selvom det at have arme og skuldre, der ser godt ud i en stroppeløs kjole eller tanktop, ofte er øverst på mange kvinders” krops “ønskeliste, har” hemmeligheden ” til store arme, skuldre og øvre ryg også andre fordele—fordele, der giver dig mulighed for at gøre mere, være mere funktionelt fit. Uheldigvis, i vores søgen efter ydre gevinster, mange af os er skyldige i at gøre det nøjagtige modsatte af, hvad vi skal gøre. Nå, her er” hemmeligheden ” for store arme…styrke tog, styrke tog, og derefter gøre nogle mere styrketræning. Den eneste måde, du nogensinde vil forme dine arme (eller enhver anden kropsdel) på, er ved at opbygge muskler. Du kan tabe al den fede vægt, du ønsker, men hvis du ikke har muskler til at give din kropsform, vil det være næsten umuligt at få den krop, du ønsker. Og styrketræning medfører reelle stigninger i funktionel fitness, og hvem ønsker ikke at være stærkere og mere dygtige?

for at være helt klar skal du bruge mindre tid på løbebåndet og mere tid på at løfte vægte. Mange mennesker er bange for bulking op eller begynder at ligne en organ builder, men sandheden er, at for at komme til dette punkt tager år af dedikeret og indsats – du vil ikke bare vågne op en morgen og ligne Arnold Schvarsegger stærkere søster. Nøglen er at løfte, indtil du har den ønskede basisform, og fokuser derefter på vægttab, hvis du har brug for det for at få resten af den definition, du har brug for.

begynd at tænke anderledes lige nu, så vil du endelig begynde at bevæge dig mod den krop, du vil have, og du vil være stærkere på grund af den, have mere knogletæthed på grund af den, og bedst af alt har en højere hvilemetabolisme på grund af den.

træningsstruktur:
Gør hver gruppe af to øvelser to gange i et A-B, A-B format. Komplet 8 gentagelser for hvert sæt ved hjælp af en vægt, som du kan styre, men måske ikke være i stand til at fuldføre alle gentagelser i det sidste sæt. Du er velkommen til at tage ekstra pauser mellem grupper.

gruppe et:Brystflue-selvom det bedst gøres på en bænk for at give mulighed for maksimal bevægelsesområde, kan dette let gøres på jorden, der ligger fladt på ryggen for at målrette mod brystets midterlinie eller med hofterne op for at målrette mod den nederste del af brystet.
omvendt flue-med knæene let bøjede hold ryggen flad og tip over fra hofterne få brystet så parallelt med jorden som muligt, løft derefter armene op og ud til siderne så højt som muligt (helst brysthøjde eller højere). Juster den vægt, der bruges til at give mulighed for det maksimale bevægelsesområde først, og øg derefter kun vægten, hvis du stadig kan få det maksimale interval. Dette er rettet mod øvre ryg og bageste skuldre.

gruppe to:
Bicep krøller – en meget enkel øvelse, men ofte gjort forkert, skal du sørge for at holde albuen direkte under skulderleddet for at holde spændingen på din bicep (musklen foran på overarmen). Hvis du bringer din albue fremad, tillader du din bicep at hvile, og du får ikke så meget ud af hver gentagelse. Bevæg dig også langsomt for at undgå at svinge vægten.
bøjet over Tricep forlængelse-i en lignende position som en omvendt flue skal du bringe din overarm lige tilbage ved siden af dit ribbenbur, så din arm også er parallel med jorden. Bøj kun ved albuen, start med din hånd under albuen, og stræk derefter din hånd tilbage udret din arm helt, før du slipper din hånd ned igen. Denne bevægelse er rettet mod bagsiden af overarmen overfor Bicep.

gruppe tre:
Lateral Raise – stående lige op og ned med en meget lille bøjning i knæet, tag dine arme op og ud til dine sider og hold dine arme lige. Prøv at få din hånd til mindst skulderhøjde med håndfladerne nedad, men du kan også gå til en fuld forlængelse hele vejen over dit hoved, hvis du roterer håndfladerne fremad eller ind mod hinanden. Denne øvelse er rettet mod midten af skulderen, når du holder håndfladerne nedad og midten og fronten af skulderen med håndfladerne vendt fremad.
Bent Over Rear Raise-i en lignende position som den omvendte flue og den bøjede over Tricep forlængelse, holde dine arme lige og trække dem tilbage bag dig så højt som du kan. Hold håndfladerne mod hinanden hele tiden. Dette fokuserer på den bageste skulder.

