Hej Venner!

nu hvor vi har lavet Crossfit i et stykke tid nu, føler jeg, at jeg har et ret godt håndtag på lingo. Men jeg kan huske, hvor overvældet jeg følte, da jeg først startede. Da jeg regelmæssigt skriver om mine Crossfit-træningsprogrammer, og jeg ved, at mange af jer ikke gør Crossfit, jeg troede, jeg ville nedbryde tingene lidt for dig! Jeg vil forklare nogle af de vilkår, vi bruger, og forhåbentlig vil det hjælpe mine Fitness fredag indlæg gøre en lille smule mere mening. Klar?

så lad os starte med det grundlæggende:

Hvad er Crossfit?
Crossfit er konstant varieret, høj intensitet, funktionelle bevægelser. Det omfatter en blanding af olympiske løft, gymnastik, plyometrics, løb, roning, kropsvægt øvelser og så meget mere!

hvor træner vi?
kassen = et crossfit gym. Det kaldes en kasse, fordi den typisk er i et lagerrum. I stedet for at se de maskiner, du ser i en typisk gym, er du mere tilbøjelige til at se stakke af vægte, vægtstænger, pull-up barer og masser af åbne rum.

Hvad gør vi?
opvarmning = forskellige øvelser udført for at hjælpe med at løsne og varme vores muskler
Skill/Strenth Session = vi arbejder på en bestemt færdighed eller løft. Teknik er gennemgået, og vi arbejder på vores form, samt stigende vægt for at blive stærkere.

træning af dagen. Den “konkurrencedygtige” del af sessionen, hvor du kører uret!

hvordan er VOD ‘ erne opdelt?
RFT = runder for tid
AMRAP = så mange runder som muligt

Hvad er en runde?
En runde er et sæt eller en gruppe øvelser, der udgør en træning. Her er et eksempel:

en runde af denne VOD ville være 5 pullups, 10 pushups og 15 knebøj. Hvis dette var gjort som RFT, ville du få et bestemt antal runder at gøre, og du ville gøre dem så hurtigt som muligt. Så hvis det var 3 RFT, ville du gøre 5 pullups, 10 pushups, 15 knebøj og derefter starte forfra og gøre det to gange mere. I slutningen har du gjort 15 pullups, 30 pushups og 45 knebøj så hurtigt som muligt.

hvis denne samme træning blev udført som en AMRAP, ville du få et bestemt tidsrum, og du ville gennemføre så mange runder som muligt på det tidspunkt. Så hvis det var en 20 minutters AMRAP, ville du gøre 5 pullups, 10 pushups, 15 knebøj igen og igen, indtil fristen var nået.

hvordan er det så?
hvis det er en RFT træning, er din score den tid, du er færdig med. Du vil have det så hurtigt som muligt.
hvis det er en AMRAP, er din score antallet af runder, du er i stand til at gennemføre i den indstillede tid. Hvis du er færdig med 15 komplette runder og derefter 5 pullups og 2 pushups i næste runde, før tiden løber ud, vil din score være 15 + 7. Dette viser folk, du afsluttede 15 hele runder og fik derefter syv reps i næste runde.

er der andre slags VOD ‘ er?
Chipper = en chipper er færdig for tiden, men det er generelt en lang træning, at du “chip væk” på det.også kendt som Crossfit girls, de er træning med piger navne, som Isabelle vist ovenfor, der kan gentages så ofte for at måle dine fremskridt. De kan også bruges til at sammenligne dit fitnessniveau med andre crossfitters. For eksempel er en af benchmark-træningene Fran. Du kunne spørge nogen, “hvad er din Fran tid?”og du kan sammenligne din tid med deres.
Hero VOD = Crossfit bruges ofte i militær træning. Hero VOD er nogle af de mest intense crossfit træning, gjort for at ære faldne medlemmer af militæret. De er ofte afsluttet med vægtede veste eller masker for at gøre dem endnu vanskeligere.

