kvindelige kraftløftere er dedikeret til at bevise deres fysiske styrke og kraft, derfor er kraftløftningsøvelser hovedsageligt fokuseret på de tre store elevatorer. Imidlertid; for at opbygge bedre samlet styrke; styrkeprogrammer til Styrkeløft skal omfatte en række øvelser og træningsstile.

Hvis du er forvirret over styrkeløftningsøvelser og leder efter styrkeprogrammer til Styrkeløft; denne artikel er her for at hjælpe både begyndere og avancerede kvindelige kraftløftere, så læs videre…

Hvad er der med kvindelige kraftløftere?

de kvindelige kraftløftere først og fremmest målet er altid det samme – få så fysisk stærk som muligt. Det betyder at udføre de tre primære kraftløftningsøvelser så ofte som muligt. Vær det professionelt eller i deres eget lille hjørne af gymnastiksalen, er det rimeligt at sige, at en styrkeløftningstræning ikke er for de lette hjerter.

professionel eller på anden måde; kvindelige kraftløftere er en kraft, der skal regnes med.

Styrkeløftningsøvelser

de tre primære styrkeløftningsøvelser koger ned til barbell tilbage knebøj, dødløft og bænkpress. Imidlertid, ud over det grundlæggende er der meget mere at sige om arbejdsvariationer af disse nøglebevægelser, såvel som andet tilbehørsarbejde; som alle bidrager til din samlede styrke.

enhver, der er ny inden for vægtløftning, der ikke er bekendt med disse bevægelser, kan tjekke denne artikel om vægttræning for kvinder >>

ovenstående linkede artikel tilbyder både begyndere og avancerede vægtløftningstips, herunder detaljerede instruktioner om, hvordan man forbereder din vægtstang tilbage knebøj, dødløft og bænkpres.

ud over det grundlæggende; styrkeløftningsøvelser skal være gennemtænkt og tilstrækkeligt drevet med en diæt, der er kalorietæt nok til at drive dine elevatorer. Hvis du ikke er sikker på, hvor mange kalorier du har brug for, kan du prøve vores lommeregner.

der er en række processer, som kvindelige kraftløftere gennemgår for at opbygge deres styrke og selvtillid op til det alle vigtige rep maks, (dette er en enkelt gentagelse af den maksimale belastning).

Yep, det er rigtigt; kvindelige kraftløftere er her ude og træner hårdt og sætter blodsved og tårer i deres træning; for det enkle mål at flytte den maksimale vægt gennem en enkelt rep.

hvordan kvindelige kraftløftere kommer i gang

mens de primære kraftløftningsøvelser bliver stadig mere populære blandt kvinder; at komme ind i sporten kan føles som lidt af et minefelt. Online ressourcer til kvinder mangler, og dedikeret coaching kommer ikke billigt. Derfor; styrkeprogrammer til kraftløftning kan være vanskelige at komme med.

det bedste, som en styrkeløftebegynder kan gøre, er at begynde at gøre sig bekendt med det grundlæggende. Grundlaget for de primære styrkeløfteøvelser er dog enkle; grundlæggende omkring opbygning af din fysiske styrke, op til en kvindelig styrkeløftestandard, kræver en langt mere kompleks handlingsplan. Med det i tankerne, bør du forvente at gøre nogle forskning.

se online (for pålidelige ressourcer som denne), endnu bedre, tal med andre kvindelige kraftløftere og find ud af, hvad de laver, hvordan de kom i gang, og hvordan de udvikler sig.

et andet begyndertip er faktisk at deltage i et styrkeløftemøde (ligesom en tilskuer for nu), være opmærksom på formatet og den proces, som hver styrkeløfteøvelse gennemgår på platformen.

uden tvivl; den bedste måde at lære og fremskridt på er at begynde at gøre, så forsink ikke at ramme gymnastiksalen! Start med det grundlæggende og fremskridt derfra.

medlemmer er også til kvindelige kraftløftere

Vi har nogle programmer, der hjælper dig med at komme i gang, tjek medlemsområdet. derfor finder du en række træningsformer i vores portal, ikke alle vil være passende for kvindelige kraftløftere. Hvis du er usikker, kan vi hjælpe; alle abonnenter tilbydes dedikeret 1:1 support og ansvarlighed. Det er ingen erstatning for en dedikeret træner, men hvis du har et stramt budget, eller du lige er kommet i gang, er det et kæmpe spring i den rigtige retning.

tag ikke fejl; dem, der udfører på de allerbedste niveauer af denne sport, har og har brug for dedikerede trænere. En dedikeret coach vil sikre maksimal ydeevne på alle dine Styrkeløft øvelser. Selvom, som vi har sagt; coaching kan være dyrt. Med det i tankerne foreslår vi, at du lærer dig selv det grundlæggende og går ind i dedikeret coaching, når du er sikker på, at du vil niveauere dig i denne sport.

