Lumberjack landmine knebøj er det bedste knebøj, du aldrig har prøvet. Fed påstand, Ja, men … hvis du kæmper med knebet dybde, de vil tillade dig at få dybere. Hvis du har cranky albuer eller stramme skuldre en vægtstang knebøj kunne være en kamp; ikke skovhugger knebøj selv!

Hvis du nyder bægerbukser, men ikke kan bruge nok vægt, eliminerer tømmerhuggere undskyldningsbelastningen så meget som du gerne vil, og sikkert. Dine kvadrater og glutes får en tiltrængt slag, og du vil føle dig godt, når du gør det (så godt som nogle knebøj kan føle sig alligevel).efter at have skrevet om disse for nylig inkluderer bemærkelsesværdige fans af skovhugger nu den berømte styrketræner Jon Chaimberg (som har trænet som Georges St Pierre og Rashad Evans) og T-Nation magtpar Chris og Dani Shugart. Sådan konfigureres og udføres skovhuggeren korrekt.

opsætning

du har brug for en landmine enhed – de fleste fitnesscentre, der rent faktisk investerer i deres medlemmer, skal have en landmine enhed. Hvis du ikke ved, hvad man er, er det normalt den ting i hjørnet, der bruges af kødhoveder til tvivlsomme jerky-hip-back-række ting (tilsyneladende T-bar rækker).

Du kan også finde en landmineenhed fastgjort til ydersiden af et knebøjstativ. Bare sørg for at have en af disse, og hvis du ikke appellerer til de højere kræfter på dit motionscenter for at komme med tiden og købe en. En ting ikke at gøre, selvom, er at bare bruge hjørnet væg af din gym – det vil sandsynligvis sætte et hul i væggen, pissing off sagde højere gym beføjelser.

en 7-fods olympisk bar fungerer godt for de fleste – Chuck en vægtstang i din landmine enhed. Jeg har med succes gjort disse med alt fra en 5ft stubby bar til en 7ft olympisk bar med en indisk klub vedhæftning på enden (gør det omkring 8ft). En standard 7ft olympisk bar er fint for de fleste, værker vil for både mænd og kvinder i forskellige højder, og 20 kg (45 pund) bar er generelt let nok for begyndere.

bænken er nøglen – disse kan selvfølgelig gøres uden at starte på en bænk, som dine standard landmine-knebøj. Men at starte på en bænk er en rigtig spilskifter for alle, jeg har prøvet dette med. Opsætningen tager lidt længere tid, men når du føler, hvad det gør for øvelsen, vil du blive vundet som alle de andre.

bænken giver dig mulighed for at indstille din kropsposition, giver dig mulighed for at løfte en mere udfordrende vægt (uden at skulle akavet piske den op fra gulvet) og gør det nemt at tilføje eller tage vægt fra baren (især nyttigt til nogle sadistiske drop-sæt).

Bænkhøjde betyder noget!

Jeg er 5ft 11 og de fleste standard bænk højder fungerer godt for mig og min knebøj evne. Jeg har med succes brugt en bænk med klienter 5ft 4 og derunder også – det afhænger af den dybde, du prøver at opnå.

hvis en bænk er for høj, skal du bare bruge et par trin stablet op. Hvis du er en kæmpe, eller hvis din knebøjdybde mangler, kan du bruge en bænk med et par plader stablet ovenpå.

Tag et kig på videoen igen og læg mærke til opsætningen. Når du har fundet den rigtige højde og dybde for dig, er du god til at gå.

teknik

1. Hop dig selv under baren, få den tæt på brystet og cupping den med begge hænder. Du kan låse fingrene sammen, gå hånd over hånd eller forskyde dit greb. Bare gå med det, der er behageligt for dig. Som en god regel prøver jeg at tilskynde til en stangposition højt nok på brystet, hvor tommelfingrene, hvis de forlænges, kan røre ved dine kraveben.
2. Juster din holdning og fodplacering. Vælg en knebøj holdning, der giver dig mulighed for at få det mest hofte-og knæområde. Dybest set, når du rammer dybden, føles det mest behageligt. Den bedste måde at beslutte er at lave et par reps og gradvist blande dine fødder rundt, indtil det føles godt.
3. Bliv klar, få alt stramt, bøj dine mavemuskler og klem din røv.
4. hold stangpositionen på dit øvre bryst solidt.
5. overvinde inertien af den døde bar og brand ud af bundpositionen.
6. når du sidder på huk, vil du finde dig selv komme lidt fremad, da landminen bestemmer mønsteret.
7. du kan finde ud af, at du bliver nødt til at stå længere tilbage, end du troede, men rolig – når du ved, at du ved det.
8. tag et åndedrag på hver rep (som om du har brug for at minde!).
9. bænken er din dybdekontrol. Gå til bænken hver gang, men løs ikke spændingen. Jeg foreslår at miste ikke mere end 50% af vægten gennem bænken på hver rep. det er min samme anbefaling for de fleste boksbukser og endda gulvpresser. Dette giver dig mulighed for at opretholde spænding/tæthed, samtidig med at du får nogle af fordelene ved at overvinde lidt dødvægt hver gang.
10. når du har spikret opsætningen, skal du tilføje så meget belastning, som du vil.

der er også andre variationer, du kan eksperimentere med. Jeg skrev om dem her: det bedste knebøj, du ikke har prøvet

overvejelser

for at citere Leo på ulven på gaden, ville jeg lyve, hvis jeg hævdede, at landminer kun tilbød “stort opadrettede potentiale med meget lille nedadrettede risiko”. Øvelsen er effektiv, sikker og det føles godt. Men der er noget, der generer mig.

øvelsens profil er en, hvor belastningen på grund af gearingsfaktorer er større i bundpositionen end i toppen (dette er det samme på alle landmineøvelser). På den anden side er styrkeprofilen på dine ben i enhver knebøjningsøvelse en, hvor du er svagest i bunden, men stærkest øverst.

dette ville gøre det til en nyttig glutes-øvelse, da den lægger bunden af dit knebøj, hvor dine glutes spiller deres største rolle. Men for din firkant kan du have brug for lidt mere.

for optimal firhjulsudvikling er du bedst med andre øvelser i din træningsplan, der indlæser den øverste del, ud over skovhugger (f. eks., reverse banded knebøj/smith maskine knebøj, pendul knebøj, reverse banded hack knebøj, halv-knebøj variationer, 1.5 rep knebøj understreger den øverste position).

en anden løsning, som jeg har brugt, er at tilføje et modstandsbånd på landminen for at hjælpe med at ‘udjævne’ modstandsprofilen. Et styrkebånd, der er sløjfet over et par håndvægte på gulvet, fungerer, eller du kan bare træde på bandet.

ovenstående info ophæver ikke det enorme opadrettede potentiale for skovhugger. Selvom hvis vi er super anal om semantikken, er det ting, du måske overvejer. Bortset fra for mig, ikke miste søvn over det. Lumberjack landmine-knebøj er stadig det bedste knebøj, du aldrig har prøvet. Nu er det din tur.

Hvis du prøver dem, vil jeg meget gerne høre om det. Kommenter under dine tanker og fund, eller Del denne artikel med en ven, der kan være til gavn.

Klik her eller på billedet nedenfor for at lære mere om Fitness Maverick Online Coaching program.

Lumberjack Landmine knebøj: opsætning og teknik fitness maverick

også kendt som “fitness Maverick”, Gareth har specialiseret sig i smartere træningsteknikker for at få dig stærk og se godt nøgen året rundt!