denne artikel, forfatter af Eric Bach, citerer Dr. Joel Seedman. Den oprindelige artikel er tilgængelig på bachperformance.com.

lad os tale foran knebøj.

jeg tror, vi alle er enige om, at knebøj er kongen af alle øvelser. Men når du hører ordet” knebøj”, tænker du sandsynligvis tilbage. Fair nok. Den bageste knebøj er den mest populære knebøj rundt.

det er et dagligt syn i næsten alle programmer fra fedt tab til atletisk præstation. Det er en konkurrencedygtig løft i kraftløftning og lader dig løfte gigantiske vægte.

så hvorfor i alverden skulle jeg ikke rulle det røde løber ud på en bagkropsprogression? Fordi den forreste knebøj er overlegen til at opbygge en atletisk, skades elastisk og jacked krop.

og nej, jeg er ikke en anti-kraftløftende eneboer. Det forreste knebøj er netop det episke. Når målet er at forbedre ydeevnen, skal du bygge ben på størrelse med træstammer og forbedre din kabine boligstilling … det forreste knebøj er på toppen af træningsvalget.

faktisk havde min meget smartere (og bedre udseende) kollega Dr. John Rusin dette at sige om den forreste knebøj:

for et flertal af atleter og løftere er den forreste knebøjningsmønster min foretrukne variation på grund af dens samlede krop nødvendigt. Fra at pakke skuldrene til at eje en mere opretstående rygmarvsposition maksimerer den forreste knebøj sportsprestationsoverførsel og forstærker optimale bevægelsesmønstre.

forvirret?

den lodrette position reducerer stress på ryggen, og bevægelsen efterligner mere de bevægelser, der er nødvendige for at være en enestående atlet.

nu kommer den virkelige kamp: fremskridt til en FRONTKNUDE

Den største grund til, at folk undgår store udfordringer, er fordi de er hårde. Det er en kliche, men alt, hvad der er værd at have, kræver ofre og hårdt arbejde. Raffinering front knebøj teknik er ikke anderledes.

de største problemer, som de fleste løftere står over for i forreste kneb

dårlig thoracic mobilitet er PR for kurset i disse dage. Næsten alle af os er overdrevent indvendigt roteret fra at sidde ved et skrivebord 8-12 timer om dagen. Skulderbladene har tendens til at blive “fast” på bagsiden af ribbenburet. Skuldrene ruller fremad, og hoveddråberne stikker frem som en skildpadde, der kigger ud af hans skal.

det forreste knebøj kan forbedre kropsholdning, men du skal først kunne komme i position. Joel Seedman, ph.d. og ejer af Advanced Human Performance har dette at sige om vigtigheden af thoracic mobilitet i den forreste knebøj.

den forreste kneb lærer løfteren, hvordan man finder den ideelle balance mellem spinal forlængelse og forreste kerneaktivering. På grund af de unikke belastningsparametre tvinger forreste knebøj løfteren til at opnå betydelig brystforlængelse, samtidig med at den forreste kerne aktiveres med en høj intensitet.

til gengæld riller dette de korrekte rekrutteringsmønstre, der er nødvendige for at producere neutral spinaljustering ikke kun til knebøj, men også til andre bevægelser.

med det sagt, hvordan kan vi komme i korrekt position for at optimere bevægelsesmønstre? Aktiv thoracic mobilitetstræning.

øvelser til forbedring af THORACIC mobilitet:

BENCH T-SPINE forlængelse mobilisering: 2-3 sæt 8-10 REPS dagligt

hvorfor: Ved at forbedre t-rygmobilitet og målrette mod lats, serratus anterior og fælder forbedrer du skuldrene evne til at forblive i position og overføre kraft.