styrkeprogrammer til kraftløftning

det er klart, at du ikke bare kan rocke op til baren uden erfaring og forvente at udføre. Styrkeløft øvelser tage konsekvent og dedikeret praksis at mestre. Meget går ind i et styrkeprogram til kraftløftning og på trods af hvad du måske tænker; det er ikke alle tunge løft.

der er en række træningspraksis og andre sekundære styrkeløfteøvelser, som du skal arbejde for at opbygge din samlede styrke. Det er vigtigt for kvindelige kraftløftere at sikre, at deres kroppe er godt konditioneret til deres tre primære kraftløftningsøvelser.

selvfølgelig; den bedste måde at blive bedre til noget er at fortsætte med at gøre det igen og igen til gentagen fiasko, indtil du endelig løfter den vægt, du aldrig troede, du kunne. Men der er andre dele af processen, som alle vil bidrage til din samlede fysiske styrke.

sammenfattende; der er meget at overveje i kraftløftning; elevatorer, belastninger, reps, sæt, hvile….

Begynderstyrkeprogrammer til kraftløftning

det er bydende nødvendigt, at du tager dig tid til at konditionere din krop og opbygge et solidt fundament, som du kan fortsætte med at bygge videre på.

begyndere skal starte med det grundlæggende. Du bør have nogle løft erfaring i det mindste, hvis ikke bør du starte med at arbejde en generel styrke plan, mens du sætte dig ind i de primære Styrkeløft øvelser.

Hvis du gik glip af det ovenfor, skal du tjekke denne artikel om vægttræning for kvinder>>

start altid med en ubelastet bjælke, dette vejer 20 kg (45 kg). Hvis du endnu ikke føler dig sikker på den vægt, skal du starte med en standard fast vægtstang med en lavere vægt og arbejde dig op.

Tag dig selv gennem din barbell tilbage knebøj, dødløft og bænkpress, og vær opmærksom på din kropsholdning og form. Der er ikke plads til slurvede reps i kraftløftning, og ingen har nogen forretning, der lægger vægt på dårligt præformede reps.

husk, det er faktisk ikke alle tunge løft; du skal konsekvent løfte mellem 60-80% af din en rep maks, så gå ikke fuldt ud i hver eneste træning!

mens dit endelige mål muligvis kun er at udføre de primære styrkeløftningsøvelser ved maksimal volumen, skal du også inkludere andre sekundære styrkeløftningsøvelser og tilbehørsarbejde. Når det er sagt; disse elementer bør introduceres under mere avancerede styrkeprogrammer til kraftløftning.

tvivl ikke på dig selv-du er stærkere end du tror!

uanset hvad dit udgangspunkt er, skal du forstå, at du er fysisk stærkere, end du tror, du er. Du vil dog aldrig være i stand til at bevise dette, før du begynder at skubbe forbi dine mentale grænser.

forudsat at du lægger vægt på dine styrkeløfteøvelser langsomt, konsekvent og sikkert, vil du fortsætte med at blive stærkere.

sørg for at spore dine elevatorer; ved, hvilken vægt din løft, hvilken vægt du løftede sidste gang, og hvor meget vægt du agter at løfte næste gang. At have en dedikeret registrering af din præstation er afgørende for den samlede succes. Kvindelige kraftløftere, der sporer deres elevatorer, udvikler sig mere effektivt.

avancerede styrkeprogrammer til Styrkeløft

avancerede kvindelige styrkeløftere bør være endnu mere opmærksomme på deres form og teknik gennem både deres primære og sekundære styrkeløfteøvelser. Vær opmærksom på ting som hånd-og fodposition; samt hvordan du forbereder dig og afstiver dig selv til hver lift. Selv den mindste tilpasning til din teknik kan resultere i en tungere løft.

det er vigtigt at kneppe, dødløft og bænk så ofte som muligt, men ikke til udmattelse. Avancerede styrkeprogrammer til kraftløftning kræver stadig ensartet træning mellem 60-80% af den maksimale belastning.

arbejde forskellige variationer af de primære Styrkeløft øvelser er, hvad der vil bidrage til din samlede styrke og magt. Nu er det tid til at fokusere på sekundære styrkeløftningsøvelser som den rumænske dødløft, sumo stance knebøj og dødløft samt bænkevariationer, inklusive, men ikke begrænset til; hældning, tilbagegang og tæt greb.

hovedfokus for avancerede kvindelige kraftløftere er at øge deres volumen konsekvent over tid. Lyt til din krop og forstå, hvornår det er tid til at skubbe igennem, og hvornår du skal stoppe – tilstrækkelig bedring mellem tunge løftesessioner hjælper dig med at nå maksimal ydeevne, når det betyder noget.

Deloading

Deloading og assisterede bevægelser skal arbejdes i alle avancerede styrketræningsprogrammer til kraftløftning. Ved at reducere volumen med bestemte intervaller i en uge eller deromkring ad gangen, giver du din krop tilstrækkelig tid til fuldt ud at komme sig og komme stærkere tilbage.

