Hvis du havde en Deksa-scanning, og resultaterne indikerede osteopeni, skal du tage skridt nu for at reducere din risiko for osteoporose. Væv og celler i dine knogler er altid aktive. Kost og motion spiller begge en rolle i knoglestyrken. Denne artikel giver dig tip til, hvordan du forhindrer eller vender osteopeni, som kan føre til osteoporose og en øget risiko for brud senere i livet.

Diætkalcium er afgørende for knoglesundhed. Calciumbehov øges, når kvinder når 50 år. Samtidig kan kvinder opleve et fald i aktiviteter og reducere fødeindtaget. Alle kvinder skal være opmærksomme på at indtage calciumrige fødevarer.

Her er nogle ikke-mejeriprodukter kilder til calcium:

• artiskok, medium-135 mg.
• Collards, LARP cup — 110 mg.
• Turnip greens, kogt liter kop — 99 mg.
• Broccoli, kop-47 mg.
• grønkål, kogt kop-45 mg.
• Acorn eller butternut græskar, kogt kop-45 mg.
• hummus, hummus kop — 62 mg.
• marinebønner, kogt kop-61 mg.
• Pinto bønner, kogt kop-51 mg.
• sesamfrø, 1tbsp. — 88 mg.
• mandler, 1 ounce – 74 mg.
• sardiner, med knogler, dåse 4 hver-242 mg.
• regnbueørred, 3 ounces – 75 mg.
• Tofu, fast ubehandlet (calcium tilsat i forarbejdning) – 258 mg.
• sojamælk, calciumforstærket, 8 ounces-150 mg.

en registreret diætist kan hjælpe dig med at afgøre, om du har brug for et calciumtilskud, hvor meget du skal supplere og den ideelle calciumform.

selvom tilstrækkeligt calciumindtag er afgørende for sunde knogler, er mange mineraler, vitaminer og phytonutrienter også vigtige. Mindst fem mineraler, syv vitaminer og to antioksidanter understøtter knoglesundhed. Fokuser på at spise nedenstående fødevarer, der er rige på næringsstoffer.

mineraler:

• bor: bønner, bær, søde kartofler, løg, pekannødder, svesker, kakao, avocado
• kobber: skaldyr, grønnkål, svampe, nødder, bønner, svesker, avocado, tempeh
• Magnesium: mørke bladgrøntsager, nødder og frø, fisk, linser, brun ris
• fosfor: græskarfrø, ost, fisk og skaldyr, nødder, svinekød
• kalium: Hvide bønner, mørke bladgrøntsager, bagte kartofler (yams eller russet), agern, yoghurt, avocado, banan

vitaminer:

• A: Mørk orange frugt og grøntsager
• B6: kikærter, svesker, fisk & fjerkræ
• B12: ethvert animalsk protein, beriget ernæringsgær
• C: peberfrugter d: svampe, regnbueørred, rosinklid, tofu, beriget mejeri
• folat: bønner, linser, spinat, asparges, avocado
• k: Grønne grøntsager, rosenkål, broccoli, asparges, persille og svesker

antioksidanter

• lycopen: tomater (især kogte og purerede), vandmelon, rubinrød grapefrugt
• Anthocyanin: bær, svesker, rød paprika og rødkål blandt andre

daglige diætvaner for stærke knogler

• forbruge fødevarer rig på calcium for at opnå 1.200 mg. dagligt (vurder dit indtag på side 6-7)
• størstedelen af protein fra planter: bønner, bælgfrugter, soja og fuldkorn
• 6 eller flere portioner grøntsager dagligt for at inkludere en portion fra hver farvegruppe:
  • mørkegrøn: især spinat
  • Orange: især søde kartofler
  • rød: især kogt & pureed tomater
  • lilla: især kogte røde rødbeder
  • bleg: især rå løg og/eller kogte asiatiske svampe
• 4 frugt portioner (de tre nedenfor er særligt nyttige)
  • 1.5 ounces svesker (2 portioner)
  • Banana half (1 portion)blåbær, Lira cup (1serving)
• 40 gram eller mere fiber
• 1 servering probiotisk-rig mad

benforstærkende Smoothie skål

Nyd denne smoothie skål som en komplet næringsrig morgenmad, frokost eller middag. Ingredienserne i denne opskrift giver mindst en tredjedel af mange knoglebevarende næringsstoffer: vitaminerne A, B6, K, folat; kobber, fluor, magnesium, fosfor, kalium. Det giver også 20 procent af det daglige calciumbehov og en god dosis lycopen.

ingredienser:

• 1/2 kop filtreret vand
• 1/2 kop fedtfattig almindelig kefir (eller sojamælk)
• 4 ounces silken tofu
• 1,5 ounces svesker (tørrede blommer), snipped
• 1 kop hakket frisk spinat
• 1 spsk. sesamfrø
• 2 ounces moden avocado
• liter cup pumpkin puree
• 1 tsk. græskar pie krydderi
• 4 ounces vandmelon terninger, frosne

valgfri ingredienser til Topping:

• honning støvregn
• kanel drys
• Slivered mandler

retninger

læg alle ingredienser i kraftig blender og Proces indtil glat. Tøm i en stor lavvandet skål og pynt med valgfri topping ingredienser efter ønske.

Opskriftsnotater

lav et tip: for en hurtig morgenmad skal du lægge alle ingredienserne undtagen den frosne frugt blenderbeholderen og køle natten over. Næste morgen tilsættes frosne frugter, og følg blandingsinstruktionerne.