hvorfor bekymre dig om din talje?
overskydende fedt omkring din midsection er især farligt for dit hjerte.
i årtier har eksperter advaret om, at en stor mave er mere skadelig for dit hjerte end ekstra polstring i dine hofter og lår. Et stigende antal amerikanere har nu denne usunde” æbleformede ” profil, ifølge de seneste statistikker fra CDC.
den gennemsnitlige taljeomkreds for mænd er nu 40.2 tommer, op fra de 39 tommer, der blev registreret i den sidste undersøgelse, som blev udført i 1999-2000. Kvinders Taljemål steg også-fra et gennemsnit på 36,3 til 38,6 tommer. Det betyder, at et flertal af amerikanerne nu har mavestørrelser, der sætter dem i høj risiko (se “Gut check: Sådan måles din midsection”).
“Når din talje udvides, gør det også din risiko for hjerte-kar-sygdomme,” forklarer Dr. Osama Hamdy, medicinsk direktør for Obesity Clinical Program ved Harvard-tilknyttet Joslin Diabetes Center. Mavefedt — hvad læger omtaler som visceralt fedt-viser sig at være meget forskelligt fra fedt, der akkumuleres i hofter og lår, forklarer han. Men selvom nogle mennesker er disponeret for større midsektioner, er der meget, du kan gøre for at afhjælpe problemet.
Gut check: Sådan måles din midsektionfor at måle din talje nøjagtigt skal du udånde og pakke et målebånd rundt om din bare mave lige over den øverste kant af din hofteben, som du let kan føle på begge sider. Sug ikke i tarmen, eller træk båndet tæt nok til at klemme området. for at beregne dit talje-til-hofte-forhold skal du først måle dine hofter ved at placere målebåndet omkring den bredeste del af din bagdel. Hold målebåndet niveau. Del derefter din taljestørrelse med din hoftestørrelse. |
|||
målinger, der signalerer høj risiko |
|||
|
talje-til-hofte ratio |
|||
|
kvinder |
35 eller derover |
0.9 eller flere |
|
|
Men |
|||
placering betyder
visceralt fedt akkumuleres dybt inde i bughulen og polstrer rummet mellem organerne. Når disse fedtceller nedbrydes, bruser de portalvenen (venen, der fører blod fra tarmområdet til leveren) med frie fedtsyrer og andre stoffer. Den resulterende tilstand af” lipotoksicitet ” påvirker den nærliggende bugspytkirtel og hæmmer dens evne til at producere insulin, hormonet, der bærer glukose ind i kroppens celler. Lipotoksicitet fremmer også insulinresistens, hvor kroppens muskel-og leverceller ikke reagerer tilstrækkeligt på normale niveauer af insulin. Som et resultat stiger blodsukkerniveauet, hvilket øger risikoen for type 2-diabetes.
når disse forkert placerede fedtceller dør, frigiver celler, der tjener som oprydningsbesætningen, inflammatoriske stoffer kaldet cytokiner. “Disse cytokiner er en af grundene til, at folk udvikler aterosklerose, den underliggende årsag til hjerte-kar-sygdomme,” siger Dr. Hamdy.i modsætning hertil synes fedt, der samles i hofter og lår, at være mindre skadeligt. Mennesker med denne” pæreformede ” profil af fedtfordeling er mindre tilbøjelige til diabetes og hjertesygdomme end mennesker med større maver.
Hvem er sårbar?
dine gener, etnisk baggrund og køn påvirker alle, hvor sandsynligt du er at akkumulere visceralt fedt. Problemet er mindre almindeligt blandt mennesker i Middelhavslandene, hvor hjerte-kar-sygdomme også er mindre udbredt. Men indfødte amerikanere, Pima-indianere, latinamerikanere og mennesker, der bor i Indien og Sydasien, har en højere sandsynlighed for abdominal fedme (såvel som type 2-diabetes). Endelig har hvide mænd og sorte kvinder en tendens til at akkumulere relativt mere visceralt fedt sammenlignet med sorte mænd og hvide kvinder.
Girth control
mens der ikke er nogen magisk formel til at miste mavefedt, kan en reduceret kulhydrat kost være nyttig, især hvis du har type 2 diabetes, siger Dr. Hamdy. Du behøver ikke at undgå alle kulhydrater — bare holde sig væk fra dem, der hurtigt spike dit blodsukker og tilskynde din krop til at lagre fedt. Disse tre kilder er de største syndere:
-
sukker. Alt lavet med tilsat sukker-kager, kager, kager, is, læskedrikke, dåse juice og lignende.
-
hvidt mel. De mest almindeligt forbrugte eksempler (og værste lovovertrædere) er, hvad Dr. Hamdy omtaler som “P’ erne og B ‘erne”: pasta, brød og bagels.
-
stivelsesholdige fødevarer. Hvide kartofler, ris og majs.intermitterende faste eller tidsbegrænset spisning kan også hjælpe med at forbedre din krops insulinrespons og reducere visceralt fedt. Den grundlæggende ide er at begrænse dit fødeindtag til en kortere end normal tidsramme. For eksempel kan du kun spise mellem kl 8 og 2 og derefter hurtigt indtil næste morgen eller afstå fra at spise i mindst 14 timer efter det sidste måltid på din dag. Gør dette tre dage om ugen og spis derefter på din normale tidsplan for de andre fire dage, foreslår Dr. Hamdy. Og glem ikke at gøre regelmæssig motion (både aerob og muskelforstærkning), som kan hjælpe dig med at forbrænde ekstra kalorier og hjælper med at bevare magert muskelmasse.