se om dette lyder velkendt: du vågner midt om natten og ser på din telefon for at kontrollere tiden…men du ved allerede, at det er for tidligt at være vågen.

ifølge søvnekspert Michael Breus, Ph. D., er et af de mest almindelige spørgsmål, han får, hvorfor bliver jeg ved med at vågne midt om natten — klokken 3 eller 4 — og hvad kan jeg gøre ved det?

Hvis du fortsætter med at opleve en 3 A. M. vågne op, velkommen til klubben! Du er i godt selskab. Natopvågninger er ret almindelige, og normalt NBD — så længe du nemt kan falde i søvn. Ifølge eksperter vågner de fleste faktisk flere gange om natten, hvad enten det er fra støj, rummet er for varmt eller for koldt, skifter søvnpositioner eller bruger badeværelset uden at huske det om morgenen.

du undrer dig måske stadig: Hvorfor bliver jeg ved med at vågne klokken 3 eller klokken 4? Mens dine vækkelser kan være overraskende præcise – helt ned til minut nat efter nat — er selve tiden virkelig ikke signifikant, ifølge psykolog og søvnekspert Aleks Kane, Psy.D. Der er dog et par grunde til, at det kan ske.

4 Grunde til, at du bliver ved med at vågne om natten

Lyt, vi får det: gentagne gange vedvarende en 3 A.M. Vågn op, når du skal sove, er stressende. Men selvom det kan virke som om du vågner klokken 3 uden grund, er der sandsynligvis en grund. Forudsat at du ikke har nogen underliggende medicinske tilstande, er her fire mulige grunde til, at du måske finder dine øjne åbne klokken 3 eller 4, og søvneksperters tips om, hvordan man sover om natten.

Årsag #1: dit blodsukker er lavt

når nogen spørger mig, Hvorfor bliver jeg ved med at vågne klokken 4 eller 2:30, “det første spørgsmål, jeg stiller dem, er: ‘Hvornår var sidste gang du spiste?””siger Breus. “Ofte har de afsluttet deres sidste måltid klokken 7; Nu er det 3 om morgenen-det er 8 timer senere-så gæt hvad? De er løbet tør for brændstof.”Når din hjerne fornemmer, at din tank er tæt på tom, spikes den cortisol for at hjælpe med at starte den metaboliske proces, få dig sulten og vække dig for at spise. “Det kan være en del af, hvad der foregår,” siger Breus.

sådan forbliver du i søvn: “gå ikke sulten i seng,” siger Breus. For at være klar, bør du ikke gå i seng med en fuld mave — kroppen er ikke beregnet til at fordøje mad liggende — men du vil heller ikke sulte. “Cirka 30 minutter før sengetid, tænk på at have en snack med 250 kalorier… og her er nøglen: det skal være 70% komplekse kulhydrater og 30% protein. Et æble med noget nøddesmør ville være en perfekt type snack. Eller en ikke-sukkerholdig korn som havregryn med noget mandelmælk.”

“en anden mulighed er en teskefuld rå honning,” siger Breus. “Jeg har fundet ud af, at rå honning er svært for kroppen at metabolisere og hjælper med at holde dit blodsukker stabilt længere. Mange af mine patienter kan gøre det gennem natten blot med en teskefuld honning.”

Hvis du ikke vil spise, kan du overveje at have en kop guava-bladte. “Det er lidt medicinsk smag, men litteraturen har vist, at det kan hjælpe med at stabilisere blodsukkeret,” siger Breus. “Nogle af mine patienter har det 30 minutter før sengetid, og det ser ud til at hjælpe.”

Bemærk: Hvis du har diabetes, skal du kontakte din læge for at sikre, at dit blodsukker er korrekt kontrolleret hele natten. At vågne op kan ofte signalere, at dine hormoner eller blodsukkerniveauer svinger.

Årsag #2: du skifter fra dyb søvn til lettere søvn.

nattesøvn involverer flere søvncyklusser, der forekommer i løbet af de 7 til 9 timers hvile, som voksne typisk har brug for. Når du sover, din krop cykler gennem disse søvnstadier:

• en overgang fra vågenhed til søvn
• let søvn
• dyb søvn
• hurtig øjenbevægelse (REM) søvn

længden af hvert trin varierer hele natten. Du har længere dyb søvn tidligere om aftenen og længere REM — søvn — lettere søvn, når drømme opstår-når morgenen nærmer sig. Din ophidselsestærskel (hvilket betyder, hvor let det er for noget at vække dig) varierer afhængigt af hvilket søvnstadium du er i.

