den vigtigste af aminosyrerne til opbygning af magert muskel og tab af fedt kaldes BCAA ‘ er eller forgrenede aminosyrer.

tilsammen udgør de tre BCAA ‘ er (leucin, isoleucin og valin) så meget som 33% af muskelvævet. Her er en kort oversigt over hver:

1. leucin er en forgrenet aminosyre, der hjælper din krop med at syntetisere protein.isoleucin er en BCAA, der kan hjælpe din krop med at regulere blodsukkerniveauet og sikre, at dine muskelceller metaboliserer sukker (i stedet for fedtceller).
2. valin er den mindst vigtige BCAA for kropssammensætning (det er også den mindst studerede).

proteinpulver kan komme fra plante-eller dyrekilder, der hver har en anden sammensætning af aminosyrer.

forskellige typer proteinpulver (og deres fordele og risici)

der er nogle spændende videnskab om de mest almindelige typer proteinpulverkilder, som vi vil udforske lidt længere …

valleprotein

som nævnt er valleprotein blevet undersøgt mere end noget andet proteinpulver. En Hurtig søgning af” valleproteinpulver ” på PubMed bringer tæt på 600 undersøgelser til dato.

mens du helt sikkert kan finde undersøgelser som denne, der ikke viste nogen forbindelse mellem valleprotein og kropssammensætning, synes det overordnede bevismateriale at tyde på, at valle virker til at opbygge muskler.

en metaanalyse (en gennemgang af en gruppe undersøgelser) offentliggjort i Journal of the American College of Nutrition kiggede på 14 kliniske undersøgelser inklusive i alt 626 voksne og konkluderede, at valleproteinpulver har gunstige virkninger på kropssammensætning (og er endnu mere effektiv, når den kombineres med modstandstræning).

der er dog nogle bivirkninger forbundet med valleprotein, især på nyre-og leverfunktion og for dem med følsomhed og allergi over for mejeri.

en undersøgelse viste, at diæt med højt proteinindhold fra dyrebaserede kilder kan føre til nyresygdom. Forskerne advarede mod at spise for meget protein fra animalske kilder som valle.

kaseinprotein

kasein er en langsommere fordøjelsesform af mælkebaseret protein. Kasein markedsføres ofte som en” overlegen ” proteinkilde.

imidlertid viste en undersøgelse, at kasein ikke havde nogen mærkbare forskelle på kropssammensætning, styrke og kraft og smidighed sammenlignet med valle.

kasein har også nogle få store fejl som proteinkilde. Denne undersøgelse viste, at den fremmer væksten af prostatacancerceller. Og da det er mælkebaseret, er det nok ikke et godt valg, hvis du er følsom over for mejeri.

brun risprotein

risprotein er et plantebaseret proteinpulver, der anvendes af veganere, vegetarer og mennesker, der ikke kan tolerere mejeriprodukter som valle og kasein. I en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Nutrition fandt forskerne, at risprotein havde lignende virkninger på kropssammensætning som valle.

med andre ord var der ingen forskel mellem gruppen af forsøgspersoner, der tog risprotein, og den, der tog valleprotein; begge oplevede positive ændringer i kropssammensætningen.

en af de vigtigste klager, Du vil høre om risprotein, er, at det er højt i potentielt giftige tungmetaller som arsen, bly, cadmium og kviksølv.selvom det er sandt at forbruge store mængder af nogle af disse metaller kan føre til negative helbredseffekter, er tungmetaller i alle planter, der vokser i jorden. Her er et citat fra Jon Barrons velundersøgte artikel om emnet:

sammenfattende har du ikke en knee jerk-reaktion på etiketten “tungmetaller.”Både calcium og jern er teknisk set tungmetaller.) Ja, selvfølgelig, når det kommer til “giftige” tungmetaller, er mindre bedre end mere. Men spørgsmålet er langt mere nuanceret end en simpel etiket–eller endda tal på et diagram for den sags skyld. Du skal faktor i, om elementet faktisk har nogen” bevist ” toksicitet (tungsten har ingen påvist toksicitet), om det er organisk eller uorganisk (organisk arsen ignoreres næsten af kroppen), og om det er bundet eller ubundet (bundet cadmium har kun 2-6% absorberbarhed).

ja, mange plantebaserede proteinpulvere har testet højt for tungmetaller.derfor er det op til dig som forbruger at spørge producenten af dit proteinpulver, hvad deres tungmetalindhold er, især hvis de bruger risprotein (hvis de ikke deler disse tal, er det et stort rødt flag).

og vælg et risprotein fra organisk brun ris for at undgå indtagelse af potentielle kemiske pesticider og herbicider.

