en gå træning kan gøre alt fra forbedre dit helbred for at hjælpe dig med at tabe sig for at gøre dig lykkeligere. Tre fitness-professionelle deler, hvordan man får det til at ske.

det er let at tage gå for givet som en form for træning. Det er trods alt, hvordan vi bevæger os rundt i verden hver dag, så nogle gange er det svært at tro, at det vil slå pund eller forbedre trivsel. Men forskning viser, at gå er en overraskende stærk sundheds-og fitnessstrategi. Bevis: en undersøgelse viste, at et 12-ugers moderat intensitetsprogram faldt mavefedt og øget Vo2maks, en markør for dit fitnessniveau, hos overvægtige og overvægtige kvinder. (Hvordan ved du, om du går med moderat intensitet? Forskning siger at sigte mod mindst 100 trin i minuttet.)

gåture kan endda hjælpe med at forhindre nogle alvorlige sygdomme. En anden nylig undersøgelse viste, at at tage en hurtig fem minutters gangpause hvert tredive minut i løbet af dagen kan forbedre metabolisk sundhed, sænke insulin-og glukoseniveauer samt reducere blodtrykket. En anden større undersøgelse viste, at gå på et anstændigt klip reducerede deltagernes risiko for at udvikle højt blodtryk, kolesterol og blodsukker lige så meget som at løbe. Og for at styrke de positive virkninger af at gå, fandt en metaanalyse, at fordelene ved at gå udendørs med venner også kan overføres til mental sundhed, forbedre din livskvalitet og sænke risikoen for depression.

det er klart, at vores kroppe blev lavet til at gå, men der er mere end en måde at få mest muligt ud af de daglige trin. Vi talte med tre eksperter med forskellige tilgange til en givende spadseretur, så du kan vælge den rigtige metode til dig. Uanset om du er tidspresset eller ønsker at lette i at køre, vores eksperter har fået dig dækket.

relateret: Hvordan En Kvinde Kaste 137 Lbs. Med styrketræning og enkle diætændringer

berømthedstræner: David Kirsch

Kirsch, der har trænet som Jennifer Lopes og Kate Upton, mener, at selv de stærkeste mennesker kan drage fordel af at gå mere. “Fra et rent fysiologisk synspunkt øger gå din puls og forbrænder kalorier,” siger han. “Men det er også en fantastisk måde at øge din sind-kropsforbindelse, fokusere på din ånde, tilbringe tid i naturen, meditere og stresse.”

David Kirschs gå-til-gå-træning: For begyndere handler det om at arbejde op til 10.000 trin om dagen, siger Kirsch. Det er det forudindstillede daglige mål på de fleste fitness trackere, fordi det betragtes som et godt mål for hjertesundhed og vægtvedligeholdelse. Men når du har mestret det, skal du udfordre dig selv til at ramme 15.000 til 25.000 daglige trin. “Ti tusind skulle blive det absolutte minimum,” siger han. For at forstærke intensiteten af dine gåture, prøv et kuperet landskab eller brug to til tre pund ankel – og håndvægte. Du kan også indarbejde nogle toning øvelser hvert par minutter, som jumping jacks, gå lunges, knebøj eller knebøj hopper, foreslår Kirsch. Tilføjelse af disse bevægelser i intervaller hjælper dig med at opbygge muskler, forbedre hjertesundheden og øge udholdenheden. “At gå er så godt for dig,” siger han. “Det er en god start og et supplement til ethvert sundhedsprogram.”

relateret: 10 måder at gå hurtigere af fedt

vægtstyringslægen: Amy Rothberg, MD

“at gå er et af de bedste værktøjer til vægtvedligeholdelse,” siger Dr. Rothberg, direktør for University of Michigan ‘ s Vægtstyringsklinik. “Det er aerob, det engagerer nogle af de største muskler, og det er muligt for de fleste mennesker.”

Dr. Rothbergs gå-til-gå-træning: for at opretholde en sund vægt anbefaler Dr. Rothberg at gå i mindst 30 minutter fem dage om ugen. Nogle gode nyheder: du behøver ikke at logge en halv time på en gang. “Du kan gøre dine 30 minutter i 10 minutters kampe hele dagen,” siger hun, “og de tilføjer.”Plus, når du går i kortere perioder, kan du generelt gå hurtigere, hvilket kan være endnu bedre for dig end at gå langsomt i 30 minutter lige, da mere energiske aktiviteter kan hjælpe med at øge dit samlede fitnessniveau. Og selv øvelser med lavere intensitet som hurtig gang kan hjælpe med at forbrænde noget af kroppens lagrede fedt. Gå i bidder af tid kan give dig lidt boosts af tillid til at holde dig motiveret, også. “Uanset om det er at parkere længere væk eller gå for at møde en kollega, får du en følelse af præstation,” siger hun. “Det er disse små succeser, der ender med at etablere gode vaner.”

relateret: 10 enkle måder at faktisk nyde at løbe

løbetræner: Jeff Gallay

Gallay er skaberen af Løbetræningsmetoden, som hjælper vandrere og mangeårige løbere med at holde sig i form og forberede sig til løb. Tilføjelse af løbende intervaller til dine gåture kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier, og løb har vist sig at øge appetitundertrykkende hormoner. Plus, at lette til at løbe som dette giver dig” mulighed for at gå længere, mens du føler dig bedre og undgår skade, ” siger han.for at introducere hurtigere segmenter i dine gåture skal du starte med at jogge i 5 til 10 sekunder i minuttet i 10 minutter og gradvist arbejde dig op til 30 minutter. Når du har erobret dette mål, skal du begynde at tilføje længere perioder med jogging, indtil du kan jogge i 30 sekunder i minuttet i 30 minutter. Til sidst kan du bygge op til kortere gangpauser—for eksempel gå i 30 sekunder og løbe i 60. Dette er en glimrende måde at træne til et 5K eller endnu længere løb, siger Gallay. (For regelmæssige løbere, der ønsker at tilføje strategiske gåpauser, foreslår Galvay skiftevis 90 sekunders løb og 30 sekunders gang, hvis du i gennemsnit løber en 10-minutters mil. Hvis du Gennemsnitligt har en 12-minutters mil, kan du prøve at skifte 60 sekunders løb og 30 sekunders gang.)

for at få vores tophistorier leveret til din indbakke skal du tilmelde dig nyhedsbrevet Healthy Living

alle emner i Fitness

gratis medlemskab

få ernæringsvejledning, sundhedsrådgivning og sund inspiration direkte til din indbakke fra Health