midt i cykelklubber, HIIT-studier og rodgymnastik dukker en blidere form for gruppefitness op: stretchstudiet.ClassPass identificerede genopretningsklasser som den hurtigst voksende tendens i 2017 og rapporterede en stigning på 16 procent i klienter, der bookede meditation, restorative og recovery-klasser. Og fra landsdækkende franchise Stretch Lab til Chicagos StretchChi og NYCS Stretch Relief og Lastics, fleksibilitetsfokuserede fitnesscentre er dukket op over hele landet, lovende deltagere professionel vejledning og gruppekammeratskab om denne ofte forsømte komponent af fitness.

men hvad foregår der præcist i en strækningsklasse, hvilke fordele kan (og kan ikke) man give, og hvordan kan du vide, om denne genopretningscentriske klasse passer til dig? Vi snakkede med et par eksperter for at lære mere. Her er alt hvad du behøver at vide om denne livlige fitnesstrend.

for det første er det vigtigt at bemærke, at fordelene ved strækning ikke er så universelle eller garanterede, som du måske tror.

fremkomsten af stretchstudiet får det til at virke som at strække er noget, som vi alle skal gøre flittigt. Og selvom det ikke kan skade (så længe du gør det rigtigt—mere om det senere), er forskning om fordelene ved stretching generelt ret blandet, Doug Perkins, D. P. T., C. S. C. s, Fra North Boulder Physical Therapy i Colorado, fortæller SELF.

det, vi ved, er, at både dynamisk og statisk strækning sandsynligvis kan give fordele med hensyn til stigende bevægelsesområde og mobilitet. Selvom, hver type synes at være gavnlig i forskellige situationer.for eksempel udføres dynamisk strækning normalt som en del af en opvarmning, og det er meningen at forberede de muskler, du skal bruge i den kommende træning, forklarer Perkins. Dynamiske strækninger giver dig en chance for at få dine muskler og led varmet op før en træning og hjælpe med at prime din krop til at bevæge sig komfortabelt gennem de bevægelser, du til sidst vil gøre med en højere intensitet. Det hjælper også med at få sind-muskelforbindelsen i gang, så din hjerne også er klar til at tackle bevægelserne.på den anden side foreslår forskning at spare statisk strækning efter en træning eller hviledag, da det har vist sig at reducere effekten, hvis du gør det lige før en træning. Statisk strækning kan forbedre din fælles mobilitet og bevægelsesområde, hvilket i sidste ende giver dig mulighed for at bevæge dig mere komfortabelt i hverdagen og forbedrer din evne til at udføre øvelser korrekt (hvilket hjælper dig med at få mere ud af dem). For eksempel kan øget bevægelsesområde hjælpe dig med bedre at sænke dig ned i en knebøj eller dødløft, så du kan synke dybere ned i bevægelsen og rekruttere flere af dine muskler, hvilket øger de styrkende fordele ved flytningen.

Perkins bemærker dog, at gevinsterne i bevægelsesområde og vævsfleksibilitet, som vi høster fra Strækning, kan være kortvarige. “Du kan få forbedringer i bevægelsesområdet og vævsfleksibiliteten efter en akut strækning ,” siger han. Men disse ændringer forsvinder mere eller mindre inden for samme dag, og det er endnu ikke klart, om og hvordan du kan opretholde gevinsterne på lang sigt, advarer Perkins. “Det er meget sværere end folk tror at få en større ændring i fleksibilitet,” siger han.

og om strækning realistisk kan øge atletisk præstation eller forhindre skade for de fleste mennesker? Det er stadig uklart. Nogle undersøgelser tyder på, at det kan hjælpe nogle atleter med at spille specifikke sportsgrene, men der er ikke nok forskning endnu til at sige, hvor meget hver af os skal strække—og endda, hvis vi virkelig har brug for at strække overhovedet—for bedre at udføre en given fysisk aktivitet. (Åh, og strækning vil ikke slippe af med DOMS, undskyld at bryde det til dig.)