Deload uge er ikke en tid til at slappe af og ikke gøre noget (du kan, hvis du vil, nogle gange lønner det sig at stoppe helt et stykke tid, men det er ikke det, vi mener, når vi taler om deloading). Mens du deloader, skal du droppe din ydeevne til 50% eller mindre af din maksimale belastning. Nu er det også tid til at arbejde i assisterede øvelser som benpressen, kabler osv…

dette er endnu en grund til, at det er især vigtigt for dig at spore dine elevatorer, du skal kende dine numre for at deload korrekt.

generelle regler for kraftløftning

Hvis konkurrencedygtig kraftløftning er det, du sigter mod; du skal deltage i en kraftløftning mød dig selv, så du kan begynde at forstå, hvad der forventes af dig i dette miljø. Hvis du beslutter at gå videre konkurrencedygtigt, skal du søge de officielle regler for din konkurrence og overholde dem.

fra et generelt perspektiv; løftere får to forsøg pr. Fra deres startposition skal løfteren vente, indtil de er signaleret af en dommer for at udføre liften.

elevatorer forventes at være rene og kontrollerede bevægelser, ingen ‘hoppende’ eller momentum er tilladt. Re-rack baren kun når instrueret i at gøre det af en dommer.

på knebøj og dødløft forventes løfteren at ‘låse ud’, hvilket betyder knæ låst i lodret position. På bænken skal løftearmene være helt udstrakte øverst, og stangen må ikke røre ved brystet i bunden.

andre elementer såsom; håndposition, hovedposition, holdning, kropsholdning og endda påklædning overvåges nøje, så hvis du skal konkurrere, skal du sørge for at kende alle reglerne for den konkurrence, du har deltaget i.

Styrkeløft konkurrencereglerne er meget strenge, selv de mindste fejl kan resultere i diskvalifikation.

kraftløfterbuen

dette får en særlig omtale, nemlig på grund af misforståelserne omkring at udføre en bænkpress på denne måde. Kraftløfternes bue på bænken får meget uberettiget og undertiden negativ opmærksomhed.

lad det være kendt, at dette er en legitim og tilladt teknik i kraftløftning.

kraftløfterbuen er en position, hvor løfteren buer ryggen under deres bænkpress. Årsagen til dette er at reducere bevægelsesområdet i liften, hvilket gør det ‘lettere’ at flytte mere vægt.

nogle løftere overvejer dette ‘snyd’ mest fordi fra et muskelbygningsperspektiv er denne metode ikke effektiv. Imidlertid; kraftløfternes mål er ikke effektiv muskelvækst, det er derfor effektivt at flytte så meget vægt som muligt gennem en enkelt rep; denne teknik er passende.

Styrkeløft konkurrenceregler tillader dette, forudsat at bum og skuldre forbliver flade på bænken i hele liften. Så god fleksibilitet er et must!

de kvindelige kraftløftere essentials

Hvis du lige er startet, så prøv at undgå at skynde dig at købe alle ting. Din hovedprioritet for nu bør være at opleve sporten og bevise dine fysiske evner til dig selv.

Når du begynder at komme videre, begynder du at have brug for / vil have et par ting:

• godt fodtøj – til kraftløftning den bedste type sko, du kan bære, har en flad og fast sål med en hævet hæl, hvis din præference er på den måde tilbøjelig. Også; hvis du har problemer med ankelpronation, skal du investere i et godt sæt buestøtter.
• Chalk-handsker har deres begrænsninger, kridt er bedre. Som du fremskridt vil du begynde at bemærke, at dit greb giver op først; løftere kridt er en glimrende løsning på dette.
• bælte-ikke nødvendigvis vigtigt, men fantastisk til yderligere støtte på de tungere elevatorer
• Knæstøtter/indpakninger – disse genstande er ikke nødvendigvis ‘væsentlige’, deres anvendelse er ned til individernes valg, nyttigt, hvis du har fælles problemer.
• stropper-et andet ikke – ‘vigtigt’, men personligt valg for alle, der ønsker at løfte mere end deres greb tillader.
• Singlet-teknisk kun virkelig nødvendigt for et møde, også kontrollere spec krav og sørg for, at de fødder dine opfylder krav.
• Deadlifting sokker – vil holde dine skinneben sikkert fra uventede skrammer.

Styrkeløft er en styrkende sport

Styrkeløft handler om fysisk styrke, og at fokusere din træning på fysisk styrke er en af de mest befriende ting, du kan gøre som kvinde.

der er noget smukt forbløffende ved at flytte en mængde vægt, du aldrig troede, du kunne. Når dit mål er at blive stærkere, skifter dit tankesæt og i liftens øjeblik betyder intet andet noget.

Styrkeløft er en utrolig opløftende sport med nogle af de mest ydmyge og indbydende mennesker, jeg nogensinde har stødt på i vægtløftningsverdenen. Efter at have arbejdet mig igennem de fleste af vægtløftningssportene gennem årene, det må siges; magtfitting er min personlige favorit. Af den grund, jeg opfordrer alle kvinder til i det mindste at prøve det, så de kan opleve det selv.