for mange har gå udendørs været en mental sundhedsbesparelse i løbet af det sidste år, hvilket giver en tiltrængt udsættelse fra at blive cooped inde under karantæne. Ud af ren nødvendighed for at komme ud af det samme miljø, ture er en aktivitet, som jeg har anbefalet til alle mine private vægttab klienter. En af mine klienter ser hendes daglige gåtur som hendes “tid”, mens en anden planlægger at gå møder for at få bevægelse ind, mens hun arbejder.

jeg har også gået på daglige gåture for at bevare min sundhed! Nogle gange går jeg på en afslappet spadseretur, men andre dage gør jeg det til en interval træning for at få min puls op og forbedre min hjerte-kar-sundhed. Det fantastiske ved at gå er, at du ikke har brug for noget udstyr; bare tag et par gymnastiksko og kom ud af døren! Du kan også gå hver dag, fordi det som en lav effektform for cardio ikke lægger for meget stress på dine muskler og led, så der er ikke meget behov for genopretning.

de sundhedsmæssige fordele ved at gå udendørs

gå er fantastisk til at reducere stress, forbedre cirkulation og mobilitet og øge energiniveauet. Forskning viser også, at intervalltræning er bedst til fedt tab, så hvis vægttab er dit fokus, vil denne træningsplan også hjælpe dig med at arbejde hen imod dette mål.

at tage din gå udendørs forstørrer kun fordelene. At tilbringe tid udenfor i naturen har vist sig at hjælpe med psykiske problemer som depression og angst. At observere naturlige elementer som træer, græs og blomster og indånde frisk luft er alle humørforstærkere, der er let tilgængelige ved blot at træde udendørs. (Selvom du bor i en by eller mere byområde, har eksponering for naturlige elementer som træer og fugle vist positive effekter på mental sundhed!). Hvis du er klar til at høste de mentale og fysiske fordele ved at gå, har vi en plan for dig at følge denne måned.

Hent en udskrivbar kalender her.

en 31-dages interval træningsplan

for at gøre din afslappede gåtur til en træning skal du fokusere på et par ting. Først skal du trække vejret ind gennem næsen og ud gennem munden som med enhver cardio-øvelse. Pump derefter armene, mens du går, og træk navlen ind mod din rygsøjle for at engagere din kerne. Træk skuldrene tilbage, så du ikke afrundes fremad, mens du går. Hold dine ører over dine skuldre og dine skuldre over hofterne. Øv dig foran et spejl for at sikre, at du er i korrekt gåstilling.

gå træning A er for begyndere. Træning B trin tingene op et hak ved at skære ned på restitutionstid. Vi blandede i nogle intervaller baseret på hastighed, men dette vil se anderledes ud for alle. En afslappet gåtur er en, hvor du afslappet går i dit normale tempo. En hurtig gåtur refererer til at gå som om du har travlt med at komme et sted. Du bevæger dig hurtigt (men ikke kører) og kan finde det udfordrende at tale, mens du gør det. Denne del af turen får din puls op, men den efterfølges altid af en afslappet gåtur for at bringe din puls ned igen.

vi nævnte, at gå er en træning, der kan gøres dagligt, men for denne plan vil vi lette ind i en gårutine ved at tildele “hvile” dage. Du er velkommen til stadig at gå, strække eller lave enhver anden træning, du nyder på disse hviledage. “Hviledagene” er simpelthen indbygget for dem, der ønsker at starte langsomt og opbygge deres udholdenhed (eller vænne sig til at udskære tid ud af dagen for at komme udenfor!).

gå træning A

• 3 minutter: afslappet opvarmning
• 1 minut: hurtig gåtur
• 2 minutter: afslappet gåtur
• 12 minutter:skift mellem hurtigt og afslappet tempo
• 3 minut afslappet afkøling

gå træning B

• 3 minutter: afslappet opvarmning
• 1 minut: hurtig gåtur
• 1 minut: afslappet gåtur
• 10 minutter: Alternativ mellem hurtigt og afslappet tempo
• 1 minut: hurtig gåtur
• 30 sekunder: afslappet gåtur
• 6 minutter: Skift mellem hurtigt og afslappet tempo
• 3 minutters afslappet afkøling

Vi har holdt begge træningsprogrammer omkring 20 minutter for at gøre dem håndterbare nok til at presse ind i din dag uanset hvor meget tid du har (ingen undskyldninger!). Men når du kommer i bevægelse, kan du nyde lidt mere tid udendørs. Hvis det er tilfældet, skal du blot gentage intervallerne for en anden runde (eller to, hvis du føler dig ambitiøs!) før du bringer din puls ned med en afslappet gåtur i slutningen.

flere gåture træning og rådgivning:

• en 31 — dages gåplan og styrketræningsrutine for at lette dig tilbage til at træne
• sådan gør du din karantænevandring til en træning — eller en meditation
• hvorfor det er umagen værd at komme ud i kulden en tur
• stresset? Sådan tager du en tur, der vil berolige dig
• gå for at tabe sig: virker det?
• ledes ud for en tur? Varm op med disse 9 strækninger