Sådan: Start med at knæle og vende mod en bænk, mens du holder en dyvel eller PCV-rør i dine hænder med albuerne på bænken. Hold fast på PVC-røret, rock dine hofter tilbage, slip hovedet, indtil det er lige med dine arme og strækker sig gennem din øvre ryg.

gulv SLIDE: 2-3 sæt af 8-10 REPS dagligt

hvorfor: Gulvet slide actives muskler i midten og øvre ryg, nemlig midt-nedre fælde til brand, hjælpe bekæmpe dårlig kropsholdning at forbedre overhead arbejde.

sådan: mens du er liggende, skal du holde korsryggen Flad med armene forlænget overhead. Uden at bukke, kør albuerne ned mod dine sider og klem gennem din midterste ryg. Arbejd for at holde brystkassen nede gennem hele bevægelsesområdet.

Stop dit bevægelsesområde, hvis du begynder at bøje din nedre ryg eller hæve ribbenburet (som det ses i slutområdet i videoen.) Gradvist øge din vifte af bevægelse.

Problem #2. Dårlig styrke i”RACKPOSITION”

ved at hamre brysthvirvelsøjle mobilitet, skal du være i stand til at komme ind i rackpositionen. Rackpositionen er, når stangen er placeret på forsiden af skuldrene med armene parallelt med gulvet.

for at blive stærkere i denne position har du brug for en dosis bægerpositioner og positioner for at styrke den forreste kerne, rhomboider og fælder.

som træner Bob Thompson sætter det:

bægerbøjlen gør overgangen til frontknæ glat og let, fordi du allerede er bekendt med, at du holder rackpositionen, mens du holder en lodret torso. Når en vægtstang er tilføjet, er kroppen allerede bekendt med mønsteret, at den udfører det ubesværet.

PROblem #3. Forreste KNEBØJGREB

at gribe stangen på det forreste knebøj er et almindeligt problem, der kommer ned på teknik og mobilitet. Der er mange greb dækket i min komplette Guide til den forreste knebøj e-bog.

front kneb PROGRESSION:

indtil videre har jeg berørt forbedring af mobilitet og styrke til at holde thoracic forlængelse. Lad os nu sætte det hele sammen. Når alt kommer til alt kan du ikke bare hoppe fra “ingen forreste knebøj” uden forudsætningen stabilitet og mobilitet.

desuden er det aldrig en god ide at indlæse en øvelse uden at etablere stabilitet gennem et acceptabelt bevægelsesområde og god teknik. For at lære at sidde foran har du brug for en progression. Her er det.

den tredje verden knebøj:

nogensinde spekulerer på, hvad folk gjorde før stole….eller toiletter?

at sidde på jorden var ikke den eneste mulighed– de havde det, der nu kaldes tredje verdens knebøj.

“i tredjelande vil der være mange situationer, hvor folk hænger ud eller arbejder, og i stedet for at sidde eller knæle ned, sidder de på huk. De kan sidde sådan behageligt i timevis. Det virker som en simpel ting og kan let overses, men prøv det lidt tid. Den gennemsnitlige nordamerikanske voksen kan ikke engang komme ind i denne position, endsige blive der i længere tid.”

jeg kunne tilbringe hele dagen med at diskutere tredje verdens knebeposition, men Craig gjorde et morderjob af dette her på T-Nation.

at skære til jagten:

tilføj 20 fulde knebøjninger til slutningen af hver opvarmning.

en eller to gange om dagen, slip ind i den laveste knebøjningsposition, du kan håndtere i 30 – 60 sekunder, og hold position. Hold dine hæle nede og brystet op.

over tid vil dette forbedre den samlede kropsmobilitet og kropsholdning for at optimere frontknækteknikken.

BÆGERBUK:

bragt til forkant af Dan John, bægerbuk er det ultimative undervisningsværktøj til hukning. Som en forreste knebøj går den forreste belastning i indgreb med kernen og holder rygsøjlen mere lodret. Med dette øgede engagement er du lettere i stand til at synke hofterne mellem knæene uden bageste bækkenhældning, som vist nedenfor af Glute Guy Bret Contreras.
Bægerbukser er idiotbevis en den nemmeste måde at groove knebøjteknik på i alle fem minutter. Tag fat i en kettlebell eller håndvægt under den ene ende (eller hornene) og hold i brysthøjde. At holde brystet højt og abs afstivet ned ved at bryde ved hofte og knæ, indtil den rette dybde er opnået. Forlæng hofte og knæ, vender tilbage til en fuld stand.

