersøgelse fra 2015 viste, at styrketræning er mere effektiv til at forhindre aldersrelaterede stigninger i mavefedt sammenlignet med cardio.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, er Chicago-baseret certificeret styrke-og konditioneringsspecialist, der træner klienter både personligt og online.