når du er forbi dyb søvnstadiet (de første fire til fire og en halv time du sover) og i lettere søvn, bliver du lettere vækket. 11, ifølge James C. Findley, Ph. D., klinisk direktør for Behavioral Sleep Medicine Program på Penn Sleep Center i Philadelphia, ved 3 om morgenen er du for det meste ude af dyb søvn og skifter til længere perioder med lettere søvn. Og da din hjerne er mere aktiv under let søvn (REM-scenen), er det mere sandsynligt, at du vågner op.

sådan forbliver du i søvn: Under lettere søvn er du mere tilbøjelig til at vågne op fra miljømæssige faktorer som støj fra en forbipasserende lastbil eller dit soveværelse er for varmt eller indelukket. Ideelt set skal dit soveværelse være mørkt, behageligt køligt og stille. Overvej at bruge ørepropper eller en øjenmaske til at blokere uvelkommen støj og lys eller knække vinduet for at slippe lidt køligere luft ind.

interessant, siger Breus, mellem 2 og 3 er, når din kernekropstemperatur, som bestemmes af din cirkadiske rytme, holder op med at falde og begynder at stige op igen, hvilket også sætter dig i en lidt lettere fase af søvn. “Hvis dit miljø er for varmt, hvis det ikke er dejligt og koldt, er du næsten sikker på at vågne op,” siger Breus.

årsag #3: Du er ængstelig eller stresset.

Stress kan være noget at overveje, hvis dine 3 A.M. vækkelser er et ret nyt fænomen. Hvis der er noget i dit liv, der forårsager angst eller bekymring (som, Åh, jeg ved det ikke, en global pandemi?), eller usikkerhed omkring dit job, forhold, Sundhed eller økonomi, det kan meget vel være en årsag.

Cortisol, som er bedst kendt som kroppens “stresshormon”, spiller også en central rolle i styringen af vores søvn “arkitektur.”Undersøgelser af vores døgnrytme – dit 24-timers kropsur-har vist, at cortisolniveauer naturligt begynder at stige mellem 2 og 3 A.M. hvis du allerede er stresset eller ængstelig, og dine cortisolniveauer stiger naturligt, er det ikke overraskende, at dine øjne ville åbne på denne time. Når din krops sympatiske nervesymptom sparker i gear, kan stigningen i hjertefrekvens og blodtryk også gøre det sværere at falde i søvn.

sådan forbliver du i søvn: nøglen til at falde i søvn, når du bliver ved med at vågne om natten, tilskynder til en overgang fra en tilstand af angst eller frustration til afslapning. Jo roligere du er, jo hurtigere falder du i søvn igen. Afslapningsteknikker, som dyb vejrtrækning og ordentlig søvnhygiejne, kan hjælpe dig med at stille dit sind og falde i søvn igen.

årsag #4: du oplever aldersrelaterede søvnproblemer.

aldring påvirker vores søvncyklusser. Når vi bliver ældre, bruger vi mindre tid i dyb søvn, så vi er mere tilbøjelige til at vågne op fra ting som støj og lys. Ud over, vores søvnvågne tider kan også skifte: typisk, når vi bliver ældre, vi går i seng og vågner op tidligere, end vi gjorde i vores yngre år. Vi kan også udvikle en medicinsk tilstand, der påvirker vores søvn eller tage medicin, der ændrer vores sovemønstre.

Sådan forbliver du i søvn: diskuter eventuelle væsentlige søvnændringer med din læge, især søvnløshed eller ulige søvnopvågninger, for at udelukke medicinske problemer som søvnapnø, overgangsalderen-relaterede hot flashes, diabetes eller skjoldbruskkirteldysfunktion, som kan forårsage natlige vækkelser.

når man vågner om natten bliver et problem

det er normalt ufarligt at vågne op om natten — så længe du let kan slukke igen. Og selvfølgelig har vi alle strækninger, hvor vores søvn er urolig eller rastløs.når det er sagt, vedvarende søvnproblemer — som inkluderer vanskeligheder med at falde i søvn, vanskeligheder med at sove og dårlig søvnkvalitet — der forekommer mindst tre nætter om ugen i tre måneder eller mere og forstyrrer dine daglige aktiviteter, kan defineres som kronisk søvnløshed, en medicinsk diagnosticerbar søvnforstyrrelse.

Hvis dette lyder som dig, er det vigtigt at tale med din læge, som kan køre nogle laboratorietests eller foreslå en søvnundersøgelse for at finde ud af, hvad der foregår. Selvom der ikke er en En-størrelse-passer-alle tilgang til bedre søvn, forbereder du dig på god, kvalitetssøvn med et sæt sunde vaner kaldet søvnhygiejne og endda spiser mad i løbet af dagen, der viser sig at berolige nervesystemet, vil sætte scenen for en mere afslappende nat og hjælpe dig med at sove mere forsvarligt.