ærteprotein

ærteprotein er en anden populær plantebaseret proteinkilde. Det bliver mere og mere udbredt i vegetariske / veganske / mælkefri pulvere af flere grunde:

1. det er en” komplet ” proteinkilde, der indeholder en imponerende BCAA-profil.Ærproteinpulver er blandt de mest hypoallergeniske af alle proteinpulver, da det ikke indeholder gluten eller mejeri.
2. det er let på tarmen og forårsager ikke oppustethed, en almindelig bivirkning af mange andre proteinpulver fra animalske kilder.
3. det har vist sig i små undersøgelser at have lignende virkninger som valleprotein på kropssammensætning.
4. ærteprotein har en PDCAA (fordøjelig uundværlig aminosyre score) af .89 (Valle er 1). Når det kombineres med ris, hamp og/eller soja i visse kombinationer, kan du få dette tal til 1,0–det samme som valle!mens ærteprotein ikke er blevet undersøgt så meget som valle eller soja, er det en lovende proteinkilde for dem, der søger alternativer til mejeriproteiner. Igen er økologisk ærteprotein altid et sikrere valg, fordi du indtager mindre pesticider.
   

   sojaprotein

   sojaprotein er et andet populært plantebaseret proteinpulver. De fleste mænd bør undgå det, fordi det indeholder isoflavoner og phytoøstrogener, der deler ligheder med østrogen.

   det ekstraheres ofte ved hjælp af geksan, et oliebaseret opløsningsmiddel … og de fleste soja fra kommer fra genetisk modificerede (GMO) sojabønner.

   men ifølge flere undersøgelser kan sojaprotein have fordele ved kropssammensætning for ældre kvinder.

   en undersøgelse viste, at et dagligt tilskud af sojaprotein forhindrede stigninger i subkutant og totalt abdominal fedt hos ældre kvinder. En anden viste sojaprotein havde en mild effekt på kroppens sammensætning hos ældre kvinder.

   en advarsel: Valle har vist sig at være mere effektiv end soja til forbedring af magert kropsmasse, når det kombineres med modstandstræning. Så hvis magert kropsmasse er dit mål, kan du overveje andre proteinkilder end soja, hvis du bruger et proteinpulver.

   hvordan fremstilles proteinpulver?

   proteinpulverbehandlingsmetoder afhænger af typen af protein og virksomheden, der fremstiller det.

   Valleproteinbehandling

   de fleste kommercielle valleproteinpulvere fremstilles ved hjælp af en højvarme, syreudtyndet “ionbytningsproces” for at adskille valle fra komælken. Dette kan fjerne vitale næringsstoffer og skabe et ubalanceret, surt” valleisolat”, der derefter er forurenet med syntetiske tilsætningsstoffer, smagsstoffer og kemikalier for at få det til at smage som noget, der ligner mad.

   så hvorfor bruger virksomheder det?

   fordi behandling af protein med syrer er billigere, selvfølgelig.

   Hvis du beslutter dig for, at et valleproteintilskud er bedst for dig, anbefaler jeg at vælge en, der er økologisk, fra græsfodrede køer og rå eller kold forarbejdet.

   spørg producenten, hvordan det er lavet, før du køber det og bruger et par bukke mere på et syrefrit, økologisk produkt … det er det værd.

   Hvad hvis du ikke kan tolerere mælkebaserede produkter eller foretrækker plantebaserede proteiner? Hvordan behandles de?

   plantebaseret Proteinforarbejdning

   mange af de angiveligt sunde planteproteiner, der anvendes i kosttilskud og emballerede fødevarer i dag, behandles ved hjælp af heksan, et petroleumbaseret neurotoksin. Brug af heksan er en effektiv og meget rentabel måde for fødevareproducenter at fjerne olie fra planter og adskille proteinet.

   Hvis du beslutter, at et planteproteinpulver er en bedre mulighed for dig, skal du kigge efter plantebaserede proteinpulver, der er koldforarbejdet og “spiret”, hvilket betyder, at alle naturlige proteiner bruges i stedet for kemikalier til at adskille proteinet fra planten.også spirende korn, der anvendes i plantebaserede pulvere (f.eks. ris, ærter, amaranth) øger mange af planternes vigtige næringsstoffer, herunder B-vitaminer, C-vitamin, folat, fiber og essentielle aminosyrer, der ofte mangler korn, såsom lysin. Spirede korn kan også være mindre allergifremkaldende for dem med kornfølsomhed.