Stretch klasser, som navnet antyder, handler om at afsætte dedikeret tid til at strække dine muskler.

motionister har tendens til at fokusere på træningen og forsømmer opsvinget, fortæller Alain Saint-Dic, instruktør hos NYCS Stretch Relief, NASM-certificeret personlig træner og certificeret USA track and field coach, SELF. Hensigten med et stræk – og genoprettelsesfokuseret studie som Stretch Relief er at lægge stor vægt på de mere blide, genoprettende dele af et træningsprogram.

det generelle mål for gruppestrækningskurser, som undervises af fitness-professionelle med forskellige legitimationsoplysninger, er at hjælpe deltagerne med at lære og øve strækningsteknikker, selvom formatet, stilen og den underliggende filosofi for disse klasser varierer fra studie til studie. Ved Stretch Relief, for eksempel, deltagere kan vælge mellem en skumrullefokuseret klasse, en yogastrækklasse, og en udholdenhedsklasse, der er målrettet mod muskler, der typisk er stramme og underudnyttede i udholdenhedsaktiviteter som løb og cykling. Gruppeklasser på StretchLab er mere generelle i fokus og målretter mod alle større muskelgrupper gennem både statisk strækning (holder en position i et bestemt tidsrum) og dynamisk strækning (bevæger sig gennem en række bevægelser, der strækker dine muskler) og brugen af værktøjer som yogastropper og skumruller.

klasser på StretchChi følger på den anden side alle en bestemt form for modstandsfleksibilitetstræning kaldet Ki-Hara, som involverer samtidig strækning og styrkelse af muskler. Og klasser på Lastics undervises med studiets egen brugerdefinerede metode, der inkorporerer fleksibilitetsopbygningsteknikker, der er populære i den professionelle danseverden.

ud over disse gruppeklasser, der varierer i længde fra 25 minutter til 60 minutter eller længere, tilbyder mange stretchstudier, herunder Stretch Lab, StretchChi og Stretch Relief, også en-til-en sessioner, hvor en specialist vil strække dine lemmer for dig ved hjælp af forskellige teknikker (som Thai Yoga og Shiatsu massage teknikker brugt på StretchChi) og værktøjer (som det vibrerende selvmassageværktøj, der bruges på Stretch Lab). Priserne for stretch klasser kan variere alt fra omkring $20 for en enkelt gruppe klasse, til op mod $135 for en en-til-en stretch session.

selvom strækning primært er en bevægelsesform med lav effekt og lav risiko, kan du skade dig selv, hvis du nærmer dig det uforsigtigt.

strækninger, hvis de ikke gøres ordentligt, kan forårsage skade, siger Rachel Straub, træningsfysiolog og CSCS selvom korrekt strækningsteknik varierer med hver strækning, er det generelt vigtigt at have en ide om, hvilken muskel du skal strække. Hvis du ikke føler en strækning på det rigtige sted, kan du simpelthen gøre det forkert eller kompensere med et andet led, forklarer hun.

den hastighed, hvormed du strækker, er en anden vigtig del af korrekt strækning. Hvis du dynamisk strækker dig for at varme dine muskler op før en træning (for eksempel at lave bensvingninger før kørsel for at strække dine hamstrings og hoftefleksorer), er det OK at bevæge sig hurtigere, siger Perkins. Men hvis du strækker dig dybt til slutningen af dit bevægelsesområde (siger at sidde ned og statisk strække din hamstring med et band), er det bedre at langsomt lette dig selv i strækningen, siger Perkins. Det skyldes, at i slutningen af dit bevægelsesområde er din muskel mere tilbøjelig til at trække, og du risikerer også at skade andre væv (tænk ledkapsler, ledbånd, nerver og skiver).

selvom den passende afstand til strækning varierer meget fra person til person, indeholder hver muskel i din krop sensoriske receptorer (dybest set nerveender) kaldet muskelspindler, som i det væsentlige fungerer som en indbygget forsvarsmekanisme for at beskytte dine muskler mod overstrækning, forklarer Perkins. Disse spindler overvåger længden og hastigheden, hvormed du strækker dig, og når du nærmer dig slutningen af dit bevægelsesområde, sender disse spindler en besked til din muskel, der fortæller den at stoppe med at strække i et forsøg på at forhindre skade. Hvis du føler modstand, når du skubber dybere ind i en strækning, er det dine spindler på arbejdet. Hvis du fortsætter med at skubbe ud over dette punkt, er det her, du kan risikere at rive eller spænde dine muskler og/eller skade det omgivende væv.

