Hvad er Scapular tilbagetrækning

Scapular tilbagetrækning er, når din scapula, mest kendt som skulderbladet, bevæger sig tættere på rygsøjlen. Denne bevægelse skal udføres med dine skuldre ned og tilbage for at undgå, at der skal trækkes på skuldrene eller hæves.

tilbagetrækning af Scapula

Som anført ovenfor er tilbagetrækningen af Scapula, når Scapulae bevæger sig tættere på rygsøjlen. Tilbagetrækningen af Scapula er også kendt som Scapular adduktion og er vigtig i mange øvelser som række-og bænkpressen. I disse øvelser udfører vi tilbagetrækning af scapulaen for at give yderligere støtte til skulderen og øge kraft og muskelmasse.

scapulære Tilbagetrækningsmuskler

de scapulære Tilbagetrækningsmuskler er Trapesius, rhomboider og Latissimus Dorsi. Disse er alle muskler i ryggen.

muskler aktiveret under Scapular tilbagetrækning

• Latissimus Dorsi

Scapular Tilbagetrækningstest

Scapular Tilbagetrækningstest (SRT) er en diagnostisk vurdering, der kan udføres for at undersøge status for rotator manchet. Testen udføres af en læge på en patient. Patienten begynder at sidde oprejst på et undersøgelsesbord. Lægen vil placere fingerspidserne på kravebenet, mens de stabiliserer den mediale kant af scapulaen med deres håndflade. Lægenes underarm vil også blive presset mod patientens scapula for at fungere som stabilisator.

dernæst strækker patienten armen til 90 grader på den samme side, som lægen undersøger. Lægen vil derefter bruge deres tilgængelige arm til at skubbe ned på patientens forlængede arm. Testen anses for at være positiv, hvis smerten reduceres. Denne test er også kendt som den tomme kan teste.

Scapular Tilbagetrækningsøvelser

stående rækker

Loop et modstandsbånd omkring et stabilt anker (dvs.en pol). Flyt båndet ned til albuehøjde og gå baglæns for at skabe spænding i båndet. Begynd med albuerne i en 90 graders vinkel med dine skuldre ned og tilbage og kerne tæt. Træk albuerne tilbage, mens du klemmer skulderbladene sammen. Udfør to sæt med 10 reps.

dynamisk T og i

begynd at ligge med forsiden nedad med armene udstrakt til siderne, så kroppen er i form af bogstavet ‘T’. Løft dine arme, mens du opretholder’ T ‘ – formen, og før dem derefter ned til din side for at skabe ‘I’ – formen. Flyt dine arme tilbage til’ T ‘- positionen, og sænk derefter armene i et sekund i’ T ‘ – positionen for at hvile. Løft armene igen og gentag bevægelsen for at udføre to sæt med ti reps. sørg for, at du ikke buer ryggen eller løfter hovedet, mens du udfører denne øvelse. Du kan støtte hovedet med et foldet håndklæde.

Bilateral ekstern Rotation

i opretstående stilling skal du begynde med dine skuldre ned og tilbage med et modstandsbånd. Har albuerne i en 90 graders vinkel, og begynd langsomt at trække modstandsbåndet fra hinanden, så underarmene bevæger sig udad, og albuerne forbliver tæt på kroppen. Husk at holde skuldrene nede og tilbage og gentag denne bevægelse i to sæt med ti reps.

Scapular tilbagetrækning med Band

der er et par forskellige måder, du kan udføre Scapular tilbagetrækning med Band. Den første Scapular tilbagetrækning med bånd er en træk fra hinanden. Hold en TheraBand eller modstandsbånd i begge hænder, vandret foran kroppen. Begynd med båndet i brysthøjde og træk båndet fra hinanden ved at bortføre dine arme ud til siden. Sørg for at klemme skulderbladene sammen, når du trækker båndet fra hinanden. Gå tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen.

en anden Scapular tilbagetrækning med Band er en stående række. Vi beskrev denne øvelse ovenfor, men du kan også udføre den siddende på en bænk, hvis det er nødvendigt.

hængende Scapular tilbagetrækning

hængende Scapular tilbagetrækning er en øvelse, der hjælper med at forbedre din pull up. Hæng fra en pull up bar med et overhånd greb og hænder omkring skulderbredde fra hinanden. Dine fødder skal ikke røre jorden. Træk forsigtigt skulderbladene sammen (udfør Scapular tilbagetrækning). Dette vil bevæge kroppen opad bare lidt. Hold denne position i mindst to tællinger, og vend derefter tilbage til startpositionen ved at slappe af Scapulae.

