hastighed. Selve ordet kan sende kulderystelser ned ad en løbers rygsøjle og forårsage en smertende følelse i maven-hvilket er mildt i forhold til hvad du vil føle, når du rent faktisk begynder at gøre hurtigarbejde. uanset om du er en afslappet løber eller ønsker at komme om to timer bag vinderne af Marathon, bør du-efter at have opnået et moderat niveau af fitness-indarbejde en slags hurtige, kortere gentagelser i dit træningsregime.

Hvis etablering af en afstandsbase er kagen, er hastighedsarbejde prikken. Denne spaltist har talt med de fleste af de bedste mandlige og kvindelige distanceløbere i landet, og variationer på to relevante temaer opstår gentagne gange:

1. atleten beskriver en lovende, øjenåbnende præstation i den tidlige sæson og tilføjer derefter: “selvfølgelig var det før jeg endda havde gjort noget hurtigt arbejde.”
2. når du bliver bedt om at forklare, hvorfor de får meget bedre resultater end for et år siden, vil svaret være” jeg har øget min intensitet ” -hvilket betyder, at de laver mere velplanlagte og veludførte hastighedssessioner.

årsagerne til at gøre hurtigarbejde er så enkle, at de næsten virker enkle. For at løbe hurtigt skal du løbe hurtigt. Slogging gennem en langsom, langdistance session efter den anden kan kun hjælpe dig med at forbedre så meget. Du skal gøre noget så hurtigt eller hurtigere end dit målrettede løbstempo.

det betyder blot, at en atlet håber at løbe 46:00 i 10K, cirka et gennemsnit på 7:30 per mile, skal køre noget hurtigere end et 7:30-tempo i praksis. Det betyder halv miles i bedre end 3:45 eller kvartaler under 1: 52. Når opdelt i den slags segmenter, opgaven med at gøre hastighed lyder mindre skræmmende, gør det ikke? Speed arbejde opfordrer en løber til at fokusere, at gøre træning meningsfuld, at koncentrere sig på en måde, der nærmer sig tankegangen i et løb selv. Hvad der er mere bemærkelsesværdigt, og lige så vigtigt, er den positive effekt, som hastighedsarbejde vil have på din løbende form. Du vil være målrettet. Du har en oprejst kropsholdning, ikke en slouch. Der vil være en hoppe til din skridt, som selv vil forlænge.

du vil finde dig selv skubbe hårdere med hvert trin. Forudsætningerne for hastighedsarbejde, som mandatet til at løbe hårdt og i den rigtige form indtil slutningen af hvert interval, kan overføres til løbssituationer og abet atleter, der har haft en tendens til at falme i de sidste faser.

Speed træning kan være konservativ i starten. I slutningen af en regelmæssig træning kan du-af matematiske grunde antage, at du er den teoretiske 46:00 10K person-prøv 800 meter på banen eller Central Park Reservoir oval i 3:35, lidt hurtigere end 3:45 du gennemsnit for hver 800 af de 10.000.

Når du opbygger langsomt, kan du lave en række hastighedssessioner. Prøv 4h800 i 3:35, med langsom opsving jogs af samme 3: 35 i mellem hver enkelt. Prøv 6h400 i 1: 40. For styrke, prøv tre gange en kilometer i 7: 20, med inddrivelser af lige tid mellem hvert interval. Det kan ikke vare længe, før disse målrettede tider virker beskedne, og du justerer dem i overensstemmelse hermed.

Hvis billedet af et spor eller endda træder på et spor er skræmmende eller ikke muligt, er et alternativ “fartlek.”På svensk betyder det “speed play”, og det indebærer at køre dele af en længere træning i et hurtigere end normalt tempo. En fem-mile road træning, der for det meste udføres i et 8:00-tempo, kan for eksempel omfatte fire segmenter på 2:00, der hver kører betydeligt hurtigere.

selvfølgelig skal du have et ur til alt dette. Men nogle løbere foretrækker en mulighed, der ikke behøver at være tidsbestemt. De vil holde sig ude på vejene og gøre deres hurtigere kører ved at tælle trafiklys eller telefon poler. De sprinter for tre trafiklys, genopretter langsomt for tre og sprinter igen for tre mere. Det kan være lidt mere spændende og befriende end konventionelt sporarbejde.

uanset hvad din yndlingsafstand er, vil hastighedsarbejde hjælpe dig med at komme igennem det mere effektivt og endnu mere behageligt. Føj det til dit regime med små trin; at gøre for meget på en gang kan naturligvis føre til skade.

ikke med spring, men bestemt med grænser, vil du være mere flydende, meget stærkere. Den tillid og beredskab, du bringer til startlinjen, giver resultater, der endda kan forbløffe dig.