hvor meget vægt skal du bruge i VOD?
for øvelserne i VOD, der kræver vægt, er der en “foreskrevet” eller anbefalet vægt. Dette er også kendt som rk. Så hvis du er stærk nok, kan du bruge Rksvægten til VD. Hvis en øvelse kræver vægt, skrives vægten efter øvelsen i parentes. Den første vægt er for mænd, den anden er for kvinder. For eksempel i ovenstående træning er Rksvægten for bjørnekomplekset 95# for mænd og 65# for kvinder. Hvis du lige er startet eller ikke har løftet vægte før, kan du altid “skalere ned” eller bruge mindre vægt.

hvordan viser du folk, hvor meget vægt du brugte?

Når du er færdig med en træning, du optage din score enten på en tør slette bord eller ind i en computer. Afhængigt af typen af VOD skriver du enten din tid eller antallet af runder og reps, du har gennemført. I parentes efter det skriver du eventuelle ændringer, du har foretaget til VOD. Hvis du brugte de foreskrevne vægte til alle øvelser, skriver du (RC). Hvis du brugte mere eller mindre vægt, skriver du, hvor meget vægt du brugte. Så hvis vægten var 135# og du brugte 100#, ville du skrive din tid / score efterfulgt af (100#). Hvis du har ændret noget andet, du kan bemærke, at til. Så hvis du ikke kan gøre en pull-up, og du gjorde en hoppe pullups i stedet, kan du skrive (100#, JP).

———

så nu hvor vi har alt det ned, lad os gå videre til et par andre vilkår, som du måske støder på, især under færdighed/styrke sessioner.

1

Styrkesessionsbetingelser

• Rep = en præstation af en øvelse. For eksempel ville en knebøj eller en pushup være en rep.
• Set = et antal gentagelser. Så hvis du skal lave 3 sæt med 5 reps, kan det være skrevet 3 gange 5, og du vil fuldføre 5 reps, hvile, 5 reps, hvile, 5 reps.
• 1RM = en Rep maks. Den tungeste vægt, du kan bruge til at udføre en bestemt lift en gang. For eksempel er min 1RM til dødløft 175#. Jeg kan gøre en dødløft med 175#, men hvis jeg forsøgte at gøre det en anden gang, ville det være for tungt. Du kan bruge din 1RM til at beregne, hvor meget vægt du skal gøre under dine styrkesessioner. For eksempel siger din træner måske, at din opvarmning skal være 60% af din 1RM, og at du skal arbejde op til 80% af din 1RM under dine sæt. Måske er dine sæt til din styrkesession 6 gange 3 eller 6 sæt med 3 reps. hvis jeg lavede dødløft, ville jeg varme op med omkring 105# og derefter arbejde op til 140# i løbet af disse 6 sæt.
• PR = personlig rekord. Dybest set løfte en tungere vægt end du har tidligere. Så hvis min tidligere 1RM for dødløft var 175 # og jeg var i stand til at løfte 185# en eller flere gange i løbet af en styrkesession, ville det være en ny PR!
• EMOM = hvert minut på minuttet. For eksempel kan du i løbet af en styrkesession gøre 2 reps af en bestemt øvelse, som renser, EMOM i 12 minutter. Så timeren ville starte, du ville gøre to renser og så ville du have resten af dette minut til at tilføje mere vægt til din bar, strække, flytte baren, etc. Når timeren kom til 2 minutter, ville du gøre to renser igen og gentag
• OLY Lift = Olympic Lift. Dette er ting som knebøj, renser, knebøj og dødløft.

Puha! Jeg tror, det er nok for nu. Kom tilbage i næste uge for at lære mere om forskellige typer øvelser og elevatorer, vi gør i løbet af ugen!

Hvis du vil læse mere om Crossfit i dag, så tjek det indlæg, Jeg skrev om ting, Crossfit har lært mig!

Nyd!
–Lindsay –