Scapular tilbagetrækning bænkpress

en måde at gøre din bænkpress mere effektiv er at opretholde Scapular tilbagetrækning under bænkpressen. Dette giver dig mulighed for at skabe mere kraft under din bænkpress, da du holder armene kompakte til kroppen og giver mere stabilitet for skulderen.

Hvad er Scapular Protraction

Scapular Protraction er, når scapula bevæger sig sideværts væk fra rygsøjlen.

Protraktion af Scapula

som anført ovenfor betegnes Protraktion af Scapula også som scapular protraction, som har den samme funktion at flytte Scapulae væk fra rygsøjlen. Protraktion af Scapula er også kendt som Scapular Abduktion.

Scapular Protraction muskler

Scapular Protraction muskler er Serratus Anterior, Pectoralis Major og pectoralis Minor. Disse muskler er placeret i brystet og siden af torsoen.

muskler aktiveret under Scapular Protraction

• Serratus Anterior

• pectoralis Minor

Sådan forbedres Scapular Protraction

ofte når vi udfører en øvelse, hvor vi når væk, udviser vi skulderprotraction. Dette kan ses i øvelser som push-up eller bjergbestigere. Hvis du lader dine skulderblade synke under disse bevægelser, vil du have destabiliseret skulderen, og du ville ikke længere være i stand til at styrke eller stabilisere skulderleddet. Den bedste måde at forbedre skulderforlængelsen på er at være opmærksom på dine bevægelser og altid sørge for, at skuldrene er langvarige, når du udfører disse nåede bevægelser.

Scapular Protraction øvelser

Vægplank

stå oprejst, stræk begge arme lige ud foran dig, så dine hænder er flade mod væggen. Skub gennem væggen, så skulderbladene adskilles fra hinanden. Hold i to sekunder og vend tilbage til startpositionen. Gentag denne bevægelse i to sæt med ti reps. du kan også udføre denne bevægelse på albuerne, hvis håndledsstabilitet er et problem.

Sfinksen

Begynd ned på alle fire med knæene lidt foran hofterne og albuerne under dine skuldre, så underarmene er flade mod gulvet. I denne øvelse vil tyngdekraften trække dine skuldre ned til jorden. Modstå dette ved at strække scapulaen, så skulderbladene bevæger sig væk fra hinanden. Dette kan gøres ved at skubbe gennem albuerne. Husk at undgå at bøje ryggen. Gentag denne bevægelse i to sæt med ti reps.

Håndvægtsrække med en Arm

Begynd med en arm udstrakt på din støtte for at stabilisere kroppen. Pick up vægten i den anden hånd og begynde at udføre en bøjet række. Den vigtige del af denne øvelse er at sikre, at støttebladet ikke trækkes tilbage. Sørg for, at bærearmens scapula er langvarig, så skulderleddet er stabilt, mens du ror. Gentag denne bevægelse for to sæt med ti reps på begge arme.

Scapular Vinging og Scapular tilbagetrækning og Protraktion

Scapular Vinging er hvor den mediale side af scapula begynder at stikke ud, og overkroppens bøjning og bortførelse er svækket. Serratus Anterior, Rhomboids og Latissimus Dorsi kan blive påvirket og forårsage Scapular vinger. På samme måde er Serratus Anterior en af musklerne, der producerer Scapular Protraction, og rhomboiderne og Latissimus Dorsi producerer Scapular tilbagetrækning. Det er vigtigt at huske, at mange forskellige muskler arbejder sammen for at udføre bevægelsen, og vi er nødt til at holde dem sunde og stærke for at forhindre sygdom og lidelser i at forekomme.

hvorfor skal vi forstå disse bevægelser, før vi træner?

scapulaen kan bevæge sig i seks forskellige retninger! Hver af disse seks bevægelser opnås ved aktivering af forskellige muskler. Som en afgørende del af skulderleddet er det vigtigt at sikre, at disse muskler opvarmes og strækkes ordentligt, inden du begynder en træning. Undladelse af at gøre det kan føre til skade som Scapular vinger, som kan tage år at helbrede alene eller potentielt endda kræve operation.

Derudover kan vi forbedre både scapular tilbagetrækning og protraktion ved gentagne gange at øve øvelser, der engagerer musklerne aktiveret under disse bevægelser. Dette vil forbedre skulderstabilitet, kropsholdning og den generelle sundhed i skulderleddet.