Stretching bør aldrig være smertefuldt, siger Perkins. Hvis det er, kan du strække for langt eller strække noget andet end de muskler, du har til hensigt at—som en ledkapsel (bindevævet omkring et led) eller en nerve, siger Perkins, i hvilket tilfælde du skal stoppe og konsultere en læge eller fysioterapeut, før du fortsætter.

selvom det er vigtigt at huske disse ting, er strækningsklasser generelt lavrisiko for de fleste mennesker, siger Perkins. (Når det er sagt, er det altid en god ide at tale med din læge, før du starter en ny bevægelsesrutine, især hvis du har nogen allerede eksisterende forhold, der kan forværres ved at strække.)

så skal du deltage i en stretch klasse?

Hvis en fast dosis strækning føles godt for din krop, og prislappen synes det værd, skal du gå efter det. Bare fordi videnskaben ikke kræver det, betyder det ikke, at du bør undgå det, hvis det synes at være nyttigt for dig.

Stretching og andre genopretningsklasser kan også være et godt valg for hengivne motionister, der har svært ved at pencilere i hviledage. “Vi behøver ikke at overanstrenge os hver dag,” tilføjer Straub. “Balancering strækker sig i kan bekæmpe det.”

selvfølgelig er det også helt muligt at indarbejde stretching i din rutine uden at tabe penge på en dedikeret stretching klasse. I stedet for at tage en pause mellem øvelser i en kredsløbstræning, skal du for eksempel bruge den tid til at udføre en dynamisk strækning, siger Straub. Du kan også strække som du styrker. Et lunge kan for eksempel være en fantastisk måde at strække dine hoftefleksorer på. Så hvis du styrker træner regelmæssigt og gør mange funktionelle bevægelser, krydser du samtidig nogle strækninger fra din liste.

hvis du beslutter dig for at deltage i en klasse, skal du undersøge studiet på forhånd og bekræfte instruktørernes legitimationsoplysninger.

Du kan endda tale med tidligere og nuværende kunder. Instruktører bør certificeres af et agentur akkrediteret af National Commission for certificerende agenturer, som omfatter American College of Sports Medicine, National Strength & Conditioning Association, American Council on motion og andre. Endnu bedre, hvis de har træning i discipliner, der fokuserer på kropsmekanik, som kinesiologi, biomekanik og fysioterapi.

når det er sagt, “bare fordi nogen har en certificering, betyder det ikke, at de har vidensbasen til at undervise i strækningskurser til en gruppe eller privat,” tilføjer Straub. “Den person, der instruerer, skal forstå muskel—og ledmekanik-ikke bare være i stand til at demonstrere en masse øvelser.”

Hvis du er ny til at strække, anbefaler Straub at starte med en en-til-en-session versus en gruppeklasse. Den personlige opmærksomhed, Du får, Kan hjælpe dig med at lære ordentlige teknikker fra starten.

sørg for altid at være opmærksom på, hvordan din krop føles med hver strækning, og undgå at sammenligne dig selv med dine klassekammerater.

gruppeklasser har tendens til at skubbe de fleste af os til at gå lidt hårdere, end vi måske gør solo, hvilket er noget at huske på, når målet her faktisk er genopretning. Skub ikke dig selv længere ind i en strækning for at holde trit med en klassekammerat, eller hold en bestemt stilling, der gør ondt, bare fordi instruktøren sagde til. “Hvis de beder dig om at gøre noget, og det ikke føles rigtigt, skal du ikke gøre det,” siger Straub. Når det kommer til strækning (og virkelig træning generelt), “hvad der er rigtigt for en person, er ikke rigtigt for en anden,” tilføjer hun. “Det er ikke en størrelse, der passer til alle.”

selvom en god, kvalificeret instruktør skal være i stand til at identificere og justere alle klassegæster, der praktiserer forkert form,” er kommunikation i enhver gruppeklasse vigtigst, ” siger Saint-Dic. “Hvis folk føler sig ubehagelige i enhver position, skal de lade instruktøren vide det.”

også, hvis du beslutter dig for at vedtage en ny strækningsrutine, rampe langsomt op og opretholde realistiske forventninger, siger Perkins. At deltage i strækningskurser hver uge vil ikke magisk omdanne dig til Gumby. Som Perkins nævnte, er det meget sværere end du måske tror at ændre din fleksibilitet drastisk. Men hvis du er fascineret af ideen om en strækningsklasse og ikke har nogen underliggende skader eller fælles problemer, på alle måder, giv det en chance.

relateret:

• alt hvad du behøver at vide om, hvorvidt du rent faktisk skal gider at strække
• hvorfor du aldrig skal springe over din opvarmning
• 12 Hoftestrækninger, som din krop virkelig har brug for