gruppe Fire:
Ventral Raise-stående i samme position som for Lateral Raise denne gang bringe dine arme op foran din krop igen holde dine arme lige og håndfladerne ned kommer op til skulderhøjde eller højere, før du falder tilbage ned til dine sider. Hold ryggen flad og buk ikke bagud for at imødegå vægten. Kun hængsel fra hofter eller ankler, aldrig nedre ryg. Denne position er rettet mod fronten og midten af skulderen, mere specifikt deltoidmusklen.
Træk over Plus en smal presse – læg på ryggen start med dine hænder direkte over dine skuldre, så din arm er lige og perfekt vinkelret på jorden. Slip langsomt dine arme tilbage over dit hoved, indtil de næsten rører jorden, før derefter dine hænder op igen over dine skuldre og pause et øjeblik, før du falder lige ned til brystet og trækker albuerne ned ved siden af dit ribbe bur. Din hånd skal være i den nederste del af brystet. Tryk derefter dine hænder tilbage til startpositionen. Denne dobbelte bevægelse er rettet mod Latissimus Dorsi (aka Lats, de dækker næsten hele midten og øvre ryg) med den første bevægelse og brystet og triceps med den anden bevægelse.

gruppe fem:
række Plus Rotation og forlængelse – fra en Plankeposition række en håndvægt tilbage til brystet og hold albuen tæt på din krop. Løft derefter skulderen på den arm, du har op, så dine skuldre er vinkelret på jorden, før du strækker den samme arm op over din krop direkte over den anden hånd. Sænk langsomt ryggen ned og vend det mønster, du brugte på vej op, skift derefter sider og gentag mønsteret med den anden hånd. Denne øvelse rammer næsten alle muskler i kroppen på en eller anden måde, men dens hovedfokus er på skuldre og rhomboider (øvre ryg).
rundkørsel Push up – Start i en traditionel Push Up position, men i stedet for at falde lige ned som du ville med et push up drop ned til venstre og derefter sikkerhedskopiere højre side pause øverst og derefter vende bevægelsen tilbage rundt. Vedligeholdelse af en lige linje gennem ryggen fra skulder til ankel (hvis du er på tæerne) eller knæ (hvis du laver et halvt skub op) prøv at blive så stor af en cirkel med brystet, som du kan kontrollere. Dette fokuserer igen på skuldrene, men primært brystet.

gruppe seks:
Lateral Raise og Cross – udfør en lateral Raise som du gjorde tidligere, men pause med dine arme i skulderhøjde og langsomt bringe dine hænder sammen og derefter tilbage ud, før du slipper dine hænder tilbage til dine sider. Flyt langsomt og slip vægt, hvis du har brug for at holde din form ren. Især når dine arme og skuldre er trætte, vil du forsøge at bøje ryggen for at holde dine arme op…ikke. hold ryggen perfekt lige op og ned, hængslet fra dine hofter eller ankler, hvis det er nødvendigt for at modvirke vægten. Dette er rettet mod skuldrene.
Bent Over Shrug-starter i samme bøjet over position som For bøjet over flue langsomt klemme/trække dine skuldre tilbage bag brystet så meget som du kan derefter lade dine skuldre runde frem så meget som du kan uden afrunding din ryg derefter klemme/trække dine skuldre tilbage op som du forsøger at klemme dine skulderblade sammen. Denne bevægelse er mest målrettet mod rhomboiderne, men rammer også lats (øvre del af ryggen).

gruppe syv:
roterende krølle-Start bevægelsen, som du gjorde med bicep curl tidligere, men i toppen af bevægelsesområdet drej dine håndflader med forsiden nedad så meget som du så langsomt kan lade dine hænder falde. Vend din hånd tilbage til håndfladerne, inden du starter din næste gentagelse. Dette målretter bicep på to forskellige måder på grund af underarmens rotation.
Skull Crusher-Lig på ryggen, som du gjorde for Pull Over, start med dine hænder i samme position over brystet/skuldrene, hold derefter din overarm vinkelret på jorden og bøj kun ved din albue, langsomt slippe din hånd til hver side af dit hoved, indtil din hånd (eller håndvægten) næppe rører dine skuldre, så tag langsomt dine hænder op igen, og sørg for at du holder din overarm helt stationær. Denne bevægelse er specifikt rettet mod triceps (bagsiden af overarmen).

Husk at vælge din vægt korrekt for hver øvelse. Du vil være i stand til at kontrollere dine bevægelser, men også blive udfordret nok til, at du kan afslutte de sidste par gentagelser af det sidste sæt af hver øvelse. Hvis du nemt kan afslutte alle dine gentagelser, skal du først kontrollere din formular for at være sikker på, at du ikke snyder, så sørg for at du er i dit maksimale bevægelsesområde, og hvis begge er, hvor de skal være, og først derefter tilføjer du mere vægt. Form er altid vigtigere end hvor meget vægt du løfter.