BÆGERBUK med PAUSE:

tag en kettlebell eller håndvægt under den ene ende og hold i brysthøjde. Mens du holder brystet højt og abs afstivet ned ved at bryde ved hofte og knæ, indtil der opnås korrekt dybde, skal du holde pause, mens du holder dig stram, og forlæng hofte og knæ, vender tilbage til et fuldt stativ.

inkorporering af denne pause styrker din mobilitet ved at hælde beton på bevægelsesfundamentet. Dette skaber stabilitet fra top til tå.

2 KB forreste knebøj:

brug af to kettlebells øger i høj grad kravene til dine rhomboider for at opretholde thoracic forlængelse og styrke. Da de fleste løftere savner forreste knebøj ved albuerne, der falder og vægten skifter fremad, forbedrer denne variation styrken i rhomboiderne for at forhindre dette problem, før det kommer i gang.

hold en kettlebell i hver hånd i brysthøjde stå højt og bøj kernen. Hold kettlebells” op ” ved at køre albuerne højt og derefter bryde ved hofter og knæ samtidigt, indtil den rette dybde er opnået og pause uden at miste spændingen. Forlæng hofte og knæ, vender tilbage til en fuld stand.

FRANKENSTEIN FRONTKNUDE:

efter at have chattet om Frankensteins frontknude på Travis pollens podcast, bad jeg ph.d. – studerende Marc Levis om at chatte om hans yndlingsprogression, Frankensteins Frontknude.

efter at bægerbenet er blevet brugt, og belastningerne gradvist er blevet øget, ville barbell-indlæst frontbøjning være den næste logiske progression.

før du skifter direkte til et “normalt” frontkneb (dvs.rent greb, remgreb, armovergangsgreb osv.), er det afgørende at lære korrekt bar placering og krop position med en vægtstang placeret anteriorly.

derfor er Frankenstein forreste knebøj den ideelle øvelse til at styrke den rette barposition, mens du lærer atleten/klienten, hvordan man gennemfører bevægelsen med korrekt teknik gennem hele bevægelsesområdet.

1. den ubelastede barbell skal være unracked og placeret på den på den bøjede forreste deltoid. Dette lærer atleten / klienten at skabe “hylden”, som er afgørende for opsætningen af det forreste kneb samt for at opretholde den korrekte torsoposition.

2. albuer skal altid forblive på eller over bjælkeniveauet, hvilket vil forstærke køen af “albuer” ikke “hænder”, når du bruger det rene greb.

3. når du kører ud af hullet, hjælper denne variation atleten/klienten med at opretholde en lodret torso og køre gennem hæle. Husk, at hvis de begynder at afrunde ved thoracic rygsøjlen eller skifte deres vægt fremad, vil barbell falde.

4. endelig vil denne frontknækvariation hjælpe med at lære atleten / klienten at afstive deres kerne og det korrekte vejrtrækningsmønster med en vægtstang placeret anteriorly.

mange atleter / klienter vil sætte pris på denne del, da det er ubehageligt at trække vejret ordentligt med en vægtstang tæt mod halsen.

forreste knebøj med en PAUSE:

brug et rent greb (kun 2 fingre, hvis det er nødvendigt) til at bryde ved hofter og knæ samtidigt, og hold abs afstivet og albuerne op, når du falder ned til dybden. Pause, mens du opretholder en” stiv ” kerne, og stå derefter op ved fuldt ud at udvide hofte og knæ.

fokuser på at køre albuerne højt gennem liften for at holde albuerne parallelle med jorden og rygsøjlen lodret.

progressiv din forreste kneb

der er mange måder at “flå katten” på, når det kommer til knebøjninger, men denne teknik har fungeret bedst for mig, når jeg lærer mine klienter, hvordan man sidder foran.

mobiliser først de bevægelser og væv, der er nødvendige for bevægelse.

forstærk derefter bevægelsesfundamentet med bundsolid stabilitet for at holde position. Knus hver rep med forsæt!

endelig hold dit ego i skak. Med denne progression, vil du hober på plader på ingen tid.